Optimale Schlafdauer und gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf ist essenziell für Körper und Geist. Nicht nur die Abwehrkräfte stehen in engem Zusammenhang mit der Schlafqualität, auch für eine gesunde Verdauung und unseren Stoffwechsel ist Schlaf extrem bedeutsam. Bei Schlafstörungen hingegen geraten Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht.

Wie wichtig Schlaf ist, wissen wir. Aber welche ist die optimale Schlafdauer und von welchen Faktoren ist unser Schlafbedarf abhängig? Warum sind einige Menschen schon nach sechs Stunden Nachtruhe topfit, während andere nach acht Stunden Schlaf noch mal die Augen zu machen?

Der Schlafbedarf eines Menschen ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unser Schlafrhythmus, also ob wir eher Nachteulen oder Frühaufsteher sind, wird sogar stark von unseren Genen beeinflusst. Darüber hinaus spielen Faktoren wie das Alter, unsere Ernährung und die Gesundheit eine Rolle - und natürlich auch wie erholsam der Schlaf denn ist.

Die optimale Schlafzeit bzw. empfohlene Schlafdauer ist von vielen Faktoren abhängig, unter anderem vom Alter. Während kleinere Kinder durchschnittlich etwa 10-13 Stunden schlafen, sind es bei Schulkindern 8-11 Stunden und bei Erwachsenen nur noch 7-9 Stunden. Nur 5 % der Erwachsenen kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf aus und etwa 5 % brauchen mehr als 9 Stunden.

Wenn wir vor dem Einschlafen zu viel, zu deftig oder allgemein zu spät essen, muss der Magen auch in der Nacht Höchstleistung bringen. Das lässt uns schlechter schlafen und am nächsten Tag weniger erholt aufwachen. Besonders mit fettigem Essen vor dem Schlafengehen hat der Körper zu kämpfen, wodurch das Einschlafen erschwert und Schlafstörungen begünstigt werden. Andersrum ist es übrigens so, dass Schlafstörungen dazu führen, dass wir uns ungesunder ernähren, öfter zu fettigen, kohlenhydratreichen und hochkalorischen Lebensmitteln greifen - ein Teufelskreis.

Im besten Fall sollte man bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages zu sich genommen haben. Intervallfasten eignet sich daher prima, um gesunden Schlaf zu fördern und sich nachts auch wirklich zu erholen.

Wenn wir krank sind, steigt unser Schlafbedürfnis. Verantwortlich dafür ist das Immunsystem, welches sich auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentriert, während wir schlummern. Wenn wir also mal von einer Erkältung geplagt sind, ist es ganz natürlich, dass unser Schlafbedürfnis steigt. Diese Ruhe sollte man dem Körper in jedem Fall gönnen, denn Schlafmangel schwächt das Immunsystem.

Übrigens: Die Schlafforschung hat gezeigt, dass bei Menschen, die dauerhaft weniger als sieben Stunden schlafen, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen sowie Depressionen steigt. Ebenfalls wird durch zu wenig Schlaf die Schmerzwahrnehmung erhöht und das Immunsystem geschwächt. Eine Studie bringt Schlafmangel sogar mit erhöhter Sterblichkeit in Verbindung.

Pro Nacht durchläuft ein gesunder Mensch etwa vier bis sechs Schlafzyklen, die sich jeweils in die Einschlafphase, den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase, also den Traumschlaf, unterteilen lassen. REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die Phase, in der wir sehr intensiv träumen. Ein Schlafzyklus oder eine Schlafphase dauert durchschnittlich 90 Minuten, kann aber auch mal nur 70 oder sogar 110 Minuten dauern. Die perfekte Schlafdauer ist per se also sehr schwer festzulegen. Alles was sich in dem Rahmen von vier bis sechs Zyklen befindet, ist "normal".

Als optimale Schlafdauer empfehlen Schlafforscher dennoch oftmals einen Wert zwischen 7 und 8 Stunden. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit dieser Schlafzeit am gesündesten und fittesten sind und auch besser abschneiden, was die kognitiven Fähigkeiten angeht. Langschläfer waren häufiger von kardiovaskulären Erkrankungen betroffen. So warnt eine chinesische Studie aus dem Jahr 2019 beispielsweise vor einem erhöhten Schlaganfallrisiko bei mehr als 9 Stunden Schlaf.

Grundsätzlich sollten Sie so viel schlafen, dass Sie sich wach und ausgeschlafen fühlen und im besten Fall ohne Wecker aufwachen. Wenn Sie sich tagsüber gut konzentrieren können, keine extremen Müdigkeitstiefs haben und emotional ausgeglichen sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie genug Schlaf bekommen haben.

Mit diesen Tipps lernen Sie Ihre ideale Schlafdauer kennen und schlafen besser und erholsamer:

Finden Sie heraus, ob Sie zu den Eulen (Frühaufstehern) oder den Lerchen (Langschläfern) gehören. Oftmals ist dieser feine Unterschied nämlich tatsächlich genetisch bedingt und kann nicht einfach so ignoriert werden. Gestalten Sie Ihr Leben so, dass Sie Ihren Schlafbedürfnissen gerecht werden können. Denn wer seinen Rhythmus über Jahre ignoriert, sei es aufgrund von Arbeit oder privaten Umständen, der wird sich dauerhaft erschöpft fühlen.

Zu spät oder gar nachts zu essen, wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen sollten daher mindestens noch zwei Stunden liegen, gerne aber auch deutlich mehr. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Stoffwechsel nachts nichts zusätzlich belasten, und merken vielleicht sogar eine Veränderung, was Ihren Schlafbedarf angeht.

Bereiten Sie Ihren Körper und Geist langsam auf die Nachtruhe vor. Machen Sie es sich gemütlich, sorgen Sie für eine entspannende Atmosphäre und beruhigende Routinen am Abend. Stellen Sie sicher, dass Sie 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr am Handy oder Laptop sind, sondern nutzen Sie die Zeit anderweitig, um wirklich herunterzufahren. Laut einer Schlaf-Studie der TK von 2017 ist der Bildschirm nämlich Schlafkiller Nummer 1. Probieren Sie es alternativ mit Journaling, ein paar Minuten Meditation, sanftem Yoga oder 20 Minuten Lesen zum Einschlafen.