Yoga lehrt Techniken, um unserem Geist einen Ort des Rückzugs zu schaffen und ist daher ideal geeignet, um vor dem Schlafen gehen bewusst zur Ruhe zu kommen.
Alles beginnt damit, den Geist bewusst zu beobachten, statt das Gedankenkarussell kreisen zu lassen. Wichtiges Hilfsmittel dabei ist die Atmung. Wer seinen Atem beobachtet, ist im Hier und Jetzt und nicht im Gestern und Morgen.
Den Geist sammeln
„Yoga ist von seinem Ursprung her eine Schulung des Geistes und zielt darauf, die Funktionsweisen des Geistes zu erkennen“, beschreibt Heike Sommer, die seit mehreren Jahren eine Yoga-Schule in Mecklenburg-Vorpommern betreibt.
„Erste Voraussetzung dafür ist, den Geist zu sammeln und zu beruhigen. Wenn wir davon ausgehen, dass der Schlaf vorrangig zur Regeneration des Gehirns dient und Schlafstörungen zumeist daher rühren, dass der Geist nicht abschalten kann, dann vermag Yoga diesbezüglich Abhilfe zu schaffen“, erklärt die erfahrene Yoga-Lehrerin.
Von innen her zur Ruhe kommen
Denn: „Wem es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, kann die Atembeobachtung mit sanften Bewegungen verbinden“, rät Heike Sommer. Ein nächster Schritt sei dann tatsächlich, seine Gedanken zu beobachten. Das ist etwas anderes als das Grübeln, das zermürbt und den Schlaf raubt. Still zu sitzen, mit geschlossenen Augen nach innen zu spüren und zu erkunden: Wo ist mein Geist? Ist er still oder bewegt? In der Zukunft oder in der Vergangenheit? – Das kann schon ein Schlüsselerlebnis sein.
Schöne Bilder im Kopf schaffen
Statt dem Geist ständig Ablenkung zu bieten, um abzuschalten, zielt Yoga darauf, ihm einen Ruheraum zu schaffen – in der Mitte des Schädels. Dabei sind Bilder hilfreich, wie zum Beispiel eine kleine Grotte, Hängematte, Badewanne… etwas Angenehmes, was auch dem Körper guttun würde, um zu entspannen.
Mit dem Mond atmen
Probiere vor dem Zu-Bett-Gehen fünf Minuten die kühlende Mondatmung: Atme durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus. Das nicht aktive Nasenloch wird dabei mit Daumen oder kleinem Finger verschlossen. Die drei mittleren Finger der Hand werden dazu eingeknickt.
Es folgt anschließend 30 Sekunden die sogenannte Blasebalgatmung. Atme tief und kräftig wie ein Blasebalg durch die Nase und nutze das volle Lungenvolumen. Es schließt sich eine Minute Meditation an.
Diese recht einfache Atemübung kannst Du wiederholen, bis sich die innere Unruhe gelegt hat. Sie beruhigt auch, wenn Du mitten in der Nacht aus dem Schlaf hochgeschreckt bist – denn im Bett liegen bleiben und grübeln fördert den Schlaf nicht.
Yoga auf dem Bettvorleger
Noch besser ist es, ein abendliches Ritual einzuführen und einige Yogaübungen zu praktizieren. Zuerst nimm dabei wahr, wie Du Dich fühlst: Eher aufgedreht oder müde?
Verspürst Du Unruhe in Dir, sind zehn Minuten Drehungen, Stehhaltungen und aktive Vorwärtsbeugen zu empfehlen, die überschüssige Energie vom Tage verbrennen.
Solltest Du jedoch müde sein, sind regenerierende Yoga-Positionen oder Atemübungen besser, um erfrischt und gelöst ins Bett zu steigen. Auch wenn man es nicht glauben mag: Manchmal sind wir zu müde zum Schlafen. Dann helfen folgende Übungen, Energie für eine erholsame Nacht zu gewinnen und den unruhestiftenden Geist zu beruhigen.
- Stehende Vorbeuge – mit einem Stuhl und Decken unterstützt. So wird das Nervensystem beruhigt: Falte eine Decke und lege sie auf die gesamte Sitzfläche des Stuhls. Stell Dich vor den Stuhl. Beim Einatmen streckst Du die Arme über den Kopf, die Wirbelsäule bekommt so Länge. Mit dem Ausatmen beuge Dich nach vorn. Leg Deine Stirn auf der Decke ab. Arme und Ellenbogen werden dort ebenfalls seitlich abgelegt. Verweile drei bis fünf Minuten in dieser Haltung. Dann richte Dich mit der Einatmung wieder auf.
- Halber Schulterstand – Diese Übung kann vor dem Zubettgehen, früher am Abend beruhigen oder beim Erwachen in der Nacht den Schlaf zurückbringen.
Lege eine gerollte Decke 15 Zentimeter vor eine Wand. Setze Dich seitwärts darauf. Deine rechte Seite zeigt zur Wand. Mit dem Ausatmen drehst Du Dich nach rechts, lässt die Schultern auf den Boden sinken und schwingst beide Beine nach oben an die Wand. Die Arme können seitlich oder über dem Kopf abgelegt werden. Wichtig: Der Brustraum soll weit sein. Gesicht und Kiefer entspannt. Und so kannst Du gern 5 bis 15 Minuten verharren. Aber nicht einschlafen! Aus der Position kommst Du ganz leicht, wenn Du von der Decke rutschst und Dich auf die Seite drehst. So noch einige Atemzüge verharren, dann Aufsetzen. - Auf der Seite einschlafen – vielleicht mit einem Kissen unterstützt – das ist die Schlafhaltung, die die Wirbelsäule gerade hält und Schnarchen verhindern kann.
Rat vom Fachmann holen
Andere Stellungen, Übungen oder Meditationen, die fürs Mondlicht-Yoga bestens geeignet sind – etwa den „liegenden Schmetterling“, „Glückliche-Kind-Haltung“ oder die „Taube“ – und die sehr gut dazu beitragen, einen gesunden und erholsamen Schlaf vorzubereiten, lässt Du Dir am besten von einem erfahrenen Yoga-Lehrer zeigen und erklären.
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