Trockenfasten – was ist dran? Die wichtigsten Vorteile & Risiken

Trockenfasten ist eine intensive Form des Intervallfastens. Während beim klassischen Heilfasten meist Wasser, Tee oder Brühe erlaubt sind, geht Trockenfasten einen Schritt weiter: Es bedeutet, für eine bestimmte Zeit vollständig auf Nahrung und Wasser zu verzichten.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Trockenfasten genau ist, welche Vorteile häufig genannt werden und welche Risiken es unter Umständen birgt. Außerdem erhalten Sie eine praktische Anleitung für einen sicheren Einstieg ins Trockenfasten.

Trockenfasten, auch Dry Fasting oder totales Fasten genannt, ist eine intensive Fastenform, bei der für einen bestimmten Zeitraum - typischerweise 12 bis 36 Stunden - vollständig auf Nahrung und Flüssigkeit verzichtet wird. Ziel ist eine tiefgreifende Reinigung, Entgiftung und eine Gewichtsabnahme.

Bekannt ist diese Form des Fastens auch durch den muslimischen Fastenmonat Ramadan, bei dem gläubige Muslime tagsüber auf Essen und Trinken verzichten.

Unterschieden wird beim Trockenfasten zwischen mildem Trockenfasten (Soft Dry Fasting) und absolutem Trockenfasten (Hard Dry Fasting). Beim absoluten Trockenfasten wird zusätzlich zum Verzicht auf Nahrung und Trinken auch jeglicher Wasserkontakt vermieden - teilweise inklusive Duschen, Baden oder Zähneputzen.

Praktizierende des Trockenfastens versprechen sich von dieser besonders intensiven Methode auch besonders schnelle und intensive Effekte auf die Gesundheit. Tatsächlich kann der gleichzeitige Verzicht auf Nahrung und Wasser im Körper starke Anpassungsprozesse auslösen.

Es wird angenommen, dass der Organismus bei Wassermangel vermehrt auf Fettreserven zurückgreift, um sogenanntes metabolisches Wasser zu gewinnen. In diesem Zusammenhang wird Trockenfasten oft mit einem erhöhten Fettabbau in Verbindung gebracht.

Zudem wird vermutet, dass Trockenfasten die Autophagie, also die natürliche Zellreinigung, fördern kann. Dieser Prozess soll dazu beitragen, beschädigte Zellbestandteile abzubauen und die Regeneration zu unterstützen. Auch ein mögliches Absinken von Blutzucker- und Blutdruckwerten sowie eine verbesserte Insulinsensitivität werden häufig genannt, sind jedoch individuell unterschiedlich und wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt.

Menschen, die Trockenfasten praktizieren, nennen häufig folgende Effekte:

• Schnellerer Gewichtsverlust: Vor allem zu Beginn sinkt das Gewicht häufig rasch - meist durch den Abbau von Glykogenspeichern und Wasser.
• Appetitregulation: Viele berichten, dass sich das Hungergefühl nach einer gewissen Zeit beruhigt und Heißhunger abnimmt.
• Mentale Klarheit: Trockenfasten wird oft mit einem Gefühl von Fokus, Ruhe und innerer Sammlung verbunden.
• "Reset"-Gefühl: Manche empfinden die Fastenzeit als eine Art Neustart, der dabei hilft, alte Ernährungs- und Lebensgewohnheiten bewusster zu reflektieren.
• Stärkeres Körperbewusstsein: Durch den Verzicht auf Essen und Trinken wird die Wahrnehmung häufig intensiver - viele achten danach bewusster auf Hunger, Sättigung und echte Bedürfnisse.

Die positiven Effekte des Fastens konnten bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen werden und reichen von Verbesserung des Blutdrucks und der Blutzuckerwerte bis hin zu Gewichtsabnahme und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.

Hinsichtlich des Trockenfastens ist die wissenschaftliche Datenlage im Vergleich zu anderen Fastenformen noch begrenzt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die sich mit ähnlichen Fastenpraktiken beschäftigen - insbesondere mit dem Fasten während des Ramadans und zumindest feststellen konnten, dass das Trockenfasten sicher in den Lebensstil von Menschen ohne Diabetes integriert werden kann, ohne die Stoffwechselgesundheit zu beeinträchtigen.

Trockenfasten erfordert mehr Vorbereitung und Achtsamkeit als andere Fastenformen. Da der Körper für eine gewisse Zeit vollständig auf Nahrung und Flüssigkeit verzichtet, ist es besonders wichtig, den richtigen Rahmen zu wählen und behutsam vorzugehen.

