Zyklusbasiertes Training – Sport im Einklang mit Ihrem Körper
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- Veröffentlichungsdatum:
- 17.06.2025
- Aktualisiert:
- 12.11.2025
- Lesezeit:
- 6 Minuten
Woher stammt die Idee des zyklusbasierten Trainings?
Die Zyklusphasen und ihr Einfluss auf Körper & Psyche
1. Phase: Menstruation (Tag 1–5) – Der Winter
Einfluss auf den Körper:
2. Phase: Follikelphase (Tag 6–13) – Der Frühling
Einfluss auf den Körper:
3. Phase: Ovulation/ Eisprung (um Tag 14) – Der Sommer
Einfluss auf den Körper:
4. Phase: Lutealphase (Tag 14–28) – Der Herbst
Einfluss auf den Körper:
BEACHTEN SIE: Der hormonelle Einfluss des Zyklus ist individuell. Daher fallen auch die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit individuell aus. Beobachten Sie Ihren Körper in jeder Phase ganz genau und wie es Ihnen dabei geht.
Zyklusbasiertes Training: Welche Sportarten eignen sich für welche Zyklusphase?
Menstruation
Empfohlen:
Vermeiden Sie:
Achtung: Intensives Training zu dieser Phase kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen, Menstruationsbeschwerden verstärken oder sogar für ein Ausbleiben der Periode sorgen.
Follikelphase
Empfohlen:
Achtung - erhöhtes Verletzungsrisiko: Östrogen wirkt gewebeauflockernd und beeinflusst die Kollagensynthese. Dadurch kann es in dieser Phase zu einer Instabilität in Gelenken und Bändern kommen. Sprunggelenke und Knie sind häufiger betroffen.
Eisprung
Empfohlen:
Achtung - erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die hormonelle Auflockerung von Bändern (besonders durch Östrogen) ist das Risiko für Bänderdehnungen, Zerrungen oder Kreuzbandverletzungen jetzt am höchsten - insbesondere in Knie- und Sprunggelenken. Achten Sie auf gutes Warm-up, saubere Technik und vermeiden Sie abrupte Richtungswechsel, wenn Sie sich instabil fühlen.
Lutealphase
Empfohlen:
HINWEIS: Neben zyklusbasiertem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um Leistung und Wohlbefinden zu steigern. Zyklusbedingte Ernährung ist ein Ansatz, bei dem die Auswahl und Zusammensetzung der Lebensmittel an die hormonellen Veränderungen während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst wird, um den Körper gezielt in seinem Energiehaushalt, Wohlbefinden und hormonellen Gleichgewicht zu unterstützen.
Vorteile: Die wichtigsten Vorteile des zyklusbasierten Trainings
Studienlage – Zyklusbasiertes Training in der Forschung
Fazit: Sport im Rhythmus mit sich selbst
Zeit für sich – im Einklang mit Körper & Zyklus
Über die Autorin
Natalie Raasch
Natalie ist unsere Wellbeing-Expertin. Ob Wellness, Yoga, Diäten, Ernährungstrends oder Home-Workouts – sie weiß, was wirklich guttut und verpackt es durch ihr Germanistik-Studium in schönste Blog-Artikel.
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