Pranayama – Atemübungen und ihre Wirkung

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Was ist Pranayama?

Auf Sanskrit bedeutet Prana Lebensatem, Lebenskraft oder Lebensenergie. Ayama kann man mit Erweiterung oder Ausdehnung übersetzen, aber auch mit Kontrolle. Daher wird Pranayama manchmal mit „Kontrolle über den eigenen Atem“ übersetzt, wobei man den Begriff Kontrolle hierbei nicht zu streng sehen sollte. Vielmehr als um die Kontrolle des Atems geht es darum, durch eine bewusstere Atmung im Moment zu bleiben. So stellt der Atem in der Meditation oftmals einen Anker dar, der dafür sorgt, dass die Gedanken nicht zu sehr abschweifen bzw. dass der Praktizierende immer wieder zurück zu sich und dem aktuellen Moment findet. Durch Pranayama wird also der Atemfluss bewusst gesteuert, wodurch die Lebensenergie aktiviert werden soll.

Pranayama ist ein essenzieller Bestandteil im Yoga und gehört ebenso dazu wie die Asanas (Körperstellungen im Yoga) oder wie regelmäßige Meditation. Damit ist Pranayama eines von 8 Gliedern im traditionellen Yoga.

Was bewirken die Atemübungen?

Es ist wirklich erstaunlich, welche Wirkung Atemtechniken auf Körper und Geist haben können. Lange Zeit war man sich den positiven Effekten von Pranayama eher in der fernöstlichen Philosophie bewusst. Heute wissen auch viele westliche Mediziner, wie gut Atemübungen für Körper und Geist sind. Mittlerweile gibt es sogar viele Studien, die die positive Wirkung dieser Atemübungen auf unsere neurokognitiven, respiratorischen sowie metabolischen Funktionen bestätigen. Besonders gesundheitsförderliche Wirkungen haben die Übungen auf Herz und Lunge.

Zudem kann der tiefe, gleichmäßige Atem:

  • Den Geist beruhigen
  • Stress vorbeugen
  • Für tiefe Entspannung im ganzen Körper sorgen
  • Den Blutdruck senken
  • Die Stimmung heben
  • Das Immunsystem stärken
  • Das allgemeine Wohlbefinden steigern

Wer regelmäßig Pranayama in seine Praxis integriert, der atmet zudem mit der Zeit auch im Alltag viel entspannter. Das führt zu einer gelasseneren Grundhaltung. Ebenfalls kann Pranayama die Lungenkapazität verbessern, was zu einer besseren Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Kann man Krankheiten durch einen kontrollierten Atem behandeln?

Die Idee, Krankheiten mit den Yoga Atemtechniken zu behandeln ist recht neu. Die Wirkung der Übungen spricht allerdings dafür.

Zu den Krankheiten, die man mit Pranayama behandeln kann, gehören vor allem stressbedingte Krankheiten. Auch bei Depressionen oder Burnout können die Übungen unterstützend wirken.

8 beliebte Atemübungen zur Entspannung und Aktivierung

Es gibt zwei Gruppen von Atemtechniken: Die ausgleichenden oder beruhigenden und die aktivierenden. Beruhigende Übungen aktivieren durch die lange Ausatmung den Parasympathikus, der uns entspannen und regenerieren lässt. Bei aktivierenden Pranayamas steht die Einatmung im Vordergrund. Die Herzfrequenz erhöht sich, der Sympathikus wird aktiviert und wir werden wacher und konzentrierter. Im Folgenden stellen wir ein paar beliebte Atemtechniken vor.

Die Ujjayi Atmung – Ein sanftes Rauschen

Die Ujjayi Atmung kommt häufig in Yoga Stunden vor und ist auch für Anfänger geeignet. Sie wird auch ozeanische Atmung oder Meeresatmung genannt. Warum? Weil die entweichende Luft beim Ausatmen ein sanftes Rauschen in der Kehle verursacht.

Die Ujjayi Atmung ist eine der bekanntesten Atmungen, da sie bei vielen Yoga-Stilen nicht wegzudenken wäre und sogar während der gesamten Praxis angewandt wird.

Die vollständige Yoga-Atmung

Bei der vollständigen Yoga-Atmung atmest Du, wie der Name vermuten lässt, vollständig und tief ein und danach so lange aus, bis deine Lungen sich komplett leer anfühlen. Bereits 5 bis 10 Minuten Praxis am Tag reichen, deine Lungenkapazität und Ausdauerfähigkeit merklich zu verbessern. Diese Übung schafft bei manchen Yogis außerdem ein Gefühl von Freude und Freiheit.