Planen Sie das Trockenfasten am besten für einen Zeitraum, in dem Sie keine beruflichen Verpflichtungen haben und zusätzlichen Stress vermeiden können, beispielsweise an einem ruhigen Wochenende. Körperliche Anstrengung, Sport oder lange Aufenthalte in der Sonne sollten währenddessen möglichst vermieden werden. Für Einsteiger eignen sich dabei kurze Trockenfasten-Phasen von 12 bis 16 Stunden.

Eine gute Vorbereitung erleichtert den Einstieg erheblich. Empfehlenswert ist es, etwa eine Woche vor dem Trockenfasten die Ernährung schrittweise umzustellen, also Portionen langsam zu verkleinern, Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren und leichte, gut verdauliche Kost zu wählen. So lassen sich Heißhunger und starke Umstellungsreaktionen während des Fastens besser vermeiden.

Bereits vor Beginn des Trockenfastens sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung in den Tagen davor kann helfen, den Fastenzeitraum besser zu überstehen.

Während des Trockenfastens verzichten Sie vollständig auf Essen und Trinken. Achten Sie in dieser Zeit besonders auf die Signale Ihres Körpers, ruhen Sie sich ausreichend aus und brechen Sie das Fasten ab, wenn Sie sich stark unwohl fühlen.

Der Übergang zurück zur normalen Ernährung ist entscheidend. Beginnen Sie vorsichtig mit kleinen Mengen Wasser oder ungesüßtem Tee und steigern Sie die Flüssigkeitszufuhr langsam. Auch beim Essen empfiehlt sich ein sanfter Einstieg mit leichten Speisen, um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern.

Weitere Tipps für die Aufbautage nach dem fasten finden Sie in unserem Artikel zum Fastenbrechen.

Während viele Menschen kurze Trockenfasten-Phasen gut vertragen, kann Trockenfasten - vor allem bei längerer Dauer oder falscher Durchführung - gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Zu den häufigen Nebenwirkungen des Trockenfastens zählen Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Übelkeit, Verstopfung, Reizbarkeit oder innere Unruhe.

Um die Risiken zu minimieren ist grundsätzlich eine ärztliche Abklärung vor dem Beginn des Fastens zu empfehlen.

Folgende Personengruppen sollten vom Trockenfasten absehen:

• Schwangere und Stillende
• Kinder und Jugendliche
• Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen
• Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen
• Personen mit Essstörungen (auch in der Vorgeschichte)
• Menschen mit niedrigem Blutdruck oder häufigen Kreislaufproblemen
• Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen (z. B. entwässernde Mittel)

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie Vorerkrankungen haben oder unsicher sind, sollten Sie Trockenfasten nur nach ärztlicher Rücksprache durchführen - oder lieber eine sanftere Fastenform wählen.

Auch bei gesunden Menschen kann Trockenfasten kippen, wenn der Körper an seine Grenzen kommt. Brechen Sie das Fasten sofort ab, wenn Sie z. B. folgende Symptome bemerken:

• starker Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
• Herzrasen oder Brustschmerzen
• Verwirrtheit, starke Schwäche
• Krämpfe
• sehr dunkler Urin oder kaum Harndrang

In solchen Fällen sollte sofort Flüssigkeit zugeführt und bei anhaltenden Beschwerden ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Trockenfasten ist eine sehr intensive Fastenform, die von vielen als kraftvoller "Reset" für Körper und Geist erlebt wird. Gleichzeitig ist der vollständige Verzicht auf Nahrung und Wasser eine echte Herausforderung für den Organismus und nicht ohne Risiken. Dry Fasting eignet sich also definitiv nicht für jeden. Wer unsicher ist, sensibel auf Fasten reagiert oder noch nie gefastet hat, fährt mit sanfteren Methoden wie Intervall- oder Heilfasten meist besser.

Wer Trockenfasten dennoch ausprobieren möchte, sollte behutsam vorgehen, kurze Zeiträume wählen und die eigenen körperlichen Grenzen respektieren. Letztlich gilt: Fasten sollte immer der Gesundheit dienen und nicht zur Belastung werden. Eine gute Vorbereitung, Achtsamkeit und im Zweifel eine ärztliche Begleitung sind entscheidend, um den größtmöglichen Nutzen bei möglichst geringem Risiko zu erzielen.

Eine fundiert betreute Fastenkur ist der ideale Weg, um Ihrem Körper bewusst etwas Gutes zu tun. Fit Reisen bietet Ihnen sorgfältig ausgewählte Programme, persönliche Beratung und langjährige Expertise - damit Sie entspannt fasten und sich rundum gut aufgehoben fühlen.