Sport beim Fasten – Geht das?

Fasten und Sport - Das ist für viele eine unvorstellbare Kombination. Dabei kann es unglaubliche Vorteile für die Gesundheit haben, beim Fasten Sport zu machen. Aber woher soll schon noch die Energie für so viel Bewegung kommen, wenn man auf Nahrung verzichtet?

Warum Nahrungsverzicht nicht gleich auch Bewegungsentzug heißen muss, erfahren Sie in diesem Beitrag. Außerdem verraten wir Ihnen, was passiert, wenn Sie mit leerem Magen Sport treiben, welche Fastenarten ohne Bedenken mit Sport kompatibel sind und welcher Sport sich beim Fasten empfiehlt.

Beim Fasten verzichtet man für eine gewisse Zeit entweder teilweise oder vollständig auf Nahrung. In erster Linie soll mit einer Fastenkur kein Gewichtsverlust erreicht werden, sondern der Gesundheit etwas Gutes getan werden. Dass oftmals auch Gewicht verloren geht, ist für viele ein positiver Nebeneffekt.

Manche Menschen machen einmal im Jahr eine Basenfastenkur von einer Woche, andere fasten tagtäglich mit Intervallfasten während wieder andere eine mehrwöchige Heilfastenkur im Hotel vorziehen. Doch warum wollen Menschen freiwillig auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, nur in einem Intervall von ein paar Stunden am Tag essen oder gar wochenlang "hungern"? Welche Vorteile bringt der Trend Fasten mit sich und was passiert dabei im Körper?

Beim Fasten stellt sich der Stoffwechsel um. Durch den vollständigen Verzicht auf Nahrung wird der Körper nämlich nicht mehr von außen mit Energie versorgt, sondern muss während der Fastentage auf seine eigenen Reserven zurückgreifen. Als Erstes werden dafür die Kohlenhydratspeicher geleert. Sind die Speicher einmal aufgebraucht, geht es dann an die Fettverbrennung. Fettdepots werden umgewandelt, um die Glucose ersetzen und uns mit neuer Energie zu versorgen. Mehr dazu erfahren Sie in unseren Beitrag über Ketose. Als Nächstes kommt dann die Autophagie ins Spiel, eine Art körpereigene Müllabfuhr, bei der Zellbestandteile abgebaut und verwertet werden. Man kann sich das ganze wie einen Großputz im eigenen Körper vorstellen.

Der freiwillige Verzicht auf Nahrung wirkt heilsam, verjüngend und regenerierend. Es werden Reinigungsmechanismen angestoßen, die die Zellen recyclen. Durch dieses Recycling unserer Zellen wird Entzündungen entgegengewirkt und die Immunabwehr gestärkt. Zudem ist eine Fastenkur immer eine Art "Reset", welches dazu anregt, unsere Ernährungsweise zu überdenken, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und gesündere Routinen zu schaffen.

Alles, was der Körper in der Fastenphase nicht braucht, baut er ab. Wenn Sie also die ganze Zeit im Bett liegen bleiben, kann es passieren, dass auch Muskeln während der Fastenzeit abgebaut werden. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten diese also beansprucht werden.

Bereits ein paar Minuten Sport am Tag halten den Stoffwechsel in Schwung und wirken Eiweißabbau in den Muskeln entgegen. Das ist vor allem wichtig, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, da Muskeln ja bekanntlich viel Fett verbrennen.

Darüber hinaus können Sport und Bewegung die Prozesse des Fastens unterstützen und Entgiftungsprozesse beschleunigen. Hinzu kommt noch, dass durch Sport das Immunsystem gestärkt wird. Wer also sowieso schon regelmäßig Sport treibt, sollte während des Fastens nicht mit dem Training aufhören, es aber gegebenenfalls ein wenig anpassen.

Welchen Einfluss Sport auf Ihre Fastenkur hat, kommt stark auf die Methode an, nach der Sie fasten. Es gibt diverse verschiedene Fastenarten, die man ausprobieren kann. Von Intervallfasten bis hin zu klassischem Heilfasten, welches bis zu vier Wochen dauern kann. Je nachdem, für welche Fastenkur Sie sich entscheiden, ist Sport mehr oder weniger sinnvoll.

Wer beispielsweise während der traditionellen Fastenzeit vor Ostern auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, kann wie gehabt weitertrainieren und wird keine Auswirkungen auf seine Leistungsfähigkeit spüren. Wer zum ersten Mal Intervallfasten probiert oder gar komplett auf Essen verzichtet, der muss auch sein Sportprogramm ein wenig anpassen.

