Low Carb Diät: Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate

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Von der Low Carb Diät haben mit Sicherheit schon viele von Euch gehört, schließlich erfreut sich diese Form der Ernährung in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Man sieht immer wieder Beispiele von Leuten, die die Erfahrungen teilen, dass sie mit dieser kohlenhydratarmen Diät 5 kg, 10 kg oder mehr abnehmen konnten – und das zum Teil in einem Zeitraum von wenigen Wochen, gesund und ohne Hunger. Was Low Carb genau ist, wie es funktioniert und wie sinnvoll, nachhaltig und gesund eine derartige Diät ist, sollst Du in diesem Artikel erfahren.

Was versteht man unter Low Carb? – Eine Definition

Low Carb (von engl. low carbohydrates, zu Deutsch „wenige Kohlenhydrate“) bezeichnet eine Gruppe von Diät-Formen, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten durch die Nahrungsaufnahme reduziert wird, um auf diese Weise eine Gewichtsreduktion zu erreichen.

Hierbei lassen sich verschiedene Arten von Low Carb-Ernährungskonzepten voneinander abgrenzen, wie etwa die Atkins-Diät, die ketogene Ernährung, die Glyx-Diät oder auch die Paleo-Diät, um nur einige zu nennen. Diese unterscheiden sich voneinander hauptsächlich darin, wie viele Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden dürfen und aus welchen Quellen diese stammen sollten. So zielt die Atkins-Diät darauf ab, gar keine Kohlenhydrate zu verzehren, während bei der Glyx-Diät zwischen guten und schlechten Carbs differenziert wird. Das Ziel dieses Artikels ist es jedoch, eine kohlenhydratärmere Ernährung im Allgemeinen zu betrachten.

Was sind denn nun diese Kohlenhydrate, von denen alle sprechen?

Um die Frage, wie genau die Low Carb Diät funktioniert, zu beantworten, sollte zunächst geklärt werden, wofür Kohlenhydrate normalerweise zuständig sind.

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den sogenannten Makronährstoffen, welche allesamt als Energielieferanten fungieren. Die Kohlenhydrate versorgen unseren Körper schnell mit der Energie, die wir beispielsweise für Sport oder zum Denken benötigen.

Verschiedene Lebensmittel sind den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette graphisch zugeteilt.
Einteilung der Lebensmittel nach den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Zu den Kohlenhydraten gehören der normale Einfachzucker, wie wir ihn beispielsweise in Obst finden, Zweifachzucker, wie er in Milch vorkommt und die komplexen Kohlenhydrate (im Alltag Stärke genannt), wie wir sie in Reis oder Kartoffeln finden. Die einfachen Zucker sorgen für besonders schnelle Energie und einen schnell ansteigenden Blutzucker- und Insulinspiegel, der allerdings genauso schnell wieder sinkt, während die komplexen Kohlenhydrate länger satt halten und daher für den Körper wertvoller sind.

Unser Speicher für Kohlenhydrate ist, im Gegensatz zum Fettspeicher, begrenzt, weshalb auch nur eine bestimmte Menge pro Tag nötig ist. Alle Kohlenhydrate, die der Körper nicht nutzt, werden daher in Fett umgewandelt, welches, wie wir wohl alle wissen, wieder schwer zu verlieren sein kann.

Wie genau funktioniert die Low Carb Diät?

Die Idee der Low Carb Diät ist, dass man auf Kohlenhydrate als schnellen Energielieferanten verzichtet, sodass der Körper sich diese stattdessen aus dem Fettspeicher besorgt. So kann schließlich eine Gewichtsabnahme erfolgen. Es geht also darum, dem Körper wieder beizubringen, dass es neben den von ihm bevorzugten Carbs auch noch einen weiteren Energielieferanten gibt, nämlich das Fett. Für mäßig anstrengende Aktivitäten wird nun also statt der Kohlenhydrate das körpereigene Fett genutzt mit dem Resultat, dass Du abnimmst.

Dies geht nur, wenn wir nicht ständig neue Kohlenhydrate zu uns nehmen, indem wir beispielsweise weniger Brot und Nudeln und dafür mehr von kohlenhydratarmem Gemüse und Fisch essen, welcher viel Eiweiß enthält. Bereits nach einigen Tagen des Verzichts ist der Speicher für Kohlenhydrate, auch Glykogenspeicher genannt, leer, sodass sich unser Stoffwechsel umstellen muss. Den neu erreichten Stoffwechselzustand nennt man auch Ketose. Durch Ausdauersport lässt sich die Dauer der Umstellung auf Low Carb weiter verkürzen.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei einer Low Carb-Diät zu mir nehmen?

Um in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen, empfiehlt es sich, für etwa 2 Wochen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Beginner, die sich fragen, wie man am besten mit Low Carb anfängt, können auch mit 100 Gramm am Tag starten. Wenn sich das als zu schwierig herausstellt, ist auch eine Erhöhung auf eine Menge von 150 Gramm möglich, mehr sollten es allerdings nicht sein. Es gilt also, den eigenen Ernährungsplan darauf auszurichten.

