Was tun bei Hitze? - 13 Tipps, um an heißen Tagen cool zu bleiben

Klettert das Thermometer im Sommer über 30 Grad und kühlen die Nächte kaum noch ab, wird jede Bewegung zur Anstrengung. Das richtige Verhalten bei Hitze ist dann viel wert, denn hohe Temperaturen machen viele Menschen schlapp, rauben ihnen den Schlaf und trüben die Konzentration. Dahinter steckt mehr als Einbildung: Der Kreislauf wird spürbar belastet und der Körper leistet mehr, als vielen bewusst ist. Die gute Nachricht ist, dass sich heiße Tage mit den richtigen Maßnahmen deutlich angenehmer überstehen lassen.

In diesem Ratgeber erfahren Sie zunächst, was Hitze mit Ihrem Körper macht. Anschließend zeigen wir Ihnen konkrete Tipps gegen Hitze, mit denen Sie Wohnung, Körper und Kopf kühl halten - vom richtigen Lüften über das passende Getränk bis zu erholsamem Schlaf.

Um sich abzukühlen, weitet der Körper bei Hitze die Blutgefäße und beginnt zu schwitzen. Durch den Flüssigkeitsverlust sinkt das Blutvolumen und das Herz muss schneller pumpen, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten. Das belastet vor allem das Herz-Kreislauf-System und erklärt, warum wir uns an heißen Tagen müde und weniger leistungsfähig fühlen.

Besonders anstrengend sind sogenannte Hitzewellen, bei denen heiße Tage mit Tropennächten über 20 Grad zusammenfallen. Kühlt es nachts nicht ab, kann sich der Körper nicht erholen. Typische Beschwerden sind Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schwindel oder Wadenkrämpfe.

Ernst wird es bei einem Hitzschlag: Steigt die Körpertemperatur über 40 Grad und kommen Verwirrtheit oder Bewusstseinsstörungen hinzu, ist das ein Notfall. Wählen Sie dann sofort den Notruf 112. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Wer ist besonders gefährdet?

Nicht alle Menschen vertragen Hitze gleich gut. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Säuglinge und Kleinkinder sowie Personen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Nierenerkrankungen. Auch wer bestimmte Medikamente einnimmt oder im Freien arbeitet, ist stärker betroffen. Diese Gruppen sollten an heißen Tagen besonders auf sich achten oder betreut werden und ausreichend trinken.

Am wirksamsten ist es, die Hitze gar nicht erst hereinzulassen. Schließen Sie tagsüber die Fenster und verdunkeln Sie besonders die Süd- und Westseite. Außenliegende Rollläden oder Jalousien halten spürbar mehr Wärme ab als Vorhänge im Innenraum. Lüften Sie stattdessen früh morgens und spät abends, wenn die Außenluft kühler ist als Ihre Räume. So senken Sie die Raumtemperatur, ganz ohne Stromkosten.

Ein Ventilator ist eine günstige Hilfe gegen Hitze im Zimmer. Er kühlt zwar nicht die Luft selbst, doch die bewegte Luft lässt den Schweiß auf der Haut schneller verdunsten und fühlt sich dadurch kühler an. Schalten Sie das Gerät aus, wenn niemand im Raum ist, denn es kühlt nur Menschen und nicht den Raum. Einen zusätzlichen Effekt bringt eine Schüssel mit Eiswürfeln vor dem Ventilator oder ein feuchtes Tuch, das die Verdunstungskälte nutzt.

Auch drinnen entsteht Wärme, oft unbemerkt. Fernseher, Computer und Ladegeräte geben selbst im Stand-by Wärme ab, noch mehr heizen Backofen, Herd und Wäschetrockner. Ziehen Sie ungenutzte Geräte vom Strom und trocknen Sie Wäsche möglichst im Freien. An heißen Tagen lohnen sich kalte Gerichte, die ohne langes Kochen auskommen.

Heiße Nächte rauben vielen den Schlaf, besonders unter dem Dach. Lüften Sie das Schlafzimmer spät abends und nachts gründlich und halten Sie es tagsüber abgedunkelt. Leichte Baumwollbettwäsche ist angenehmer als synthetische Stoffe. Für besonders warme Nächte hilft ein einfacher Trick, indem Sie Bettwäsche oder Schlafanzug kurz vor dem Zubettgehen in einem Beutel ins Eisfach legen.

Über den Schweiß verlieren Sie bei Hitze viel Flüssigkeit, die Sie ausgleichen müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Normalfall rund 1,5 Liter am Tag. Bei Hitze oder Sport kann der Bedarf laut Verbraucherzentrale auf das Drei- bis Vierfache steigen. Als einfache Faustregel rät die DGE, tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken, auch wenn Sie noch keinen Durst verspüren. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen stimmen ihre Trinkmenge am besten mit dem Arzt ab.

