Pranayama – Atemübungen und ihre Wirkung

Auf Sanskrit bedeutet Prana Lebensatem, Lebenskraft oder Lebensenergie. Ayama kann man mit Erweiterung oder Ausdehnung übersetzen, aber auch mit Kontrolle. Daher wird Pranayama manchmal mit "Kontrolle über den eigenen Atem" übersetzt, wobei man den Begriff Kontrolle hierbei nicht zu streng sehen sollte. Vielmehr als um die Kontrolle des Atems geht es darum, durch eine bewusstere Atmung im Moment zu bleiben. So stellt der Atem in der Meditation oftmals einen Anker dar, der dafür sorgt, dass die Gedanken nicht zu sehr abschweifen bzw. dass der Praktizierende immer wieder zurück zu sich und dem aktuellen Moment findet. Durch Pranayama wird also der Atemfluss bewusst gesteuert, wodurch die Lebensenergie aktiviert werden soll.

Pranayama ist ein essenzieller Bestandteil im Yoga und gehört ebenso dazu wie die Asanas (Körperstellungen im Yoga) oder wie regelmäßige Meditation. Damit ist Pranayama eines von 8 Gliedern im traditionellen Yoga.

Es ist wirklich erstaunlich, welche Wirkung Atemtechniken auf Körper und Geist haben können. Lange Zeit war man sich den positiven Effekten von Pranayama eher in der fernöstlichen Philosophie bewusst. Heute wissen auch viele westliche Mediziner, wie gut Atemübungen für Körper und Geist sind. Mittlerweile gibt es sogar viele Studien, die die positive Wirkung dieser Atemübungen auf unsere neurokognitiven, respiratorischen sowie metabolischen Funktionen bestätigen. Besonders gesundheitsförderliche Wirkungen haben die Übungen auf Herz und Lunge.

Zudem kann der tiefe, gleichmäßige Atem:

• den Geist beruhigen
• Stress vorbeugen
• für tiefe Entspannung im ganzen Körper sorgen
• den Blutdruck senken
• die Stimmung heben
• das Immunsystem stärken
• das allgemeine Wohlbefinden steigern

Wer regelmäßig Pranayama in seine Praxis integriert, der atmet zudem mit der Zeit auch im Alltag viel entspannter. Das führt zu einer gelasseneren Grundhaltung. Ebenfalls kann Pranayama die Lungenkapazität verbessern, was zu einer besseren Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Die Idee, Krankheiten mit den Yoga Atemtechniken zu behandeln ist recht neu. Die Wirkung der Übungen spricht allerdings dafür.

Zu den Krankheiten, die man mit Pranayama behandeln kann, gehören vor allem stressbedingte Krankheiten. Auch bei Depressionen oder Burnout können die Übungen unterstützend wirken.

Es gibt zwei Gruppen von Atemtechniken: Die ausgleichenden oder beruhigenden und die aktivierenden. Beruhigende Übungen aktivieren durch die lange Ausatmung den Parasympathikus, der uns entspannen und regenerieren lässt. Bei aktivierenden Pranayamas steht die Einatmung im Vordergrund. Die Herzfrequenz erhöht sich, der Sympathikus wird aktiviert und wir werden wacher und konzentrierter. Im Folgenden stellen wir ein paar beliebte Atemtechniken vor.

Die Ujjayi Atmung kommt häufig in Yoga Stunden vor und ist auch für Anfänger geeignet. Sie wird auch ozeanische Atmung oder Meeresatmung genannt. Warum? Weil die entweichende Luft beim Ausatmen ein sanftes Rauschen in der Kehle verursacht.

Die Ujjayi Atmung ist eine der bekanntesten Atmungen, da sie bei vielen Yoga-Stilen nicht wegzudenken wäre und sogar während der gesamten Praxis angewandt wird.