Die Bauchatmung – Tiefe Entspannung

Die Bauchatmung ist eigentlich eine sehr natürliche Atmung, die wir aber leider ein wenig verlernt haben. Für die Bauchatmung setzt Du Dich aufrecht hin, gibst Deine Hand auf den Bauch und atmest etwa vier Sekunden tief durch die Nase in den Bauch hinein. Danach atmest Du vier Sekunden durch die Nase aus. Spüre dabei, wie Dein Bauch sich hebt und wieder senkt.

Durch dieses Pranayama wird mehr Sauerstoff aufgenommen, Deine Bauchorgane erhalten eine sanfte Massage und Du bekommst mehr Energie. Vor allem bei Aufregung oder Ärger wird diese Atemtechnik empfohlen.

Bhramari oder auch: Die Bienenatmung

Diese Atemübung hat ihren Namen von einer indischen Biene. Warum? Weil bei der Ausatmung ein sanftes Summen erzeugt wird. Diese Übung hat eine tiefenentspannende und beruhigende Wirkung auf Körper und Seele und ist wunderbar einfach, sowie für Einsteiger geeignet.

Anuloma Viloma – Die Wechselatmung

Die Wechselatmung Anuloma Viloma ist ebenfalls für Anfänger geeignet. Sie wirkt ausgleichend und wird Dir helfen, Dich in stressigen Momenten wieder in Deine Mitte zu bringen. Die Technik ist kinderleicht: Du nimmst eine bequeme Sitzhaltung ein, atmest ruhig durch das rechte Nasenloch ein und schließt dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Dann atmest Du vollständig über links aus. Nun atmest Du links ein, verschließt das linke Nasenloch mit Deinem rechten Ringfinger und atmest über rechts wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung.

So lange Du entspannt bleibst und Dich nicht unwohl fühlst, kannst Du ruhig 20 Atemrunden oder mehr dieser Art machen.

Nadi Shodana – Die Wechselatmung mit Atempausen

Wenn Du schon ein wenig Erfahrung mit Anuloma Viloma sammeln konntest, kannst Du zu Nadi Shodana übergehen. Hier wird beim Einatmen über das rechte Nasenloch bis 4-, beim Luft anhalten bis 16- und beim Ausatmen bis 8 gezählt. Wenn 16 zu Beginn zu viel ist, dann startest Du am besten mit einer 4:8:8 Variante.

Die Feueratmung oder Schädelatmung Kapalabhati

Die Feueratmung hat es in sich, wie der Name bereits vermuten lässt! Es handelt sich um eine stark aktivierende Atemtechnik, die viel Sauerstoff ins Blut bringt.

Du setzt Dich dafür aufrecht hin und stößt ganz kraftvoll und schnell Luft durch die Nase aus, wobei Du das Zwerchfell nach innen ziehst. Du merkst, wie Dein Bauch dabei nach innen geht. Nach jedem kraftvollen Stoß atmest Du automatisch wieder ein. Orientiere Dich gerne an 30 – 50 dieser Atemzüge. Du wirst danach merken, dass Dein Geist ganz klar ist und Du nun bereit für den Tag bist. Zudem hat Kapalabhati einen reinigenden bzw. entgiftenden Effekt und wärmt Dich von innen.

Sitali – die kühlende Atmung

Ja, Pranayama kann auch einen Einfluss darauf haben, ob uns warm oder kalt ist! Sitali zum Beispiel ist eine Atemtechnik, die Du anwenden kannst, wenn Dir heiß ist. Finde eine bequeme Sitzhaltung, rolle Deine Zunge ein und atme durch die gerollte Zunge ein. Danach halte kurz an und atme durch die Nase wieder aus. Dieses Pranayama eignet sich sehr gut bei Hitze, nach körperlicher Anstrengung oder auch bei Wut, die Du „runterkühlen“ möchtest.

Ein Tipp zum Schluss

Auch wenn ayama mit Kontrolle übersetzt werden kann, solltest Du ohne Kontrollbedürfnis an die Atemübungen herangehen. Praktiziere die Techniken ohne Perfektionismus und Zwang, dafür aber mit Leichtigkeit und Freude. Bleibe dabei immer behutsam zu Dir und Deinem Atem und überschreite Deine Grenzen nicht. Im besten Fall übst Du zunächst in einer Yoga Gruppe, bevor Du alleine praktizierst.

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