Unsere Top Angebote für Intervallfasten
Was ist Intervallfasten?
Als Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten, alternierendes Fasten oder IF) bezeichnet man eine Form des Fastens, bei der für einige Stunden oder Tage auf Nahrung verzichtet wird. Dies hat gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel und das Ziel ist in der Regel die langfristige Reduktion des Gewichts. Die Fastenzeiträume sind dabei recht kurz und können flexibel und mit geringem Aufwand dem Tagesablauf angepasst werden. So kann die Hemmschwelle vor dem Beginn des Fastens deutlich gesenkt werden.
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich hinsichtlich der Dauer und Häufigkeit der Fastenphasen unterscheiden. Diese werden wir Ihnen später genauer vorstellen. Anders als die meisten anderen Fastenformen zielen viele Intervallfasten-Arten darauf ab, auch über einen längeren Zeitraum oder sogar dauerhaft angewendet werden zu können. Auch ist im Gegensatz zu anderen Diäten kein Wissen über Nahrungsmittel nötig. Sie können einkaufen und essen, wonach Ihnen der Sinn steht – aber natürlich möglichst gesund! Alles, was Sie brauchen, sind eine Uhr und/oder ein Kalender. Unsere Fastenprogramme sollen Ihnen dabei helfen, diese Methoden kennenzulernen, um Sie dann später selbstständig weiterzuführen.
Ein wichtiger Begriff zum Intervallfasten ist die Autophagie, der Selbstreinigungsprozess des Körpers. Während des Fastenphasen reinigt dieser seine Zellen, baut beschädigte Zellbestandteile ab und zerlegt sie in Bausteine, die wieder zum Aufbau neuer Substanzen verwertet werden können.
Vorteile des Intervallfasten und Indikationen
Studien zu der Frage, ob Intervallfasten gesund ist, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Einig ist man sich darüber, dass durch ständiges Essen (Daueressen, „grasen“) konstant Insulin ausgeschüttet wird und somit die Entstehung einer Insulinresistenz gefördert wird. So könnte durch Intervallfasten beispielsweise Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden. Ebenso kann Intervallfasten einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel haben, Blutdruck und Blutzuckerspiegel können sinken, die Blutfettwerte verbessert werden. Darüber hinaus lassen sich weniger Entzündungsmarker im Blut messen. Auch eine Gewichtsreduktion ist möglich. Jedoch kommt es hier sehr darauf an, wie die Essintervalle gestaltet werden. Wenn man sich nur von Fast Food und Süßigkeiten ernährt und keine Bewegung in den Alltag integriert, wird man auch keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit erzielen können.
So zeigt eine Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers, USA, dass die Kilos durch zeitlich begrenztes Essen am besten und schnellsten schmelzen und nicht etwa durch mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Die Probanden bekamen die gleiche Menge an Kalorien. Die Gruppe, die innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden aß, konnte mehr Fett verbrennen, als die Teilnehmer, die zu beliebigen Zeiten des 24-Stunden-Intervalls Nahrung zu sich nahmen.
Nach etwa 12 Stunden Fastenphase beginnt der Körper, die Fettreserven aufzuspalten, um so Energie zu gewinnen. Frank Madeo, Biochemiker am Institut für molekulare Biowissenschaften der Universität Graz, untersucht die Langzeitwirkungen des Fastens und sagte gegenüber Stern, dass mit der Aufspaltung der Fettreserven unter Umständen auch eine stimmungsaufhellende Wirkung einhergehen könne.
Nebenwirkungen, Kontra-Indikationen und Nachteile des Intervallfastens
Wie bei anderen Arten des Fastens auch, können auch beim Intervallfasten Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören beispielsweise Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen.
Falls einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie unbedingt vor Beginn einer Fastenkur mit Ihrem Arzt sprechen:
- Herz-Kreislaufbeschwerden
- Niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronische Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohes Lebensalter
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
- Untergewicht, Mangel- oder Unterernährung
- Diabetes
- Migräne
- Amenorrhoe (fehlende Menstruation)
Für das Intervallfasten ist außerdem wichtig, dass Sie sich in den Essphasen gesund und ausgewogen ernähren. Vor allem wenn Sie weniger Kalorien als sonst zu sich nehmen, ist es besonders wichtig, dass die Lebensmittel Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Welche verschiedenen Arten des Intervallfastens gibt es?