Intervallfasten ist in Kombination mit Sport noch effektiver als ohnehin schon! Die beliebteste Variante des Trends ist die 16:8 Methode, bei der 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten gegessen werden.

Wenn Ihr Fokus hier auf Fettverbrennung liegt, sollten Sie am Ende der 16 Fasten-Stunden, bzw. kurz vor Ihrer ersten Mahlzeit des Tages trainieren. Hier findet sich der Körper im ketogenen Stoffwechsel und bezieht seine Energie aus Fett. Liegt Ihr Fokus eher auf Muskelaufbau, ist es besonders wichtig dem Körper im Essensfenster viele Nährstoffe und hochwertige Proteine zuzuführen.

Übrigens: Viele Sportler berichten von einer besseren Leistung direkt nach einer Fastenphase bzw. einem Fastenintervall! Fasten und Sport kann man auf diese Weise also ohne Probleme vereinen.

Wenn Sie eine klassische Heilfastenkur durchführen, bei der Sie nichts essen, sondern nur Wasser, Tee oder Gemüsesäfte trinken, wird sich das stark auf Ihre Leistungsfähigkeit ausüben. Beim Fasten Sport zu machen, fällt hier schon deutlich schwerer. Es empfiehlt sich, sanfte Sportarten wie Radfahren, Nordic-Walking oder leichte Wanderungen auszuüben, um den Kreislauf in Schwung zu halten und die Entgiftung zu unterstützen. Von intensiverem Sport wird abgeraten.

Welche Sportarten eignen sich am besten begleitend zum Fasten und wie viel Sport ist beim Fasten erlaubt?

Beim Intervallfasten können Sie so gut wie jede Sportart, die Sie vorher ausgeübt haben, weiterführen. Vor allem beim Joggen oder beim Krafttraining in Kombination mit intermittierendem Fasten berichten viele Menschen über verbesserte Leistung. Beim Heilfasten, bei dem Sie Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum keine Energie von außen zuführen, eignen sich sanftere Sportarten wie Schwimmen oder Yoga besser. Fasten und Yoga bieten im Zusammenspiel eine tolle Erfahrung, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Daher wird diese Kombination auch in vielen Fastenhotels genau so angeboten. Generell gilt: Solange es sich gut anfühlt und Sie es nicht übertreiben, können Sie bedenkenlos Sport beim Fasten machen.

Grundsätzlich schließt Fasten Sport nicht aus! Im Gegenteil: Je nachdem, aus welchen Beweggründen Sie fasten, kann Sport Ihnen sogar helfen, zum Beispiel bei der Entgiftung des Körpers oder bei der Fettverbrennung.

Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich während des Fastens an manchen Tagen fitter als an anderen fühlen werden und hören Sie ein bisschen auf Ihren Körper, ohne sich zu etwas zu zwingen. Wählen Sie eine Fastenmethode, die mit Ihrem Alltag kompatibel ist und seien Sie sich bewusst, dass Sie weniger Energie für Sport haben werden, wenn Sie komplett auf Nahrung verzichten. Überschätzen Sie sich nicht und achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers. Bei Schwindel, Zittern oder Unwohlsein sollten Sie das Training sofort abbrechen und sich die nötige Ruhe gönnen, die Ihr Körper nun einfordert.

• Egal für welche Fastenart Sie sich entscheiden - Es kann helfen, einen festen Rhythmus zu haben. Feste Sport- oder Essenszeiten geben Ihnen ein wenig mehr Routine und Ihr Körper kann sich langsam an die neue Herausforderung gewöhnen.
• Eine gute Planung ist das A&O. Beim Intervallfasten beispielsweise können Sie Ihre Essens- und Sportzeiten so legen, dass sie sich optimal an Ihren Alltag anpassen.
• Vermeiden Sie (vor allem beim Heilfasten) Sportarten, die schnelle Bewegungen erfordern. Sprints oder ähnliches würden Ihren Körper überfordern.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck. Haben Sie einen Tag mal keine Lust auf Sport? Dann probieren Sie es zur Abwechslung doch mal mit einer Atemübung oder Tai-Chi.
• Wenn Sie fasten und dabei Sport machen möchten, sollten Sie auf jeden Fall auf Nikotin und Alkohol verzichten.