Bei der vollständigen Yoga-Atmung atmen Sie, wie der Name vermuten lässt, vollständig und tief ein und danach so lange aus, bis Ihre Lungen sich komplett leer anfühlen. Bereits 5 bis 10 Minuten Praxis am Tag reichen, Ihre Lungenkapazität und Ausdauerfähigkeit merklich zu verbessern. Diese Übung schafft bei manchen Yogis außerdem ein Gefühl von Freude und Freiheit.

Die Bauchatmung ist eigentlich eine sehr natürliche Atmung, die wir aber leider ein wenig verlernt haben. Für die Bauchatmung setzen Sie sich aufrecht hin, legen eine Hand auf den Bauch und atmen etwa vier Sekunden tief durch die Nase in den Bauch hinein. Danach atmen Sie vier Sekunden durch die Nase aus. Spüren Sie dabei, wie Ihr Bauch sich hebt und wieder senkt.

Durch dieses Pranayama wird mehr Sauerstoff aufgenommen, Ihre Bauchorgane erhalten eine sanfte Massage und Sie bekommen mehr Energie. Vor allem bei Aufregung oder Ärger wird diese Atemtechnik empfohlen.

Diese Atemübung hat ihren Namen von einer indischen Biene. Warum? Weil bei der Ausatmung ein sanftes Summen erzeugt wird. Diese Übung hat eine tiefenentspannende und beruhigende Wirkung auf Körper und Seele und ist wunderbar einfach, sowie für Einsteiger geeignet.

Die Wechselatmung Anuloma Viloma ist ebenfalls für Anfänger geeignet. Sie wirkt ausgleichend und wird Ihnen helfen, sich in stressigen Momenten wieder in Ihre Mitte zu bringen. Die Technik ist kinderleicht: Sie nehmen eine bequeme Sitzhaltung ein, atmen ruhig durch das rechte Nasenloch ein und schließen dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Dann atmen Sie vollständig über links aus. Nun atmen Sie links ein, verschließen das linke Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger und atmen über rechts wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung.

So lange Sie entspannt bleiben und sich nicht unwohl fühlen, können Sie ruhig 20 Atemrunden oder mehr dieser Art machen.

Wenn Sie schon ein wenig Erfahrung mit Anuloma Viloma sammeln konnten, können Sie zu Nadi Shodana übergehen. Hier wird beim Einatmen über das rechte Nasenloch bis 4-, beim Luft anhalten bis 16- und beim Ausatmen bis 8 gezählt. Wenn 16 zu Beginn zu viel ist, dann starten Sie am besten mit einer 4:8:8 Variante.

Die Feueratmung hat es in sich, wie der Name bereits vermuten lässt! Es handelt sich um eine stark aktivierende Atemtechnik, die viel Sauerstoff ins Blut bringt.

Sie setzen sich dafür aufrecht hin und stoßen ganz kraftvoll und schnell Luft durch die Nase aus, wobei Sie das Zwerchfell nach innen ziehen. Sie merken, wie Ihr Bauch dabei nach innen geht. Nach jedem kraftvollen Stoß atmen Sie automatisch wieder ein. Orientieren Sie sich gerne an 30 - 50 dieser Atemzüge. Sie werden danach merken, dass Ihr Geist ganz klar ist und Sie nun bereit für den Tag sind. Zudem hat Kapalabhati einen reinigenden bzw. entgiftenden Effekt und wärmt Sie von innen.

Ja, Pranayama kann auch einen Einfluss darauf haben, ob uns warm oder kalt ist! Sitali zum Beispiel ist eine Atemtechnik, die Sie anwenden können, wenn Ihnen heiß ist. Finden Sie eine bequeme Sitzhaltung, rollen Sie Ihre Zunge und atmen durch die gerollte Zunge ein. Danach halten Sie kurz an und atmen durch die Nase wieder aus. Dieses Pranayama eignet sich sehr gut bei Hitze, nach körperlicher Anstrengung oder auch bei Wut, die Sie "runterkühlen" möchten.

Sie sind herzlich eingeladen, durch unsere weiter unten aufgeführten Angebote zu stöbern, falls Sie Pranayama gerne während Ihres Urlaubs ausprobieren möchten.