Clean Eating – 10 Regeln für den gesunden Ernährungstrend

Clean Eating: Was genau bedeutet es, sich clean, also "sauber" zu ernähren? Was isst man als Clean Eater und welche Nahrungsmittel und Produkte werden vermieden? Wir erklären heute, was es mit dem Clean-Eating-Trend, der keineswegs neu ist, auf sich hat. Zudem verraten wir Ihnen die wichtigsten Vorteile von Clean Eating und geben Ihnen ein paar einfache Rezepte an die Hand, mit denen Sie in eine gesündere Ernährung starten können.

Clean Eating ist eigentlich kein neues Konzept, sondern eine altbekannte Idee in neuer Verpackung. Clean Eating erinnert von der Idee her nämlich sehr an die Vollwert-Ernährung, die in der Hippie-Zeit der 60er und 70er Jahre große Beliebtheit genoss. Es kann also auch gut sein, dass Sie schon lange clean essen, den Begriff dafür nur noch nicht kannten.

Wenn Sie

• meistens selber kochen,
• bevorzugt Bio-Lebensmittel einkaufen,
• frische Zutaten wie Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen,
• sie Zucker meiden und
• Fertigprodukte ein Fremdwort für Sie sind,

… essen Sie vermutlich schon nach der Clean-Eating-Ernährungsweise.

Falls nicht, geben wir Ihnen gerne ein paar gute Gründe, um damit anzufangen. Aber was ist denn nun eigentlich Clean Eating?

Hinter dem Begriff Clean Eating versteckt sich eine "saubere", naturbelassene Ernährung. Es werden hauptsächlich vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu sich genommen, wobei von Gemüse und Obst über Fleisch, Fisch, Milchprodukten und bis hin zu Vollkornprodukten oder Pseudogetreiden alles dabei sein kann. Zucker, Weizen und einfache Kohlenhydrate werden beim Clean-Eating-Prinzip gemieden, genauso wie Geschmacksverstärker und weitere Zusatzstoffe.

Wer sich frisch und vollwertig ernährt, verzichtet automatisch auf viele unerwünschte Stoffe, die in verarbeiteten Lebensmitteln gehäuft vorkommen. Diese wären zum Beispiel Süßstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Co. Vor allem Fertigprodukte sind voll mit diesen teils gesundheitsschädlichen Zutaten. Zudem enthalten sie viele ungesunde Fette und oftmals zu viel Salz.

Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und tierischen Produkte aus biologischer Erzeugung hingegen versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen und geben uns Energie. Auch das Wohlbefinden kann durch "cleanes" Essen gesteigert werden.

Clean Eating setzt den Fokus auf Gesundheit und Wohlbefinden, nicht unbedingt auf Abnehmen. Nichtsdestotrotz ist Gewichtsverlust oft die natürliche Folge, wenn Zucker, Weizen, Alkohol, Fast Food und Fertigprodukte vom Speiseplan verschwinden - vor allem, wenn vorher sehr viel davon konsumiert wurde.

Wie geht Clean Eating? Was heißt es genau clean zu essen? Bei unseren 10 Tipps für Clean Eating im Alltag erfahren Sie's und können gleich loslegen, Ihre Ernährung stückweise umzustellen!

Wir alle kennen das Problem… Die Schokolade, die da so offen rumliegt, schafft es immer wieder, unsere Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Genauso ist es mit anderen Süßigkeiten, Chips und Co. Besser also, wir kommen erst gar nicht in Versuchung, bis sich neue Angewohnheiten gebildet und gefestigt haben!

Ein wichtiger Trick, beziehungsweise eine Voraussetzung für einen erfolgreichen Einstieg ins Clean Eating ist es also, dass Sie erst einmal alles Ungesunde, was nicht zu dieser Ernährungsform passt, aus Ihrer Küche, Wohnzimmer und Co. verbannen. Freunde, Kollegen und Nachbarn finden dafür sicherlich Gebrauch!

Das A&O beim Clean-Eating-Konzept sind frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel. Diese bekommen Sie am besten auf dem Wochenmarkt in Ihrer Nähe oder im Bioladen. Ist Ihre Küche erst mal voll mit leckeren und frischen Lebensmitteln, fällt der Einstieg leicht. Jede Mahlzeit sollte nun frisch und von Ihnen selbst zubereitet werden.

Sie wissen nicht, was Sie kochen sollen? Keine Sorge, Clean Eating geht ganz einfach und ist nicht kompliziert. Eine bunte Gemüsepfanne, Ofengemüse mit selbstgemachtem Hummus oder eine herbstliche Suppe - es muss nicht aufwändig sein!

Sie brauchen einen schnellen Clean-Eating-Snack? Dann greifen Sie lieber zu einer Hand voll Mandeln und einer Banane, oder bereiten Sie sich einen Smoothie zu, statt sich auf dem Heimweg von der Arbeit noch schnell etwas Süßes beim Bäcker zu holen. Beim Clean Eating gibt es viele simple Ideen für gesunde Snacks, die man auch unterwegs immer dabeihaben kann oder die man schnell zu Hause zubereiten kann, wenn mal keine Zeit zum Kochen ist. Clean Eating ist nicht kompliziert, es ist einfach und natürlich.

Suchen Sie sich neue Rezepte raus, plane Sie Ihren Einkauf und nehmen Sie sich dann genug Zeit und gehen Sie ganz bewusst einkaufen. So kann das Einkaufen zu einem richtigen Erlebnis werden. Besonders auf dem Wochenmarkt, wo Sie sicher viele neue Highlights entdecken werden, auf die Sie sich jede Woche wieder freuen können. Auch im Bio-Laden lässt sich immer viel neue Inspiration finden. So macht das Einkaufen Spaß und kann zu einer tollen Erfahrung werden.