Welche Lebensmittel sind erlaubt? Welche sollte ich meiden?

Es gilt im Allgemeinen: Viel Fett, viel Eiweiß, wenige Kohlenhydrate.

Kohlenhydratarme Lebensmittel sind vor allem:

  • Gemüse (besonders geeignet sind Blattsalate, verschiedene Kohlsorten, Möhren, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Spinat etc.)
  • Fisch& Fleisch (unpaniert)
  • Obst mit wenig Fruchtzucker (z.B. Beeren)
  • Öle und Fette
  • Eier
  • Tofu
  • Milchprodukte (v.a. körniger Frischkäse, Skyr, Magerquark, Naturjoghurt)
  • Nüsse & Kerne
  • Mehlalternativen
  • Wasser, Kaffee, Tee (ungesüßt)
  • Getränke mit alternativen Süßungsmitteln

Folgende Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate:

  • Brot und Gebäck
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Erbsen, Bohnen und Linsen (in Maßen erlaubt)
  • Zuckerhaltiges Obst (z.B. Bananen, Weintrauben)
  • Softdrinks und Fruchtsäfte
  • Speisen mit viel Zucker
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Gemüse, Fisch, Nüsse & Fleisch sind die Devise
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Meide diese kohlenhydratreichen Lebensmittel

Für die Kohlenhydratreichen Lebensmittel gilt jedoch, dass vor allem Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Vollkornbrot und Linsen bei Low Carb in Maßen erlaubt sind und nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden müssen. Diese enthalten nämlich hochwertige, gesunde Kohlenhydrate und halten lange satt.

WICHTIGER TIPP: Wenn Du vorhast, Krafttraining oder andere härtere Sportarten auszuführen, darfst und solltest Du Dir definitiv vorher viele Carbs gönnen aus den eben genannten Quellen. Bei hartem Training kann der Körper Energie nicht so gut aus dem Fett ziehen und es besteht das Risiko, dass er die Muskeln abbaut zur Energiegewinnung. Wenn Du darauf achtest, so ist Low Carb sehr gut mit Sport und Muskelaufbau vereinbar, vor allem, da Dein Ernährungsplan viel Eiweiß enthält.

Welche Vorteile und Nachteile hat Low Carb?

Diese Vorteile bietet Dir eine Low Carb-Diät:

  • Ein schneller Abnehmerfolg: Besonders am Anfang in den ersten 6 Monaten purzeln durch Low Carb die Pfunde, was sich sehr positiv auf die Motivation auswirken kann.
  • Keine Heißhungerattacken: Der Blutzuckerspiegel und damit der Insulinspiegel schwankt weniger stark, sodass seltener starke Hungergefühle aufkommen.
  • Du bleibst länger satt: Das viele Eiweiß, das Du nun durch die Ernährung zu Dir nimmst, baut sich recht langsam im Körper ab und sorgt damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Du setzt Dich allgemein mehr mit Deiner Ernährung auseinander und kochst öfters selbst.
  • Du konsumierst weniger verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten viel Zucker und andere Kohlenhydrate, sowie viel Salz und chemische Zusatzstoffe. Damit wird Deine Ernährung im Allgemeinen gesünder.
  • Die Low Carb Diät ist auch für Vegetarier geeignet: Low Carb muss nicht unbedingt fleischlastig sein. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Tofu bieten zusätzlich zum Gemüse eine sehr gesunde Alternative.
  • Eine Low Carb Diät ist gut mit glutenfreier Ernährung vereinbar.

Nachteile von Low Carb & Tipps, was Du dagegen tun kannst

  • Es kann anfangs zu einigen unerwünschten Nebeneffekten durch die Ernährungsumstellung kommen: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen sind Teil der sogenannten Low Carb Grippe. Nach einigen Tagen sollten diese aber bereits verschwinden.
  • Tendenz zu einer zu fleischlastigen Ernährung: Achte darauf, dass Du nicht den Fehler begehst, die kohlenhydratreichen Lebensmittel nur durch Fleisch zu ersetzen. Vor allem rotes Fleisch sollte nicht mehr als 1-2 mal die Woche konsumiert werden. Hülsenfrüchte sind dafür die bessere Alternative. Online gibt es viele leckere Rezepte, die auf Fleisch verzichten.
  • Es gehört einiges an Planung dazu, was es im Alltag schwieriger macht. Im Internet gibt es jedoch viele vorgefertigte Ernährungspläne für 7 Tage, 2 Wochen, 4 Wochen bis zu 10 Wochen, die Dich dabei unterstützen können und Dir Rezepte zur Inspiration liefern.
  • Der Ernährungsplan kann schwer einzuhalten sein: 50 Gramm Kohlenhydrate können Dir vor allem als Anfänger als sehr wenig erscheinen. Starte vielleicht lieber mit 100 bis 150 Gramm am Tag, die Du jederzeit noch weiter reduzieren kannst. Du kannst Dir zwischendurch auch mal den einen oder anderen Cheat-Day gönnen. Fühlst Du Dich durch eine Diät zu eingeschränkt oder ist diese zu hart, dann lässt sie sich nur schwer durchhalten und ist damit nicht nachhaltig.
  • Einige berichten, dass sie trotz Low Carb nicht abnehmen: Das kann daran liegen, dass sie zwar auf Carbs verzichten, jedoch zu viele Kalorien zu sich nehmen. Man muss also trotzdem auch noch zusätzlich auf die Kalorien achten.
  • Wissenschaftlich konnte noch nicht nachgewiesen werden, wie hoch der Nutzen von Low Carb ist. Es besteht der Verdacht, dass eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten langfristig gesundheitsschädlich für den Körper sein kann, zumal ihm durch Weglassen von Vollkornprodukten auch wichtige Ballaststoffe entzogen werden. Daher noch einmal der Tipp: verbanne nicht alle Kohlenhydrate aus Deinem Alltag und halte Dich fern von Diäten, die empfehlen, gänzlich auf Carbs zu verzichten.
Frau mit Maßband und Personenwaage

