Schlank durch Yoga – Funktioniert Yoga zum Abnehmen?

Abnehmen verbindet man oft mit schweißtreibendem Training und strengen Diäten - doch auch Yoga kann ein effektiver Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht sein. Für viele besteht die Praxis hauptsächlich aus sanften Dehnübungen, die auf den ersten Blick wenig zur Gewichtsreduktion beitragen.

Yoga ist jedoch so viel mehr als nur die körperliche Bewegung. Wie kaum eine andere Sportart kurbelt die jahrtausendealte Disziplin nicht nur die Kalorienverbrennung an, sondern lehrt Ihnen ein neues Körpergefühl und langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen.

In diesem Artikel gehen wir der Frage auf den Grund, ob und wie Yoga Sie beim Abnehmen unterstützen kann und welche Übungen sich besonders eignen.

Yoga vereint gleich mehrere Ansätze, die Sie beim Abnehmen unterstützen können. Die Kombination aus Bewegung, Stressabbau und Achtsamkeit ist ideal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu reduzieren.

Mit kraftvollen Yoga-Stilen wie Vinyasa oder Power Yoga und den richtigen Übungen können Sie bis zu 300-600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Doch tatsächlich ist das Verbrennen von Kalorien beim Sport nur die zweitwichtigste Säule beim Abnehmen.

Noch entscheidender ist es, die Kalorienaufnahme über die Ernährung zu reduzieren. Viele Menschen essen aus Stress oder emotionalen Gründen. Stresshormone wie Cortisol können zudem den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Hier kann Yoga kann durch gezielte Atemübungen und Meditation helfen, diesen Stress zu reduzieren, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und bewusster zu essen.

Damit bietet Yoga im Vergleich zu anderen Sportarten entscheidende Vorteile, da die Disziplin nicht nur auf den reinen Kalorienverbrauch setzt.

Nicht jede Yoga-Art ist gleich intensiv - während sanfte Stile wie Yin Yoga oder Hatha Yoga hauptsächlich der Entspannung dienen, bringen kraftvolle Varianten den Kreislauf ordentlich in Schwung. Besonders Vinyasa Yoga, Ashtanga-Yoga oder Power Yoga zeichnen sich durch fließende, dynamische Bewegungen aus, die den Puls erhöhen und damit auch die Kalorienverbrennung ankurbeln.

Ashtanga Yoga zählt zu den herausforderndsten Yoga-Stilen und ist eine dynamische Variante des Hatha Yoga. Die Praxis folgt sechs festen Sequenzen, die stets demselben Ablauf folgen. Dabei werden die Übungen fließend und in hohem Tempo ohne Pausen durchgeführt. Auch der Atemrhythmus ist genau vorgegeben. Diese Struktur erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Ausdauer.

➔ Kalorienverbrauch beim Ashtanga-Yoga: Bis zu 300 Kalorien pro Stunde.

Vinyasa Yoga hat sich aus dem traditionellen Hatha Yoga entwickelt, zeichnet sich jedoch durch fließende Übergänge (Flow) zwischen den einzelnen Asanas aus, die diesen Stil so anstrengend und schweißtreibend machen. Jede Stunde folgt einem bestimmten Thema, das von der Lehrperson festgelegt wird, wodurch die Praxis sowohl abwechslungsreich als auch anpassbar in ihrer Intensität ist. Neben der körperlichen Bewegung spielen auch Meditation und inspirierende Lebensweisheiten eine wichtige Rolle beim Vinyasa.

➔ Kalorienverbrauch beim Vinyasa-Yoga: 400-500 Kalorien pro Stunde.

Power Yoga ist eine Kombination aus dem traditionellen Ashtanga Yoga und dem Vinyasa Yoga. Dieser Yoga-Stil legt seinen Fokus auf Fitness und ähnelt einem klassischen Ganzkörpertraining, mit dem Sie Kraft, Ausdauer, Balance und Flexibilität gleichermaßen fördern.

➔ Kalorienverbrauch beim Power-Yoga: Bis zu 600 Kalorien pro Stunde.

Bikram Yoga, auch Hot Yoga genannt, ist eine Abwandlung des traditionellen Hatha Yoga. Der entscheidende Unterschied: Die Praxis findet bei rund 40 Grad Celsius und hoher Luftfeuchtigkeit statt. Eine Session folgt einer festen Abfolge aus Atem- und Körperübungen, die ohne Abweichung durchlaufen werden. Die Hitze sorgt dafür, dass Muskeln, Sehnen und Bänder optimal durchblutet und aufgewärmt werden, wodurch selbst tiefe Dehnungen mit geringem Verletzungsrisiko möglich sind. Bikram Yoga gilt als gelenkschonend und wird oft als effektives Fatburner-Workout bezeichnet.

➔ Kalorienverbrauch beim Bikram-Yoga: 500-600 Kalorien pro Stunde.

Die Yoga-Übungen, mit denen Sie besonders viele Kalorien verbrennen können, sind solche, die große Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören die Beinmuskulatur, Gesäß-, Rücken- und die Brustmuskeln. Wir möchten Ihnen einige Yoga-Übungen für Anfänger zum Abnehmen vorstellen, die den Kalorienverbrauch besonders ankurbeln können, wenn Sie sie in Ihre Routine integrieren.

Die Krieger-Haltung ist eine kraftvolle Asana, die besonders die Beinmuskulatur herausfordert. Es gibt drei Variationen - Krieger I, II und III - die sich unter anderem in der Fußstellung und Körperausrichtung unterscheiden. Während die ersten beiden Varianten ideal für Einsteiger sind, erfordert Krieger III ein gutes Gleichgewichtsgefühl, da die Position eine Standwaage auf einem Bein beinhaltet. Dabei gilt es, die Balance ähnlich wie bei einer Waage auszutarieren.