Beim Clean Eating kommen bevorzugt Bio-Lebensmittel auf den Teller, die weniger Nitrate enthalten und bei denen keine synthetischen Düngemittel und gifitige Pestizide zum Einsatz kommen. Auf diese Weise bleibt nicht nur der Körper, sondern auch die Umwelt "clean". Mit Bio-Lebensmitteln handeln Sie also nicht nur verantwortungsvoll für Sie und Ihre Gesundheit, sondern auch direkt für die Umwelt.

Zudem sollte, wann immer möglich, regional und saisonal eingekauft werden. So fallen zum einen die Transportwege weg, wodurch nicht nur die Umwelt geschont wird, sondern auch Frische und Haltbarkeit garantiert werden- und Nährstoffverluste minimiert werden können. Zum anderen sparen Sie bei saisonalen Lebensmitteln noch Geld, da die Transportkosten auf den Verbraucher umgelegt werden!

Beim Thema tierische Lebensmittel scheiden sich auch beim Clean Eating die Geister. Viele sind der Meinung, man solle beim Konzept Clean Eating komplett das Fleisch vom Speiseplan streichen und bevorzugen daher eine vegane oder zumindest vegetarische Ernährungsweise. Andere wiederum vertreten die Meinung, dass Fleisch oder Fisch von Zeit zu Zeit in Ordnung seien. Diese sollten dann jedoch unbedingt aus artgerechter Haltung stammen und in Bio-Qualität erworben werden, genauso wie alle Milchprodukte, die konsumiert werden.

Was beim Clean Eating nicht auf den Teller kommt, sind Fertigprodukte. Diese enthalten unnötige, teils krankmachende Zusatzstoffe und sollten gemieden werden. Wenn es doch mal nicht anders geht, dann greif zu Bio-Fertigprodukten und …

Wenn Sie sich doch mal für ein stärker verarbeitetes Produkt entscheiden werden, dann werfe vorab immer einen Blick auf die Zutatenliste - auch, wenn Sie im Bio-Laden einkaufen. Sind bei den Zutaten Stoffe enthalten, von denen Sie nicht mal wissen, was Sie bedeuten? Dann lassen Sie besser die Finger weg davon. Es gibt auch Fertigprodukte oder "Fast-Food", welches nur halb so wild ist und im Zuge der Ernährungsumstellung hilfreich sein kann. In vielen Bioläden gibt es beispielsweise vegetarische Cremesuppen, die mit natürlichen Zutaten und glutenfrei zubereitet werden. Achte darauf, dass kein Zucker, keine Geschmacksverstärker und keine undefinierbaren E-Stoffe hinzugefügt wurden und sie machen nichts falsch.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es normal, dass man mal Tage hat, an denen es nicht so gut läuft und man schwach wird. Gerade wenn man vorher sehr an Zucker oder Fast Food gewöhnt war, kann es zu Beginn schwerfallen, vollständig auf diese Dinge zu verzichten. Jedoch gibt es eine gute Nachricht: Es gibt für all das, was Sie nun aus Ihrem Speiseplan streichen und zu Beginn vielleicht vermissen, eine gesündere und vollwertigere Alternative! Kokosblütenzucker oder Datteln statt raffiniertem Haushaltszucker, Quinoa oder Hirse statt Weizen, Linsenpasta statt normaler Nudeln oder vegane Bitterschokolade statt der Vollmilch-Zuckerbombe. Mit der Zeit finden Sie für alles einen zufriedenstellenden Ersatz.

Ganz wichtig: Seien Sie nicht zu streng zu sich und bleibe immer entspannt. Es geht beim Clean Eating nicht um Kalorienzählen oder Perfektionismus! Vielmehr steht der bewusste Umgang mit Ihrem Körper im Vordergrund. Achte auf Ihre Bedürfnisse, essen, wenn Sie hungrig sind und verzeihen Sie sich, ab und an in alte Gewohnheiten zurückzufallen. So integrieren Sie Clean Eating Stück für Stück in Ihren Alltag und werden schnell die Benefits spüren.

Zum Schluss geben wir Ihnen noch zwei einfache Rezepte mit auf den Weg, die Sie beliebig nach eigenen Vorlieben anpassen können.

Zum Frühstück können Sie Overnight-Oats vorbereiten. Dafür lassen Sie Haferflocken mit einer veganen Milchalternative Ihrer Wahl oder einfach mit Wasser über Nacht einweichen. Gerne können Sie Chia oder Leinsamen hinzufügen. Am Morgen, kurz vor dem Frühstück, geben Sie dann noch Obst, zum Beispiel einen Apfel oder eine Banane, Kakaonibs, Mandeln und Nüsse als Topping dazu und süßt das Ganze nach Bedarf mit Dattelsirup. Dieses Frühstück versorgt Sie bereits mit sehr vielen Nährstoffen und gibt Ihnen Energie für den Tag!

Als Basis können Sie Quinoa, Hirse oder Vollkornreis verwenden. Dann fügen Sie einfach verschiedene bunte Gemüsesorten Ihrer Wahl hinzu, zum Beispiel Tomaten, Spinat und Avocado und toppen das Ganze mit gebackenen Kichererbsen und einem selbstgemachten Dressing! So bekommen Sie viele gesunde Fette und Vitamine in einer leckeren Mahlzeit!

Wir wünschen viel Spaß bei Ihrer Clean-Eating-Challenge!