Stärkt Yoga das Immunsystem? Diese Übungen wirken wirklich

Wer dauerhaft gestresst ist, wird häufiger krank. Yoga kann genau hier ansetzen und das Immunsystem spürbar stärken, denn die ruhige, bewusste Bewegung hilft dabei, Stresshormone zu senken und den Körper in einen regenerativen Zustand zu versetzen.

Deshalb gilt Yoga längst nicht mehr nur als Entspannungstrend, sondern als ernstzunehmender Baustein für starke Abwehrkräfte. Doch wie genau wirkt sich die Praxis auf Nervensystem und Körper aus, und welche Yogaübungen bringen den größten Nutzen? Dieser Beitrag beleuchtet die Forschungslage, stellt passende Yoga-Arten vor und zeigt, wie oft und wie lange Sie üben sollten. Außerdem erfahren Sie, für wen sich Yoga eignet und welche weiteren Gewohnheiten Ihr Immunsystem im Alltag zusätzlich unterstützen.

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen, das den Körper vor Krankheitserregern schützt. Immunsystem stärken bedeutet, die Rahmenbedingungen zu verbessern, unter denen diese Abwehrmechanismen zuverlässig arbeiten, etwa durch weniger Stress, ausreichend Schlaf und Bewegung. Yoga für das Immunsystem einzusetzen bedeutet dabei vor allem, den Körper gezielt bei der Stressregulation zu unterstützen. Manche bezeichnen diese Herangehensweise auch verkürzt als "Immun-Yoga".

Chronischer Stress hält den Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft und sorgt für erhöhte Stresshormone wie Cortisol, was die Abwehrkräfte auf Dauer schwächen kann. Yoga wirkt dem entgegen, indem es den Parasympathikus aktiviert, also jenen Teil des Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.

Diesen Zusammenhang bestätigt eine Studie des S. Nijalingappa Medical Colleges unter Kavitha M.M. et al. aus dem Jahr 2014, die die Effekte von Yoga und Meditation auf den Cortisolspiegel im Blut sowie der Herzratenvariabilität untersuchte. Medizinstudierende mit hoher Prüfungsbelastung praktizierten sechs Wochen lang täglich eine Stunde Yoga und Meditation. Am Ende der Studie war ihr morgendlicher Cortisolspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant gesunken, während sich gleichzeitig die Herzratenvariabilität verbesserte, ein weiterer Hinweis auf eine entspanntere Stressreaktion des Körpers. Die Kontrollgruppe ohne Yoga-Praxis zeigte dagegen keine Veränderung.

Neben der Wahl des Stils spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Lange, bewusste Einatmung und eine noch längere Ausatmung signalisieren dem Nervensystem Sicherheit und unterstützen die Umstellung auf den Parasympathikus. Atemübungen wie die Wechselatmung oder eine ruhige Bauchatmung lassen sich dafür in fast jede Yogaeinheit integrieren, unabhängig vom gewählten Stil.

Für spürbare Effekte auf die Abwehrkräfte braucht es keine stundenlangen Einheiten. Schon 15 bis 20 Minuten Yoga an drei bis vier Tagen pro Woche reichen häufig aus, um Körper und Nervensystem nachhaltig zu entlasten.

Wichtiger als die Dauer einer einzelnen Einheit ist die Regelmäßigkeit. Wer Yoga fest im Alltag verankert, etwa morgens vor der Arbeit oder abends zum Ausklang des Tages, profitiert stärker als bei unregelmäßigen, dafür langen Sessions. Für Einsteiger empfiehlt es sich, mit kurzen Einheiten zu beginnen und die Dauer erst mit wachsender Erfahrung zu steigern.

• Kavitha, M.M. et al. (2024): Studie zur Senkung des Cortisolspiegels mit Yoga und Meditation, zusammengefasst auf fitreisen.de: https://www.fitreisen.de/studien/yoga/studie-zur-senkung-des-cortisolspiegels-mit-yoga-und-meditation/