Ein guter Einstieg ist der Krieger I. Dafür gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt: Ihr vorderes Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während der hintere Fuß stabil geerdet ist und in einem 45-Grad-Winkel zum Mattenrand zeigt. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nach vorne ausgerichtet bleibt. Falls Ihre Hüftmobilität dies nicht zulässt, können Sie den hinteren Fuß parallel zur Matte aufstellen, wobei nur der Fußballen den Boden berührt und die Ferse in der Luft bleibt. Strecken Sie die Arme gerade nach oben, entspannen Sie die Schultern und öffnen Sie den Brustkorb leicht nach vorne. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge.

Diese Asana macht ihrem Namen alle Ehre und erinnert an das Sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl. Sie stärkt gezielt die Beinmuskulatur sowie das Gesäß.

Stellen Sie Ihre Füße entweder hüftbreit oder eng zusammen auf, aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, und senken Sie Ihr Gesäß tief nach hinten ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und den Brustkorb geöffnet. Strecken Sie die Arme nach oben - entweder mit geöffneten oder zusammengeführten Händen. Der Blick folgt den Händen nach oben. Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Position.

Im Gegensatz zur klassischen Plank, bei der die Unterarme den Körper stützen, bleibt in Chaturanga das gesamte Gewicht auf den Händen. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie - stabil und unter Spannung wie ein Brett. Wichtig ist, dass die Hände direkt unter den Schultern platziert sind und Sie das Gewicht nicht nach hinten verlagern.

Da in dieser Position nahezu alle Muskelgruppen gefordert sind, zählt sie zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Wer die Intensität steigern möchte, kann die Füße abwechselnd leicht anheben. Und wie immer gilt: Je länger Sie durchhalten, desto größer der Trainingseffekt - und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Der Delfin ähnelt dem herabschauenden Hund, jedoch liegen hier die Unterarme vollständig auf der Matte. Das macht die Haltung besonders fordernd, da das Gewicht stärker auf den Armen lastet. Schon das Halten der Position ist eine Herausforderung - doch Sie können noch mehr aus der Übung herausholen.

Für eine intensivere Variation verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, bis Sie in den Unterarmstütz kommen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung ein paar Mal und spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten. Ein zusätzlicher Vorteil: Diese Übung stärkt die Schultern und den Rumpf und bereitet Sieideal auf Umkehrhaltungen wie den Hand- oder Kopfstand vor.

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge aus kräftigenden Asanas wie der Plank oder der Stockhaltung. Da er nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, ist er eine ideale Aufwärmübung, um den Körper auf die Yogapraxis vorzubereiten. Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise - zum Beispiel, indem Sie aus der Vorbeuge direkt in die Plank springen. Bereits nach wenigen Wiederholungen werden Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Durch den gezielten Wechsel zwischen öffnenden und schließenden Bewegungen wird das Nervensystem aktiviert und die Durchblutung gefördert. Besonders effektiv: Der Sonnengruß trainiert Bauch, Gesäß, Waden, Schultern sowie Arm- und Rückenmuskulatur. Für noch mehr Energie und einen harmonischen Bewegungsfluss atmen Sie bei den öffnenden Positionen ein und bei den schließenden aus.

Neben der körperlichen Betätigung spielt vor allem die Ernährung beim Abnehmen eine entscheidende Rolle und Yoga bietet Ihnen eine ideale Kombination aus beidem. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung unterstützt Ihre Yoga-Praxis, indem sie den Körper mit der notwendigen Energie versorgt und die Regeneration fördert.

Viele Yogis bevorzugen daher eine pflanzliche Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln aus biologischem Anbau.

Zudem kommt dem achtsamen Essen beim Yoga zum Abnehmen eine große Bedeutung zu. Indem Sie bewusst essen und auf die Signale Ihres Körpers hören, entwickeln Sie ein besseres Gefühl für Ihre Bedürfnisse und Ihr Hungergefühl.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe kauen und darauf achten, wie Ihr Körper reagiert, kann er Nährstoffe effizienter aufnehmen. Zudem ist achtsames Essen ein wichtiger Faktor, um Überessen zu vermeiden. Das Gehirn benötigt etwa 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren. Wenn Sie langsamer essen, haben Sie genug Zeit, rechtzeitig zu erkennen, wann Sie satt sind und können so die Gefahr des Überessens reduzieren.

Yoga kann eine effektive Unterstützung beim Abnehmen sein, da es nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch das Körperbewusstsein schärft und gesunde Gewohnheiten fördert. Besonders dynamische Yoga-Stile wie Vinyasa-, Power- oder Bikram-Yoga regen den Stoffwechsel an und können den Kalorienverbrauch erheblich steigern. Zudem hilft Yoga durch Stressreduktion und Achtsamkeit, emotionales Essen zu vermeiden und bewusster mit der Ernährung umzugehen. Damit bietet Yoga einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl körperliche als auch mentale Faktoren beim Abnehmen berücksichtigt.

In einem Yoga Retreat haben Sie die Gelegenheit, sich fernab des Alltags ganz sich selbst und Ihrem Körper zu widmen. Ob Sie mit Yoga Ihre Muskeln stärken und Kalorien verbrennen oder Stress reduzieren und etwas über gesunde Ernährung erfahren möchten - in ausgewählten Yoga-Hotels und unter professioneller Anleitung legen Sie den Fokus ganz nach Ihren Vorstellungen.