Wie zu Beginn schon angekündigt, gibt es unterschiedliche Arten des Intervallfastens, die sich in der Dauer und Häufigkeit der Fastenphasen unterscheiden. Im Folgenden wollen wir Ihnen nun die verschiedenen Methoden vorstellen.
Die 5:2 Methode
Die vielleicht bekannteste Methode des Intervallfastens ist die 5:2 Methode. Sie wurde an der Uniklinik im britischen South Manchester von Ernährungsexpertin Michelle Harvie und ihrem Kollegen Tony Howell entwickelt. Dieses Konzept beinhaltet, dass Sie an fünf Tagen pro Woche normal essen und an den verbleibenden zwei Tagen nur bis zu 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kalorien zu sich nehmen. Die Fastentage können Sie frei wählen, sie sollten jedoch nicht aufeinanderfolgen. Geeignete Lebensmittel für die Fastentage sind Gemüse, Obst oder Suppe. Ganz meiden sollten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und auch Zucker. Auf diese Weise kann der Körper lernen, von seinen Reserven zu leben. Außerdem sollten Sie viel kalorienfrei Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten Wasser und Tee. An den normalen Tagen können Sie essen, worauf Sie Lust haben. Diese Methode gilt als leichter als das „reine Intervallfasten“ (1 Tag essen, 1 Tag fasten).
Die 16:8 Methode
Die 16:8 Methode ist sehr beliebt. In jedem Intervall von 24 Stunden dürfen Sie hier innerhalb von 8 Stunden essen, in den verbleibenden 16 Stunden fasten Sie. Sie müssen also die Mahlzeiten anders über den Tag verteilen, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Statt wie normalerweise vielleicht um 20 Uhr zu Abend zu essen und gegen 7 Uhr wieder zu frühstücken, dehnen Sie die Essenspause auf 16 Stunden aus. Mit der 16:8 Methode frühstücken Sie dann beispielsweise um 10 und nehmen Ihre letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr ein. Oder auch die erste um 13 Uhr und die letzte um 21 Uhr, wie es am besten in Ihren Tagesablauf passt. Dies ist vor allem für Ihre Verdauung positiv, da sie zum Abend hin entlastet wird und morgens nicht frühzeitig die Ausleitaktivitäten (Giftausleitung) des Körpers unterbrochen werden. So hat der Körper Zeit für Reinigungs- und Regenerationsprozesse, wodurch Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Autoimmunerkrankungen entgegenwirkt werden kann.
Auch wenn Sie beim Intervallfasten grundsätzlich essen können, was Sie möchten, und sich auch nichts verbieten müssen, ist es natürlich empfehlenswert, in den 8 Stunden drei gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Nur fett- und zuckerreiche Nahrung zu konsumieren, ist nicht förderlich. Sehr disziplinierte Menschen können außerdem versuchen, zwischen den Mahlzeiten nicht zu naschen, sodass auch hier noch einmal kleine Fastenintervalle entstehen.
Die 20:4 Methode
Die 20:4 Methode, auch „Warrior-Diät“ genannt, ist eine verschärfte Form der 16:8 Methode. Hierbei wird 20 Stunden am Tag gefastet, man darf also nur Wasser, Tee und eventuell schwarzen Kaffee zu sich nehmen. In einem Zeitfenster von 4 Stunden darf dann gegessen werden, natürlich am besten gesund und ausgewogen. Viele Menschen nehmen ihre Mahlzeit gegen Abend ein. Diese Methode ist jedoch nicht für Anfänger und nicht für eine langfristige Anwendung geeignet. Vor allem Sportler und Menschen, die im Alltag und im Beruf mit psychischer und physischer Belastung zu kämpfen haben, sollten lieber eine andere Methode wählen.
10 in 2 Methode – 1 Tag essen, 1 Tag fasten
Die vom österreichischen Kabarettisten und Psychologen Bernhard Ludwig erfundene Methode ist auch als „alternierendes Fasten“ bekannt. Man isst und fastet also abwechselnd. Gesprochen wird die Methode „eins null in zwei“, also einen Tag essen und einen Tag fasten innerhalb von zwei Tagen. Bernhard Ludwig hat nach seinem Motto „Lustvoll schlank werden und bleiben“ selbst über 20 Kilo abgenommen. An den Essenstagen wird idealer Weise innerhalb von 12 Stunden gegessen, darauf folgt dann eine Fastenphase von 36 Stunden. Auf diese Weise muss der Körper nur für einen kurzen Zeitraum ohne Nährstoffe auskommen. Erlaubt ist alles, was schmeckt.