Fazit: So sehen die Erfolgschancen aus mit Low Carb

Willst Du Low Carb einmal ausprobieren, wirst Du besonders in den ersten 6 Monaten schnelle Erfolge wahrnehmen. Bei der Frage, wie lange die Diät durchgezogen werden muss, solltest Du Dir klar machen, dass es sich nicht um eine typische Diät handelt, die nach kurzer Zeit abgeschlossen ist. Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der sich der Körper vollständig daran gewöhnt, Fette als Energiequelle zu nutzen, sodass es zu keinem Jojo-Effekt kommen kann.

Ob Low Carb als Ernährungsform beim Abnehmen wirklich besser hilft als beispielsweise eine Low Fat Diät, ist wissenschaftlich noch nicht vollends geklärt. Doch lässt sich sagen, dass es definitiv von großem Vorteil ist, sich mit der eigenen Ernährungsweise auseinanderzusetzen und einen gesunden Lebensstil anzustreben. Für Sportler kann ein Low Carb Ernährungsplan, der viel Protein beinhaltet, förderlich für den Muskelaufbau sein.

Das A und O bei der Low Carb Diät bleibt letztendlich das Erreichen eines Kaloriendefizits. Wann ein solches Kaloriendefizit erreicht ist, ist ganz individuell. Je nach Größe, Alter, Geschlecht und Grad der körperlichen Aktivität kann die Anzahl der Kalorien stark schwanken. Empfohlen werden oft 2000 Kalorien für Männer und 1800 Kalorien für Frauen. Dies kann auch mit einer normalen, ausgeglichenen Ernährung erreicht werden.

Zwei einfache Rezept-Ideen, die Dir den Einstieg in die Low Carb-Diät erleichtern

Solltest Du Low Carb gerne ausprobieren wollen, so möchten wir Dir noch zwei leckere und einfache Rezepte an die Hand geben, die Dir eine derartige Ernährungsumstellung schmackhaft machen können.

Abnehmen mit Low Carb Frühstück: gesunde Quark-Bowl

Ein Protein- und Fetthaltiges Frühstück sichert Dir einen guten Start in den Tag, denn es liefert die nötige Energie und hält Dich lange satt.

Quark-Bowl mit verschiedenen Beeren und Walnüssen.

Eine leckere Quark-Bowl

Versuch es doch einmal mit einer kohlenhydratarmen Bowl bestehend aus Magerquark, etwas Milch und verschiedenen Beeren, wie etwa Erdbeeren oder Heidelbeeren. Je nach Geschmack kannst Du auch verschiedene Samen (z.B. Chiasamen), Nüsse, Kokosflocken oder sogar ein paar Gramm Kakao-Nibs hinzufügen. Willst Du keine tierischen Produkte verwenden, kannst Du natürlich auch vegane Quark- und Milchalternativen verwenden.

Leckeres und gesundes Rezept zum Mittag- oder Abendessen: mediterranes Ofengemüse

Als leckeres Gericht ohne Kohlenhydrate empfiehlt sich zum Beispiel mediterranes Essen. Die verschiedenen Gemüsesorten enthalten wichtige Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Verschiedenes gebackenes Gemüse.
Buntes Ofengemüse. Vorsicht, heiß!

Einfach Gemüse Deiner Wahl, wie etwa Champignons, Zucchini, Tomate, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch zusammen mit Feta in eine Auflaufform geben. Es dürfen auch gerne ein paar Kartoffeln hinein, vor allem wenn Du dieses Gericht als Mittagessen kochst. Dies dann mit Kräutern wie Rosmarin und Thymian, etwas Salz und Olivenöl vermengen und in den Ofen schieben. Nach 30 Minuten bei 200° Umluft ist das Gericht fertig.

Also lass es Dir schmecken und viel Erfolg mit Low Carb!

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