Die besten Entspannungstechniken gegen Stress

Im Alltag sind wir vielen stressigen Situationen ausgesetzt. Ob im Straßenverkehr, auf der Arbeit oder im privaten Umfeld. An sich ist Stress ein sehr wichtiger Mechanismus, der den Körper in eine erhöhte Alarm- und Handlungsbereitschaft versetzt und in brenzligen Situationen sogar unser Leben retten kann.

Viele Menschen leider heutzutage aber unter Dauerstress. Und das hat nicht nur psychische, sondern auch körperliche Folgen, die nicht zu unterschätzen sind. Dauerhaft könnten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes, Hauterkrankungen oder auch Burnout und Depressionen aus Stress entstehen. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist die Folge von permanentem Stress.

Umso wichtiger ist es zu lernen, wie wir mir Stress umgehen und unsere Energie wieder aufladen können. Wir zeigen Ihnen daher die besten Entspannungstechniken und Übungen gegen Stress, die im Alltag für mehr Gelassenheit sorgen. Die Methoden reichen dabei von Yoga über Autogenes Training bis hin zu kleinen, aber kraftvollen Veränderungen im täglichen Leben.

Je nach Stimmungslage verändert sich unser Atem. Sind wir gestresst, weiten sich die Bronchien, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Dadurch wird die Atmung schnell und flach. Die richtigen Atemübungen können daher wahre Wunder in stressigen Situationen bewirken. Regelmäßig in den Alltag integriert, sind sie ohnehin eine tolle Möglichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken und achtsamer zu werden.

Besonders effektiv als Übung gegen Stress ist die tiefe Bauchatmung. Legen Sie sich dafür auf den Rücken, die Arme und Beine leicht abgespreizt, und atmen Sie eine Minute lang tief in den Bauch ein und aus. Sie können dabei auch die Hände auf den Bauch legen und spüren, wie die Bauchdecke sich beim Einatmen wölbt, und beim Ausatmen wieder senkt. Die Bauchatmung klappt auch im Sitzen gut. Einfach 3-4 Sekunden kraftvoll durch die Nase einatmen und danach lang ausatmen. Diese Übung können Sie prima in Ihren Alltag integrieren.

Dann gibt es noch die Wechselatmung. Bei dieser Methode wird abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch geatmet. Sie atmen also 4 Sekunden rechts tief ein, verschließen dabei das linke Nasenloch. Dann halten Sie 8 Sekunden beide Nasenlöcher zu und die Luft an, und atmen daraufhin gleichmäßig über links 8 Sekunden aus. Das wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.

Diese Atemtechnik verbessert die Lungenkapazität und bringt die Atmung unter Kontrolle. Außerdem hilft sie, sich auf die Meditation vorzubereiten, und sorgt im ganzen Körper für Gleichgewicht und Harmonie.

Das Wort Meditation stammt vom lateinischen Begriff "meditatio", was etwa "Ausrichtung zur Mitte" bedeutet. Ziel dieser spirituellen Praxis ist es in erste Linie, den Geist zu beruhigen. In manchen Kulturen werden Meditationstechniken aber auch zur Bewusstseinserweiterung genutzt.

Man unterscheidet zwei Arten der Meditation, nämlich die passive und die aktive Meditation.

Beispiele der passiven Meditation sind Stille- oder Ruhemeditation sowie Achtsamkeitsmeditation. Zu den aktiven Meditationstechniken gehören etwa Stress abschütteln, Tanzen und Singen.

Regelmäßige Meditation senkt die Ausschüttung von Stresshormonen. Außerdem wird der präfrontale Cortex aktiviert, der die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Schon ein paar Minuten Meditation am Tag, zum Beispiel vor dem Zu-Bett-Gehen oder nach dem Aufstehen, wirken sich positiv auf Ihre Energie, Ihre Atmung und Ihren Alltag aus.

Verstärkend können zur Meditation kraftvolle Mantras als Entspannungsmethode hinzugenommen werden. Diese Sprüche oder Lieder stammen aus dem Sanskrit und dienen vielen Kulturen schon seit eh und je als Werkzeug, um den Geist wieder in Balance zu bringen. Ihr Lieblingsmantra können Sie während der Meditation sprechend, singend oder leise für sich in Gedanken wiederholen.

Stress, Ängste oder Konflikte im Alltag haben nicht nur psychische, sondern auch physische Auswirkungen auf den Körper. Schuld an Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen und auch Bluthochdruck ist oftmals langeanhaltender Stress, gegen den nichts unternommen wird. Hier hilft die Progressive Muskelentspannung.

Bei dieser Entspannungstechnik werden einzelne Muskelgruppen wie Hände, Arme, Gesicht, Füße, Beine, Nacken, Schultern oder Bauch 10 Sekunden lang kräftig angespannt und dann für eine halbe Minute entspannt. Die eigene Körperwahrnehmung wird verbessert, Verspannungen gelöst und die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst. Die Progressive Muskelentspannung verlangsamt außerdem die Atmung, wirkt Schlafstörungen entgegen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit.

Eine tolle Entspannungsübung ist auch autogenes Training. Es handelt sich bei dieser Methode um eine Form der Selbsthypnose. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung, bei der der Ruhezustand durch das bewusste Anspannen der Muskeln hervorgerufen wird, steht beim autogenen Training die gedankliche Konzentration im Vordergrund.

