Yoga zum Einschlafen: Schlaflosigkeit bek├Ąmpfen

Lesezeit: 6 Minuten

Liegst Du auch oft die halbe Nacht wach, kannst einfach nicht einschlafen oder wirst immer wieder aus dem Schlaf gerissen? Viele Menschen leiden unter Schlafst├Ârungen und f├╝hlen sich davon im Alltag beeintr├Ąchtigt. Vielleicht wei├čt Du mittlerweile nicht mehr, was Du noch probieren sollst, um endlich besser schlafen zu k├Ânnen?  Wir haben eine L├Âsung f├╝r Dich: probiere es doch mal mit Yoga-├ťbungen vor dem Einschlafen!

Wie kann Yoga dabei helfen, besser einzuschlafen?

Mit Yoga-├ťbungen kannst Du Deinen Geist bewusst beobachten, anstatt das Gedankenkarussell kreisen zu lassen. Hierbei ist vor allem die Atmung behilflich: Wer seinen Atem beobachtet, ist im Hier und Jetzt und nicht im Gestern oder Morgen. Die Verbindung aus Atem├╝bungen, dem Beobachten der eigenen Gedanken und der Ausf├╝hrung von einfachen Yoga-Posen, wird Deinen Schlaf revolutionieren. Die ├ťbungen helfen Dir, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und besser einschlafen zu k├Ânnen.

Erfahre in diesem Artikel mehr dar├╝ber, wie Du Yoga in Deine Abendroutine einbauen kannst, um besser einschlafen zu k├Ânnen und Deine Schlafst├Ârungen zu bek├Ąmpfen.

Beobachte Deine Gedanken bei einer Meditation

Eine wichtige ├ťbung im Yoga ist die Meditation. Beim Meditieren geht es vor allem um die Beobachtung der eigenen Gedanken. Oft ist es das n├Ąchtliche Gr├╝beln, das uns zerm├╝rbt und um den Schlaf bringt. Die Meditation hilft dabei, uns unseren Gedanken nicht mehr ausgeliefert zu f├╝hlen. Wir begeben uns in die Rolle des Beobachters und gehen auf Distanz zu den Gedanken und Gef├╝hlen.

In dieser ├ťbung setzt Du Dich still hin, am besten im Lotussitz, schlie├čt Deine Augen und sp├╝rst nach innen. Die folgenden Fragen sind dabei hilfreich:

Wo ist mein Geist?

Ist er still oder bewegt?

Bin ich mit meinen Gedanken in der Zukunft, in der Vergangenheit oder im Hier und Jetzt?

Gef├╝hrte Meditation

Wenn es Dir schwerf├Ąllt, Dich ohne Anleitung auf Deine Gedanken zu konzentrieren, kannst Du eine gef├╝hrte Meditation machen. Auf YouTube gibt es sehr viele Meditationen, die Dir beim Einschlafen helfen k├Ânnen:

Fantasiereise: Kreiere angenehme Bilder in Deinem Kopf

Anstatt vor dem Schlafengehen durch Dein Handy zu scrollen oder Fernsehen zu gucken, versuche einmal, angenehme Bilder in Deinem Kopf zu kreieren. Mit dieser Yoga-├ťbung zum Einschlafen kannst Du in Deinem Geist einen Ruheraum schaffen. Setze oder lege Dich in Ruhe hin, schlie├če Deine Augen und denke an einen sch├Ânen Ort: eine kleine Grotte im Wald, eine H├Ąngematte am Strand, eine mit warmem Wasser gef├╝llte Badewanne ÔÇŽ denke an etwas Angenehmes, was vielleicht auch dem K├Ârper helfen w├╝rde, sich zu entspannen. Konzentriere Dich vollkommen auf die Bilder in Deinem Kopf und tauche ein in die wohltuende Fantasiereise. Diese ├ťbung hilft dabei, sich zu entspannen, auf positive Gedanken zu kommen und die Nacht durchzuschlafen.

Gef├╝hrte Fantasiereise

Es gibt viele gef├╝hrte Fantasiereisen, die Dich beim Kreieren der Bilder in Deinem Kopf unterst├╝tzen. In diesem Video findest Du Inspiration:

Besser einschlafen durch Yoga-Atem├╝bungen

Den beruhigenden Effekt der bewussten Atmung haben wir schon zu Beginn dieses Artikels kurz erw├Ąhnt. Im Yoga gilt der Atem als Bindeglied zwischen dem K├Ârper und dem Geist. Atem├╝bungen werden vor allem in Verbindung mit der Meditation und w├Ąhrend Yogastellungen praktiziert. Der Atem erdet uns und kann innere Unruhe lindern, was unter anderem dazu f├╝hrt, dass wir besser in den Schlaf finden.

Hier folgt nun eine kurze Anleitung f├╝r eine Atem├╝bung zum Einschlafen. Um langes Gr├╝beln zu verhindern, probiere direkt heute Nacht vor dem Einschlafen f├╝nf Minuten lang die Atem├╝bung.

In den Schlaf atmen mit der 4-7-8-Atmung

Konzentriere Dich auf Deinen Atemrhythmus.

