Metta Meditation: Die Meditation der liebenden Güte

Freundlich zu anderen zu sein, fällt den meisten leicht. Schwieriger wird es, wenn dieselbe Freundlichkeit sich selbst gelten soll. Genau hier setzt die Metta Meditation an, eine der ältesten Übungen aus der buddhistischen Tradition. Statt den Atem zu beobachten oder Gedanken ziehen zu lassen, sprechen Sie sich und anderen Menschen bewusst gute Wünsche zu. Vier kurze Sätze genügen dafür.

Wie diese Praxis genau funktioniert, welche Wirkung sie entfalten kann und wie Sie in wenigen Minuten damit beginnen, erfahren Sie im Folgenden. Dazu bekommen Sie eine Anleitung für zu Hause und Antworten auf die häufigsten Fragen von Einsteigern.

• Metta stammt aus dem Pali und bedeutet liebende Güte, also eine Haltung aus Freundlichkeit und Wohlwollen. Im Englischen ist die Praxis als Loving Kindness bekannt.
• Kern der Übung sind vier Wunschsätze, die Sie innerlich wiederholen, etwa "Möge ich glücklich sein".
• Geübt wird in Stufen: erst für sich selbst, dann für nahestehende, neutrale und schwierige Menschen.
• Die Metta-Meditation braucht keine Vorkenntnisse und funktioniert bereits in fünf bis zehn Minuten.
• Regelmäßiges Üben fördert Gelassenheit, Selbstakzeptanz und einen milderen Umgang mit Ärger.

Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Übung, bei der Sie sich selbst und allen Lebewesen mit festen Wunschsätzen Wohlwollen zusprechen. Der Pali-Begriff Metta bedeutet liebende Güte. Geübt wird in mehreren Stufen: zuerst für sich selbst, dann für nahestehende, neutrale und schwierige Personen. Im Englischen ist die Praxis als Loving Kindness Meditation bekannt.

Die Bedeutung von Metta lässt sich nicht in einem einzigen deutschen Wort fassen. Am nächsten kommen Begriffe wie Wohlwollen, Freundlichkeit oder eben liebende Güte. Gemeint ist keine romantische Liebe, sondern der schlichte Wunsch, dass es einem Menschen gut gehen möge, unabhängig davon, wie nah er einem steht.

Ihren Ursprung hat die Meditation der liebenden Güteim frühen Buddhismus. Überliefert ist sie im sogenannten Metta Sutta, einem der bekanntesten Lehrtexte des Pali-Kanons. Dort gilt Metta als eine von vier heilsamen Geisteshaltungen, gemeinsam mit Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut. Zusammen beschreiben sie eine Haltung des Herzens, die sich auf alle Wesen richten lässt. Aus dieser Nähe erklärt sich auch, warum die Übung im Deutschen häufig als Mitgefühlsmeditation oder Meditation Mitgefühl auftaucht.

Anders als bei der Atem- oder Achtsamkeitsmeditation richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf das, was gerade da ist. Sie kultivieren aktiv eine Haltung. Wenn Sie mit dem Meditieren generell noch wenig Erfahrung haben, hilft Ihnen unser Beitrag Meditation lernen bei den Grundlagen.

Wer regelmäßig übt, verändert vor allem eines: den inneren Ton, in dem er mit sich selbst spricht. Aus Selbstkritik wird mit der Zeit eine freundlichere Stimme. Genau darin liegt der Unterschied zu vielen anderen Entspannungstechniken, die eher auf Beruhigung als auf Haltung zielen.

Berichtet werden vor allem diese Effekte der Metta Meditation:

• Mehr Selbstakzeptanz. Der erste Satz gilt Ihnen selbst. Das trainiert Güte gegenüber den eigenen Fehlern.
• Gelassenerer Umgang mit Ärger. Wer einem schwierigen Menschen Gutes wünscht, nimmt dem Konflikt einen Teil seiner Schärfe.
• Stärkere Verbundenheit. Die Übung weitet den Blick über den eigenen Kreis hinaus, weil dieselbe Freundlichkeit auch fremden Menschen gilt.
• Körperliche Entspannung. Ruhiges Sitzen und gleichmäßiges Atmen senken die Anspannung, ähnlich wie bei anderen Meditationsformen.
• Emotionale Stabilität. Die immer gleiche Struktur der Sätze gibt dem Geist Halt, gerade an unruhigen Tagen.