Im Liegen werden bestimmte Sätze wie "Ich bin vollkommen ruhig." oder "Das linke Bein ist ganz schwer.", "Der rechte Arm ist ganz warm", wiederholt. So werden die Gedanken zu den jeweiligen Körperstellen geleitet und es stellt sich eine angenehme Ruhe im gesamten Körper ein. Im besten Fall sollten Sie die Übung unter Anleitung eines erfahrenden Yoga- oder Meditationslehrers durchführen.

Bewegung ist die beste Übung, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Pauschal lässt sich nicht sagen, welche Art von Bewegung Stress am effektivsten entgegenwirkt, da jede Person andere Vorlieben und Wahrnehmungen hat. Sie sollten daher natürlich eine Form von Bewegung wählen, die Ihnen wirklich Freude bereitet.

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass sowohl Ausdauersport, wie Laufen, als auch sanftere Sportarten wie Radfahren und selbst Mannschaftssport die Entspannung fördern können. Letzteres vermittelt allen Mitgliedern der Mannschaft ein Gefühl von Zusammenhalt, Wertschätzung und Zugehörigkeit.

Die meisten Menschen ziehen jedoch Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi zur Entspannung vor. Der Vorteil liegt darin, dass man sich mit diesen Übungen eine kleine Auszeit nur für sich selbst nimmt. Yoga ist eine besonders effektive Entspannungsübung, da hier auch der Atem eine zentrale Rolle spielt. Außerdem schüttet die regelmäßige Yoga-Praxis einen Botenstoff im Körper aus, der Unruhe, Angst- und Panikgefühle merklich senkt. Das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wird wieder hergestellt.

Unbestritten eine der besten Entspannungstechniken, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Anspannung und Stress entgegenzuwirken und einfach mal wieder den Kopf frei zu kriegen, ist Zeit an der frischen Luft - am besten in der Natur. Ein ausgiebiger Spaziergang oder eine entspannte Radtour durch die Landschaft, die Ihnen am meisten Energie spendet, kann kleine Wunder bewirken.

Auch - oder gerade wenn man nach einem langen stressigen Tag keine Energie mehr zu haben glaubt, ist es ratsam noch einen kurzen Abstecher nach draußen zu unternehmen. Das kann schon ein 20-30 minütiger Spaziergang zum See oder durch den Park um die Ecke sein.

Massagen eignen sich ebenfalls zur Entspannung und zum Stressabbau. Diese Entspannungstechnik können Sie übrigens prima mit einem Partner durchführen. Sie können zum Beispiel zunächst einen Massagekurs besuchen, um die richtigen Tricks und Kniffe zu lernen und sich im stressigen Alltag dann gegenseitig zu massieren.

Es gibt aber auch Akupressur-Punkte, die Sie selbst finden können, um damit Stress wirksam zu lindern. Drei wichtige Punkte befinden sich an der Kopfhaut, den Ohren und der Brust. Mit ein bisschen Wissen können Sie Ihren Stress dann einfach wegdrücken. Begleitend zu Massagen und Akupressur wirkt Musik wunderbar gegen Stress! Als Entspannungsmusik eignen sich vor allem klassische Stücke, aber auch Lieder mit Naturgeräuschen, meditativen Gesängen und Klangschalentönen, die Sie während der Massage im Hintergrund ablaufen lassen können. Entspannende Musik wirkt Stress entgegen und bringt die Gedanken zur Ruhe.

Wie viele Stunden verbringen Sie pro Tag an Handy, Laptop und Co.? Das Gefühl, ständig erreichbar sein zu wollen, setzt die meisten von uns bewusst oder unbewusst immens unter Druck.

Was hier hilft, ist Digital Detox. Das heißt nicht, dass Sie Ihr Handy gleich eine Woche lang in den Keller verbannen sollen, denn bereits regelmäßige kleine Detox Einheiten bewirken große Wunder. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, nicht vor 10- und nicht nach 18 Uhr auf Ihr Handy zu schauen, sondern nutze diese Zeit ganz bewusst für sich und Ihre Entspannungsübungen.

Auch mit einer Morgenroutine können Sie ein bisschen mehr Achtsamkeit, Ausgeglichenheit und Entspannung in Ihr Leben bringen. Bereits ein neues Ritual, welches Sie in Ihren Alltag integrieren, kann Ihre Stimmung über den ganzen Tag hinweg beeinflussen.

Eine Morgenroutine gegen Stress könnte zum Beispiel beinhalten, dass Sie zunächst Ihr Bett machen und lüften. Dann nehmen Sie sich die Zeit, ein Getränk Ihre Wahl zuzubereiten, sei es ein frisch gemahlener Kaffee oder ein leckerer Smoothie - und genießen es ganz achtsam. Sie könnten auch 20 Minuten am Morgen investieren, um ein motivierendes Buch zu lesen oder 5 Minuten, um Ihre Gedanken zu Papier zu bringen. Auch eine feste Sporteinheit am Morgen ist eine gute Idee. Diese Kleinigkeiten lassen Sie gleich viel gestärkter und stressresistenter durch den Tag gehen.

Die Übungen haben eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, wir sind weniger anfällig für Krankheiten und können auch Burnout und Depression effektiv vorbeugen. Auf mentaler Ebene kommt noch hinzu, dass unsere Konzentrations- und Gedächtnisleistung durch regelmäßige Entspannungsübungen langfristig verbessert wird. Schon mit ein paar Übungen pro Tag kannst Du tolle Resultate erzielen.