Dinner Cancelling
Wie der Name bereits vermuten lässt, wird beim sogenannten Dinner Cancelling das Abendessen an ein paar Tagen in der Woche ausgelassen. Diese Methode kann man auch als Vorläufer des Intervallfastens bezeichnen. Der Effekt lässt sich steigern, wenn zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten des folgenden Tages eine möglichst große Zeitspanne liegt, bestenfalls 14 Stunden. Während der Fastenphase dürfen Sie kalorienfreie Getränke zu sich nehmen, zum Beispiel Wasser und ungesüßten Tee. Am Abend sollte auf Kaffee verzichtet werden, da der Kaffeekonsum negative Auswirkungen auf den Schlafrhythmus haben kann. Beim Frühstück sollten Sie außerdem darauf achten, dass sie die Kalorien, die Sie abends eingespart haben, nicht wieder drauflegen. Nach aktuellen Studien empfiehlt es sich, nach 16 Uhr nicht mehr zu essen. Dies hängt damit zusammen, dass Tag und Nacht den Stoffwechsel bestimmen; so lässt zum Beispiel die gleiche Speise den Blutzuckerspiegel am Morgen geringer ansteigen, als sie es abends tun würde.
Die Intervallfastenmethoden im Vergleich
Angebote für intermittierendes Fasten
Ablauf & Fastenplan
Wie Sie nun erfahren haben, lassen sich die verschiedenen Arten des Intervallfastens alle sehr individuell gestalten. Um Ihnen ein bisschen Inspiration zu geben, möchten wir Ihnen im Folgenden exemplarisch einen Fastenplan für das 16:8 Fasten aufzeigen. Das Intervall, in dem Sie essen können, liegt hier zwischen 11 und 19 Uhr.
Morgens
- 7 Uhr – 8 Uhr: Trinken Sie nach dem Aufstehen 1-2 Gläser Wasser. Um die Fettverbrennung weiter zu unterstützen, können Sie hier auch ein kurzes Workout einbauen.
- 10 Uhr: Genießen Sie eine Tasse Tee oder Kaffee (ohne Milch und Zucker)
- 11 Uhr: Zeit für die erste Mahlzeit. Genehmigen Sie sich beispielsweise Müsli oder Quark mit Früchten oder auch ein Smoothie. Sie können diese Mahlzeit auch schon am Abend vorher vorbereiten und dann bei der Arbeit essen.
Mittags
- 13:30/14:00 Uhr: Ein leichtes Mittagessen, zum Beispiel eine Suppe oder Salat mit buntem Gemüse. Ergänzt durch eiweiß- und ballaststoffhaltige Lebensmittel (Hühnchen, Tofu oder Hülsenfrüchte) macht diese Mahlzeit lange satt.
Nachmittags
- Die letzte Tasse Kaffee des Tages sollten Sie etwa 8 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, da Koffein lange im Körper bleibt und sich sonst negativ auf Ihre Nachtruhe auswirken könnte.
- Um dem Nachmittagstief entgegenzuwirken, können Sie sich zwischendurch ruhig einen Snack gönnen. Dafür eignen sich vor allem Nüsse, Obst oder Trockenfrüchte, aber auch ein Stück (Zartbitter-)Schokolade oder Kuchen sind ab und zu mal erlaubt.
- Sport bringt die Fettverbrennung richtig in Gang. Der beste Zeitpunkt für eine Sporteinheit ist nach der Arbeit und am besten vor 20 Uhr. Bewegung tut nicht nur gut und hilft, Muskelmasse aufzubauen, sondern schafft auch einen tollen Ausgleich zur heutzutage oft sitzenden Tätigkeit.
Abends
- 18:30 Uhr: Abendessen. Auch hier sollten Sie darauf achten, gesund und ausgewogen zu essen. Ihre letzte Mahlzeit des Tages sollte aus guten Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und Vollkornprodukten bestehen. Wenn Sie gerne ein Glas Wein oder ein Bier trinken, können Sie sich dieses nun gönnen. Nach 19 Uhr sollten Sie nur noch Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu spät ins Bett gehen und Ihr Körper mindestens 8 Stunden Schlaf bekommt.
Was ist beim intermittierenden Fasten erlaubt?
Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten keine Vorgaben dazu, welche Lebensmittel und Getränke erlaubt sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, kritisiert jedoch, dass oftmals nur sehr vage gehaltene Empfehlungen zu geeigneten Lebensmitteln gegeben werden. Wenn man einfach weiter isst, was man will, findet durch diese Form des Fastens keine Ernährungsumstellung statt. So nimmt man vielleicht ab, aber nicht auf gesunde Weise. Deshalb sollten Sie sich auch beim Intervallfasten ausgewogen ernähren, am besten auf zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag verteilt. Ideal sind Lebensmittel, die sättigende Eiweiße, gesunde Fette, energieliefernde Kohlenhydrate und Vitalstoffe enthalten. Ihr Frühstück könnte so zum Beispiel aus einem Müsli mit Früchten oder einem Omelett mit Gemüse bestehen. Für das Mittag- und Abendessen empfehlen sich überwiegend Gemüse und Proteine (pflanzliche wie Hülsenfrüchte, Soja oder Pseudogetreide und tierische wie Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte). Vor allem grünes Gemüse hat nur wenige Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen oder Äpfel können und sollten Sie auch zu sich nehmen. Verzichten sollten Sie hingegen auf Süßigkeiten, rotes Fleisch, Transfette und Alkohol.
Die gute Nachricht für alle Kaffeetrinker: Kaffee ist während des Intervallfastens erlaubt, aber natürlich ohne Milch und Zucker! Kaffee kann sogar appetitzügelnd wirken und außerdem den Stoffwechsel aktivieren. Sie können also auch morgens Ihre Tasse Kaffee trinken, aber eben schwarz.
Intervallfasten im Hotel
In unseren Fastenhotels in Deutschland wird das Intervallfasten nach der 16:8 Methode angeboten. Die Mahlzeiten sind oft vegetarisch, basisch und vollwertig oder werden individuell festgelegt. In einigen Hotels gibt es feste Zeiten für die Mahlzeiten. Betreut werden Sie durch Ärzte oder qualifizierte Fastenleiter, sodass Sie die beste Unterstützung während Ihrer Fastenkur erhalten. Oft werden auch noch weitere Untersuchungen, wie zum Beispiel BIA-Messungen (teilweise gegen Gebühr) durchgeführt. Auch Ernährungsberatung und/oder Tipps für zu Hause sind Teil des Programms.
Abgerundet wird Ihr Fastenprogramm durch Bewegungs- und Aktivangebote, Massagen und weitere Behandlungen wie z.B. Kneipp-Therapie oder Vorträge. Als Fit Reisen-Gast können Sie außerdem die Wellnessbereiche der Hotels nutzen.
Die schönsten Orte für einen Fastenurlaub
Unsere Fastenhotels liegen in einigen der wundervollsten Regionen Deutschlands
Die Rhön
Die Rhön erwartet Sie mit unendlichen Wäldern, pittoresken Dörfern und mehr als 2500 Kilometern Wander- und Radwegen. In den traditionsreichen Gesundheitseinrichtungen in Bad Brückenau und Bad Salzschlirf können Sie Ihre Intervallfastenkur mit hohem Komfort und in schönster Natur erleben.
Bad Wörishofen
Im traditionsreichen Kurort Bad Wörishofen verbringen Sie Ihren Aufenthalt umgeben von grüner Allgäu-Landschaft, die Sie mit geführten Wanderungen oder per Rad und Nordic Walking erkunden können.
Lüneburger Heide
Die Lüneburger Heide in Norddeutschland ist zu jeder Jahreszeit wunderschön, besonders natürlich zur Blütezeit der Heide im August und September. Die Gegend eignet sich mit einer Fläche von mehr als 200 km² hervorragend zum Wandern, Radfahren und Nordic Walking.
Die richtige Dauer beim intermittierenden Fasten
Sie fragen sich vielleicht, wie lange Sie fasten sollten. Nun, die 16:8-Methode oder auch das Dinner Cancelling können Sie so lange anwenden, wie Sie möchten. Hierbei handelt es sich nicht um klassische Diäten, sondern eine andere Form der Ernährung, die Sie ein paar Wochen, einige Monate oder sogar ein Leben lang durchführen können. Nach einer Weile gewöhnt sich der Körper daran, 16 Stunden oder länger auf Nahrung zu verzichten, und dann fällt es ihm auch nicht mehr schwer. Sie sollten sich jedoch mit dieser Methode wohl fühlen und der Körper muss bekommen, was er braucht.