  1. Atme mit einem 4 Sekunden langen Atemzug durch die Nase ein
  2. Halte den Atem dann 7 Sekunden an und
  3. Atme anschlie├čend mit einem 6 Sekunden langen Atemzug durch den Mund aus

Wenn Du diese Atem├╝bung viermal wiederholst, solltest Du erste Verbesserungen merken. Deine Gedanken kommen zur Ruhe und der Stress wird abgebaut. Du kannst die 4-7-8-Atmung im Sitzen oder im Liegen vor dem Schlafengehen durchf├╝hren, um Deine Schlafst├Ârungen zu bek├Ąmpfen.

Entspanne K├Ârper und Geist durch Yoga-Posen vor dem Schlafengehen

Wir empfehlen, ein abendliches Ritual, bei dem Du die mentalen ├ťbungen des Yogas mit der Mobilisierung und Dehnung Deines K├Ârpers kombinierst.

Mit den folgenden ├ťbungen kannst Du Deinen K├Ârper und Deinen Geist entspannen und optimal auf den Schlaf vorbereiten. Die Yoga-Posen kannst Du ohne viel Aufwand auf einer Yogamatte oder einfach auf Deinem Bettvorleger aus├╝ben.

Yoga-├ťbungen zum besseren Einschlafen

Frau in einer ├ťbung von Yoga zum Einschlafen: Sie steht aufrecht und hat ihren Oberk├Ârper nach vorne gebeugt. Ihre H├Ąnde ber├╝hren den Boden.
  1. Die stehende Vorbeuge:  Stelle Dich aufrecht hin und sp├╝re die L├Ąnge Deines K├Ârpers. Beim Einatmen streckst Du nun die Arme ├╝ber den Kopf, die Wirbels├Ąule bekommt so noch mehr L├Ąnge. Mit dem Ausatmen beuge Dich nach vorn, lege Deine H├Ąnde auf den Beinen oder am Boden ab. Du solltest jetzt eine angenehme Dehnung im R├╝cken und in den R├╝ckseiten Deiner Beine sp├╝ren. Verweile drei bis f├╝nf Minuten in dieser Haltung. Dann richte Dich mit der Einatmung mit geradem R├╝cken wieder auf. Die ├ťbung hat eine positive Auswirkung auf den Stressabbau.

2. Die Haltung des Kindes: Knie Dich auf den Boden und setze Deinen Po auf den Fersen ab. Deine Zehen sollten sich dabei ber├╝hren und Deine Knie k├Ânnen leicht ge├Âffnet werden. Jetzt beuge Dich nach vorne ├╝ber Deine Beine und lege Deinen Kopf auf dem Boden ab. Die H├Ąnde liegen entweder mit den Handfl├Ąchen nach oben rechts und links neben Deinem K├Ârper oder Du streckst sie nach unten gezeigt nach vorne aus. Die Haltung des Kindes wirkt beruhigend, da man sich ein bisschen so f├╝hlt, wie ein Kind im Bauch der Mutter.

Frau in einer ├ťbung von Yoga zum Einschlafen: Sie kniet auf dem Boden, ihr Oberk├Ârper ist ├╝ber ihre Beine gebeugt und ihr Kopf ber├╝hrt den Boden.
Frau in einer ├ťbung von Yoga zum Einschlafen: sie liegt auf dem R├╝cken, ihre Knie sind zu den Seiten ge├Âffnet und ihre F├╝├če ber├╝hren sich unterhalb ihres Pos. Die Arme sind nach oben ausgestreckt und ber├╝hren sich oberhalb ihres Kopfes

3. Der liegende Schmetterling: Lege Dich f├╝r diese ├ťbung auf den R├╝cken und ziehe die Knie zu Dir heran. Stelle die F├╝├če vor Deinem Po auf. Jetzt lasse die Knie langsam und achtsam nach au├čen sinken, wie die Fl├╝gel eines Schmetterlings. Halte diese Position f├╝r einige Minuten und sp├╝re die angenehme Dehnung in den Leisten und wie sich Blockaden im H├╝ftbereich l├Âsen. In dieser Position kannst Du ideal loslassen und Deinen ganzen K├Ârper entspannen. Sollte Dir die Dehnung zu stark sein, kannst Du Kissen unter Deine Knie legen. Wenn Du Deine Wirbels├Ąule mit einem Kissen aufrichtest, ├Âffnest Du zudem Herz und Brustkorb.

Dies ist nur eine kleine Auswahl der Yoga-Posen zum Einschlafen. Wenn Du diese Positionen aber jeden Abend vor dem Schlafen f├╝r ein paar Minuten einnimmst, solltest Du erste Verbesserungen merken. Du wirst Dich entspannter f├╝hlen, schneller zur Ruhe kommen und leichter in den Schlaf finden.  

Lass Dich von einem Profi beraten zum Thema Yoga zum Einschlafen

Andere Positionen, ├ťbungen und Meditationen, die f├╝rs Yoga zum Einschlafen bestens geeignet sind und die sehr gut dazu beitragen, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden, l├Ąsst Du Dir am besten von einem erfahrenen Yoga-Lehrer zeigen und erkl├Ąren. Besuche einen Yoga-Kurs oder buche einen Yoga-Urlaub, in dem Du von geschulten Yoga-Lehrern trainiert wirst und optimal entspannen kannst.

Yoga kann nicht nur Teil Deiner Abendroutine sein, sondern hat auch in anderen Teilen Deines Alltags eine entspannende und positive Wirkung. Erfahre mehr dar├╝ber, wie Du Yoga in Deinen Alltag integrieren kannst.

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