Studienlage

Viele Übende beschreiben nach einigen Wochen zudem ein Gefühl von innerem Frieden, das über die Sitzung hinaus trägt. Auch die Forschung hat sich mit der liebenden Güte befasst: In einer Studie der University of North Carolina übten 65 Angestellte sechs Wochen lang Liebende-Güte-Meditation. Bei ihnen nahmen positive Gefühle zu, und der Vagusnerv, ein zentraler Nerv des Entspannungssystems, zeigte eine höhere Aktivität. Die Forschenden werteten das als Hinweis darauf, dass positive Emotionen und körperliche Gesundheit sich gegenseitig verstärken.

Forschungen zu Achtsamkeit und Mitgefühlstraining deuten in eine ähnliche Richtung, sind bei vielen Fragen aber noch nicht abschließend geklärt. Fest steht: Als Ergänzung zu einer ärztlichen oder therapeutischen Behandlung eignet sich die Übung gut, als Ersatz nicht.

Das Herzstück der Übung sind vier Wunschsätze, die Sie langsam und innerlich wiederholen. Sie bilden gewissermaßen das Metta Mantra, auch wenn es sich nicht um ein Mantra im engeren Sinne handelt. Der klassische Text für die Metta Meditation lautet in der Ich-Form:

Sobald Sie die Sätze an eine andere Person richten, wechseln Sie in die Du-Form: Mögest du glücklich sein, mögest du gesund sein, mögest du sicher sein, mögest du in Frieden leben. Für die letzte Stufe öffnen Sie die Formel weiter, etwa mit "Mögen alle Wesen glücklich sein".

Die genaue Formulierung ist nicht in Stein gemeißelt. Verschiedene Traditionen nutzen leicht abweichende Metta Meditation Sätze, manche ergänzen einen Wunsch wie "Möge ich frei von Leid sein". Wichtiger als der Wortlaut ist, dass die Sätze für Sie stimmig klingen und von Herzen kommen. Wenn Ihnen "möge" zu altertümlich vorkommt, formulieren Sie ruhig eigene Varianten. Ein liebende Güte Meditation Text in Ihren eigenen Worten wirkt oft stärker als eine übernommene Formel.

Für den Einstieg genügen zehn Minuten und ein Ort, an dem Sie ungestört sind. Diese Anleitung für die Metta-Meditation führt Sie durch die klassischen fünf Stufen.

Grundsätzlich eignet sich die Übung für jeden, auch ohne Meditationserfahrung. Sie brauchen weder Ausrüstung noch besondere Beweglichkeit. Trotzdem stolpern viele Einsteiger über dieselben Punkte.

Der erste Satz fällt am schwersten. "Möge ich glücklich sein" klingt für viele hohl oder sogar unangenehm. Das ist normal. Beginnen Sie in diesem Fall mit Stufe 2, also mit einem Menschen oder Tier, dem Sie mühelos Gutes wünschen. Die Güte für sich selbst wächst dann meist von allein nach.

Es stellt sich kein Gefühl ein. Das Herz öffnet sich nicht auf Kommando, und genau das erwartet die Übung auch nicht. Metta arbeitet mit der Absicht, nicht mit dem Gefühl. Die Sätze wirken auch dann, wenn emotional zunächst wenig passiert. Halten Sie an der Wiederholung fest, statt auf ein bestimmtes Erlebnis zu warten.

Widerstand bei der schwierigen Person. Ärger, Trauer oder Schuldgefühle können aufkommen. Wählen Sie am Anfang niemanden, der Sie tief verletzt hat, sondern jemanden, der Sie nur mäßig ärgert. Ihre freundliche Absicht bleibt dabei bestehen, auch wenn sich das Gefühl noch sperrt.

Belastende Gefühle kommen hoch. Wenn Sie psychisch stark belastet sind oder sich in Behandlung befinden, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Therapeuten. Die Praxis kann alte Themen berühren, und dann ist Begleitung sinnvoll.

Die Metta-Meditation kommt mit erstaunlich wenig aus: vier Sätze, ein ruhiger Ort, ein paar Minuten. Ihre Kraft entfaltet sie nicht in der einzelnen Sitzung, sondern in der Wiederholung. Wer über Wochen übt, bemerkt meist zuerst eine Veränderung im Umgang mit sich selbst, später auch im Umgang mit anderen.

Liebende Güte lässt sich nicht erzwingen, aber sie lässt sich üben. Fangen Sie klein an. Fünf Minuten am Morgen genügen für den Einstieg, und der Rest ergibt sich mit der Zeit von allein.

• Karaniya Metta Sutta (Sutta Nipata 1.8), Pali-Kanon
• Salzberg, Sharon: Metta Meditation - Buddhas revolutionärer Weg zum Glück
• Kok, B. E., Coffey, K. A. et al. (2013): How positive emotions build physical health. University of North Carolina at Chapel Hill.