Nicht jedes Getränk hilft gegen Hitze. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und belastet den Kreislauf, stark gezuckerte Softdrinks eignen sich kaum als Durstlöscher. Eiskalte Getränke bringen weniger, als man denkt, weil der Körper sie erst erwärmt und dadurch stärker schwitzt. Angenehm temperierte Getränke löschen den Durst am besten.

Flüssigkeit lässt sich auch essen. Gurke, Melone, Tomaten und Beeren bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und liefern zusätzlich wichtige Mineralstoffe. Setzen Sie auf leichte Mahlzeiten wie Salate oder kalte Suppen und verteilen Sie diese auf kleinere Portionen. Schwere, fettige Kost belastet den Kreislauf bei Hitze zusätzlich.

Für eine schnelle Abkühlung bei hohen Temperaturen müssen Sie nicht gleich unter die kalte Dusche. Oft genügt es, die Unterarme und Handgelenke einige Minuten unter fließendes, kühles Wasser zu halten. Auch ein kühles Fußbad, ein feuchtes Tuch im Nacken oder eine lauwarme Dusche verschaffen Erleichterung. Auf eiskaltes Wasser verzichten Sie besser, weil der Körper danach erst recht gegensteuert und sich aufheizt.

Die richtige Kleidung entscheidet mit, wie gut Sie die Hitze vertragen. Wählen Sie weite Schnitte aus atmungsaktiven Naturfasern wie Leinen oder Baumwolle. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, dunkle Stoffe heizen sich stärker auf. Draußen schützt eine leichte Kopfbedeckung vor der direkten Sonne.

Schatten ist der beste Schutz vor Hitze und Sonne. Halten Sie sich nicht dauerhaft in der prallen Sonne auf und schützen Sie unbedeckte Haut mit Sonnencreme. Eine Sonnenbrille und ein Hut bewahren Kopf und Augen vor zu viel UV-Strahlung. So beugen Sie nicht nur einem Sonnenstich vor, sondern auch langfristigen Hautschäden.

Passen Sie Ihr Verhalten bei Hitze dem Tagesverlauf an. Erledigen Sie anstrengende Tätigkeiten und Sport möglichst am frühen Morgen oder am späten Abend. Die Mittagsstunden mit der stärksten Sonne verbringen Sie besser im Schatten oder in kühlen Räumen. Je weniger sich der Körper anstrengt, desto leichter hält er seine Temperatur stabil.

Nicht alle Menschen vertragen Hitze gleich gut. Besonders gefährdet bei Hitzewellen sind ältere Menschen, Säuglinge und Kleinkinder sowie Personen mit Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen. Ältere Menschen spüren oft weniger Durst und sollten aktiv ans Trinken erinnert werden. Lassen Sie außerdem niemals Kinder oder Tiere im geparkten Auto zurück, da sich der Innenraum in wenigen Minuten lebensgefährlich aufheizt.

Manchmal hilft es am meisten, der Hitze für ein paar Tage zu entkommen. Kühlere Regionen in den Bergen oder eine frische Brise am Meer bringen spürbare Erholung. Wer den heißesten Wochen entgehen möchte, wählt sein Reiseziel bewusst nach Klima und Jahreszeit und achtet bei der Unterkunft etwa auf eine Klimaanlage oder einen Pool.

Hitze lässt sich nicht abstellen, aber gut in den Griff bekommen. Mit den richtigen Tipps gegen Hitze halten Sie Ihre Wohnung kühl, versorgen Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit und schonen Ihren Kreislauf. Achten Sie vor allem auf regelmäßiges Trinken, kühle Räume und genügend Ruhe in den heißesten Stunden. Wer zusätzlich gefährdete Mitmenschen im Blick behält, kommt entspannter durch den Sommer. Und wenn die Hitze zu Hause unerträglich wird, ist eine Auszeit an einem kühleren Ort manchmal die schönste Lösung.

Wenn sich zu Hause die Hitze staut, ist Erholung an einem kühleren Ort oft die beste Lösung. Entdecken Sie bei Fit Reisen ein passendes Hotel mit Klimaanlage oder ein erfrischendes Hotel mit Pool und verbringen Sie Ihren Sommerurlaub dort, wo Wohlfühlen und angenehme Temperaturen selbstverständlich sind. Gönnen Sie sich eine Auszeit, die wirklich abkühlt.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Essen und Trinken bei Hitze. https://www.dge.de/blog/2025/essen-und-trinken-bei-hitze/
• Verbraucherzentrale: Wie viel sollte man am Tag trinken? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202
• gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Auswirkungen von Hitze auf die Gesundheit. https://gesund.bund.de/hitze-und-gesundheit
• Umweltbundesamt: Gesundheitsrisiken durch Hitze. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze
• MedUni Wien: Hitze kann psychische Erkrankungen auslösen oder verstärken. https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/2023/news-im-august-2023/hitze-kann-psychische-erkrankungen-ausloesen-oder-verstaerken/
• Bundesministerium für Gesundheit (BMG): Gesundheitsrisiko Hitze. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/hitze