Wenn Sie die anderen Fastenmethoden über einen längeren Zeitraum anwenden möchten, sprechen Sie bitte zuvor mit Ihrem Arzt.
FAQ - Intervallfasten
Hilft Intervallfasten beim Coronavirus?
Ist Intervallfasten bzw. alternierendes Fasten gesund?
Möglicherweise kann Intervallfasten sich sogar positiv auf Erkrankungen wir Rheuma, Multiple Sklerose, chronische Schmerzen, Demenz und sogar Krebs auswirken oder ihnen vorbeugen. Dies muss jedoch noch wissenschaftlich nachgewiesen werden.
Für wen eignet sich intermittierendes Fasten?
Wer sollte nicht intervallfasten?
Tritt der Jo-Jo-Effekt ein, wenn ich aufhöre zu fasten?
Wenn Sie sich während des Intervallfastens gesund ernähren, wird nachhaltig Fett abgebaut. Beim Intervallfasten kommt es nicht, wie bei anderen Diäten, zu einer Absenkung des Energiebedarfs. Man isst zwar durchschnittlich weniger Kalorien als vorher, aber dennoch reagieren die Stoffwechselhormone durch die andere Verteilung der Mahlzeiten anders als bei anderen Diäten. Wenn Sie sich also gesund ernähren und nach dem Fasten nicht übermäßig Kalorien zu sich nehmen, entsteht nach dem Intervallfasten kein Jo-Jo-Effekt.
Welche Fehler sollten beim intermittierenden Fasten vermieden werden?
Es gibt ein paar typische Fehler beim Intervallfasten, die Sie vermeiden sollten:
- Sie stecken sich zu hohe Ziele Damit Sie nicht an der Umgewöhnung scheitern, sollten Sie Ihre Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen komplett umstellen. Dies überfordert den Körper. Steigern Sie sich stattdessen langsam, fangen Sie zum Beispiel mit einem Fastenintervall von 12 Stunden an und verlängern Sie die Fastenphase Ihrem persönlichen Wohlbefinden entsprechend.
- Das Intervall passt nicht zu Ihrem Lebensstil Überlegen Sie sich gut, welche Variante des Intervallfastens Sie wählen. Falls Sie ohnehin nicht gerne frühstücken, eignet sich die 16:8 Methode für Sie. Für diejenigen, die lange wach sind und nicht auf ihren Mitternachtssnack verzichten wollen, ist diese Methode dann weniger geeignet. Die 5:2 oder auch die 10:2 Methode, bei denen man ganze Tage auf Essen verzichtet, passen auch nicht zu jeder/m. Wenn Sie zum Beispiel viel Stress im Arbeitsalltag haben, brauchen Sie vielleicht regelmäßige Mahlzeiten, um genug Energie zu haben.
- Sie essen zu viel oder zu wenig Auch beim Intervallfasten sollten Sie auf die Energiebilanz achten und weder zu viel essen – dann nehmen Sie zu – noch zu wenig. Essen Sie zu wenig, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird Muskelmasse abgebaut, die Sie jedoch zum Abnehmen brauchen. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch.
- Sie greifen zu ungesunden Lebensmitteln Auch wenn es oft heißt, man können beim Intervallfasten essen, was man will, sollte dies nicht bedeuten, dass Sie nur Fast Food, Süßigkeiten und hochkalorische Speisen zu sich nehmen. Snacks und kleinere Sünden dürfen Sie sich natürlich ab und zu genehmigen, jedoch sollten dies nicht zu Gewohnheit werden. Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert nur mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
- Sie trinken zu wenig Wie für alle anderen Methoden zur Gewichtsreduktion gilt auch beim Intervallfasten: Trinken, trinken, trinken. Die DGE empfiehlt zwei bis drei Liter kalorienfreie Flüssigkeit pro Tag. Also Wasser und ungesüßte Tees, am besten Kräutertee. Durch ausreichendes Trinken können Sie den Abnehmerfolg noch weiter unterstützen.
Entdecken Sie unsere Fastenangebote
Intervallfasten ist doch nicht das Richtige für Sie? Auf unserer Fastenkuren-Seite informieren wir Sie über Alternativen, zum Beispiel Heilfasten nach Buchinger, Fasten nach F.X. Mayr, die Schrothkur oder auch Basenfasten.