Sauna nach dem Sport: So gelingt Regeneration nach dem Training

Viele Menschen kombinieren ihr Training mit einem anschließenden Saunabesuch. In den meisten Fitnessstudios und Sporthotels gehört die Sauna längst zur Standardausstattung. Sauna nach dem Sport soll dabei helfen, die Muskeln zu regenerieren und langfristig die Leistung zu steigern. Doch was ist tatsächlich dran? Was sollten Sie beachten und ist der Saunagang vor oder nach dem Training sinnvoller?

Dieser Artikel zeigt, wie Sie Sauna und Sport sinnvoll verbinden, welche Wirkung Sie damit erzielen können und wie Sie das Beste aus beidem herausholen.

• Nach moderatem Ausdauertraining unterstützt ein Saunagang die Regeneration - wichtig ist eine kurze Abkühl-Phase von 15 bis 30 Minuten vorab.
• Nach intensivem Krafttraining oder direkt nach einem Wettkampf ist Zurückhaltung sinnvoll, da der Kreislauf bereits stark beansprucht ist.
• Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Saunieren in Kombination mit Bewegung die Herz-Kreislauf-Fitness zusätzlich verbessern kann.
• Sauna nach dem Sport wirkt am besten in Maßen: Zwei bis drei kürzere Gänge sind sinnvoller als eine lange, intensive Einheit.
• Trinken Sie vor und nach dem Saunagang ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust aus Training und Schwitzen auszugleichen.

Sauna bezeichnet ein Schwitzbad bei Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad, bei dem sich die Blutgefäße weiten und die Durchblutung der Muskulatur steigt. Nach dem Sport ist der Körper bereits aufgewärmt und der Kreislauf aktiviert, sodass sich dieser Effekt fortsetzt. Die Wärme kann verspannte Muskeln lockern und wirkt auf viele Menschen entspannend, weil das parasympathische Nervensystem angeregt wird - jener Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

Eine finnische Studie der Universität Jyväskylä hat untersucht, wie sich regelmäßiges Saunieren in Kombination mit Ausdauertraining auf die Gesundheit auswirkt. Die Kombination aus Training und Sauna verbesserte die kardiorespiratorische Fitness stärker als Training allein und senkte zusätzlich den systolischen Blutdruck sowie den Gesamtcholesterinspiegel.

Mehr zu den allgemeinen gesundheitlichen Effekten der Sauna lesen Sie in unserem Beitrag Wie gesund ist die Sauna?

Die Reihenfolge macht tatsächlich einen Unterschied, denn Hitze und körperliche Belastung beanspruchen den Kreislauf auf unterschiedliche Weise.

Sauna vor dem Sport - warum das eher nicht zu empfehlen ist

Ein Saunagang vor dem Training wärmt zwar die Muskulatur auf, kostet aber auch Kraft und Flüssigkeit. Wer direkt danach eine intensive Einheit plant, riskiert eine schnellere Ermüdung und ein höheres Verletzungsrisiko. Zwischen Saunagang und intensiver Belastung sollten daher mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Vor lockerem Beweglichkeitstraining oder Yoga kann ein kurzer Saunagang dagegen angenehm sein.

Sauna nach dem Training

Für die meisten Sportarten ist Sauna nach dem Training empfohlene Variante: Der Körper ist bereits warm, und die entspannende Wirkung kann sich besser entfalten. Wichtig ist eine Abkühlpause von 20 bis 30 Minuten, damit sich der Puls zunächst beruhigt und der Kreislauf nicht doppelt belastet wird.

Noch ein Hinweis: Die Sauna ersetzt kein Training. Die Wärme kurbelt zwar Kreislauf und Durchblutung an, baut aber weder Muskeln auf noch verbessert sie die Ausdauer - als Ergänzung zum Sport ist sie jedoch durchaus sinnvoll.

Wie gut ein Saunagang verträglich ist, hängt stark davon ab, wie sehr das Training Herz und Kreislauf belastet hat. Nach lockerem Joggen oder Schwimmen ist eine Sauna-Einheit meist gut verträglich, da diese Sportarten den Körper gleichmäßiger fordern und die Muskeln weniger stark beanspruchen als intensives Krafttraining. Nach hartem Intervalltraining oder einem Wettkampf gilt dagegen: erst erholen, dann schwitzen.

Damit der Saunagang nach dem Training angenehm und verträglich bleibt, hilft ein fester Ablauf:

1. Abkühlen lassen: Warten Sie nach dem Training 15 bis 30 Minuten, bis sich Puls und Atmung normalisiert haben.
2. Duschen: Eine warme Dusche entfernt Schweiß und bereitet den Körper auf die Hitze vor.
3. Trinken: Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust aus dem Training bereits vor dem Saunagang aus.
4. Erster Gang: Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten bei moderater Hitze, damit sich die Muskeln allmählich lockern.
5. Abkühlen: Kühlen Sie sich langsam ab und gönnen Sie sich eine Ruhephase von mindestens zehn Minuten.
6. Ein bis zwei weitere Gänge: Je nach Verfassung können ein bis zwei weitere, kürzere Gänge folgen.
7. Nachtrinken: Füllen Sie Ihren Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt nach dem letzten Gang vollständig auf.

Weitere grundlegende Verhaltensregeln für den Saunabesuch finden Interessierte in unserem Beitrag Sauna Regeln - So verhalten Sie sich richtig beim Saunieren.

Nicht jede Situation eignet sich für einen Saunabesuch. Direkt nach einem Wettkampf oder einer extrem erschöpfenden Einheit ist der Kreislauf bereits stark beansprucht, eine zusätzliche Hitzebelastung kann ihn überfordern. Auch bei starker Dehydrierung, Schwindel oder Übelkeit nach dem Training sollten Sie die Sauna meiden und stattdessen ausreichend trinken und ruhen. Bei bestehenden Vorerkrankungen oder Unsicherheiten sollten Sie vor der Kombination aus intensivem Sport und Sauna Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Vorsicht gilt zudem bei:

• Alkoholkonsum vor oder nach dem Training
• Fieber oder akuten Infekten
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen ohne ärztliche Abklärung
• Verletzungen, insbesondere frischen Prellungen oder Zerrungen

Die klassische Sauna arbeitet mit trockener Hitze von 80 bis 100 Grad, während das Dampfbad bei niedrigeren Temperaturen um 45 Grad mit hoher Luftfeuchtigkeit arbeitet. Für Sportler mit empfindlichem Kreislauf ist das Dampfbad oft die schonendere Alternative, da die Belastung geringer ausfällt. Wer die klassische Saunahitze gut verträgt, profitiert dagegen von der intensiveren Muskelentspannung. Mehr zu den Temperaturen in verschiedenen Saunaarten und deren Wirkung erfahren Sie in unserem Artikel die perfekte Sauna-Temperatur - Ein Leitfaden.

Sauna nach dem Sport kann die Regeneration unterstützen, wenn Sie Sportart, Intensität und eigene Verfassung berücksichtigen. Nach moderatem Training ist ein kurzer Saunagang meist unbedenklich, nach intensiver Belastung oder Wettkämpfen sollte der Körper zuerst zur Ruhe kommen. Wer Training und Entspannung bewusst aufeinander abstimmt, profitiert langfristig von beidem. Mit der richtigen Wartezeit und ausreichend Flüssigkeit wird die Sauna zu einem wertvollen Teil Ihrer Trainingsroutine.

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