Meditation lernen – Wie meditiere ich richtig?

Stressabbau, Verbesserung der Konzentration und zu innerer Ruhe gelangen - Meditation kann viele Vorteile mit sich bringen. Durch die Meditation lernen Sie, Ihre Gedanken frei von Bewertungen wahrzunehmen, sich nicht an ihnen festzuhalten und sie weiterziehen zu lassen.

In einer hektischen Welt der mentalen Dauerbelastung ist es umso wichtiger, dem Kopf regelmäßige und bewusste Pausen zu gönnen.

Wir möchten Ihnen daher zeigen, wie Meditieren genau funktioniert, wie Anfänger Meditation lernen können und welche positiven Effekte das Meditieren nachweislich auf die Gesundheit hat.

Der Begriff meditatio stammt aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie ‚nachdenken, nachsinnen‘.

Die Meditation umfasst eine Reihe unterschiedlicher Methoden, von denen einige bereits seit Jahrtausenden in verschiedenen Religionen wie dem Buddhismus und Hinduismus angewendet werden.

Ursprünglich vor allem als spirituelle Praxis genutzt, um den Geist für Gott freizumachen oder die Erleuchtung zu erlangen, haben sich mittlerweile auch Meditationsmethoden entwickelt, die ohne den religiösen Hintergrund auskommen. Stattdessen stehen heute vor allem die entspannende Wirkung, die Förderung von Achtsamkeit sowie der Stressabbau im Mittelpunkt.

Es gibt verschiedene Meditationsformen, darunter die stille Zen-Meditation, die Mantra-basierte transzendentale Meditation, die Achtsamkeitsübung Vipassana und die Klangschalen-Meditation, die mit beruhigenden Klängen arbeitet. Jede Methode hat eigene Schwerpunkte, doch alle zielen darauf ab, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu schaffen.

In wissenschaftlichen Studien konnte eine Reihe positiver Effekte von Meditation nachgewiesen werden:

• Stressabbau: Meditation senkt die Produktion von Cortisol, reduziert Stress, normalisiert Herzfrequenz und Blutdruck und sorgt für tiefe Entspannung.
• Entspannungsmodus aktivieren: Sie schaltet den Körper in den Erholungsmodus (Parasympathikus) und lindert die Auswirkungen von Stress.
• Gehirn stärken: Meditation fördert Aufmerksamkeit und emotionale Kontrolle, während Stress- und Angstzentren im Gehirn beruhigt werden.
• Achtsamkeit fördern: Sie hilft, im Moment zu bleiben, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und emotionale Stabilität aufzubauen.
• Selbstwahrnehmung verbessern: Meditation unterstützt dabei, Gedanken und Gefühle wertfrei zu beobachten, Klarheit zu gewinnen und Selbstakzeptanz zu stärken.

Einerseits ist Meditieren simpel: Sie brauchen dazu nichts, außer sich selbst. Doch erfordert Meditation anfangs etwas Geduld und Übung. Folgende 7-Schritte-Anleitung zur Atemmeditation (Pranayama) erleichtert Ihnen den Einstieg:

Wählen Sie für die Meditation am besten lockere Kleidung, in der Ihnen auch bei längerem stillem Sitzen nicht kalt wird.

Finden Sie einen Ort, an dem Sie nicht von anderen Personen, Umgebungslärm oder Ihrem Handy gestört werden können.

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. Ob auf dem Boden, einem Stuhl oder auf dem Bett - wichtig ist, dass Sie in dieser Position über längere Zeit verharren können, ohne dass es unbequem wird. Sehr beliebt ist beispielsweise der Lotussitz. Alternativ können Sie auch im Liegen meditieren.

Vor allem zu Beginn kann es helfen, wenn Sie sich einen Wecker stellen. Für Anfänger reichen bereits 2-3 Minuten, die Sie allmählich auf 5 Minuten und mehr steigern können.

Schließen Sie nun Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch die Nase, über den Hals, bis in die Lunge strömt. Achten Sie darauf, wie Ihr Brustkorb sich hebt und senkt.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt: Ihren Atem, ein Mantra, ein positives Wort oder sogar eine brennende Kerze. Falls Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zum Fokus zurück. Lassen Sie Ihre Gedanken einfach kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Es ist normal, wenn Ihr Geist abschweift - das gehört zur Meditation dazu.

Öffnen Sie nach ein paar Minuten langsam die Augen, atmen Sie noch einmal tief durch und nehmen Sie sich einen Moment, um wieder in den Alltag zurückzukehren. Strecken Sie sich, wenn nötig, und genießen Sie das Gefühl der Ruhe.

🧘 Geduld ist das A und O

Wie beim Lernen anderer Fähigkeiten braucht es auch zum Meditieren lernen Zeit und Übung. Das Wichtigste bei der Meditation ist, dass Sie geduldig mit sich selbst sind und nicht zu hohe Erwartungen an sich stellen.

🧘 Starten Sie mit kurzen Meditations-Routinen:

Starten Sie mit kurzen Sessions von 1 bis 2 Minuten und steigern Sie sich nach und nach. Gehen Sie dabei am besten immer nach der gleichen Routine vor, um Ihrem Körper und Geist in den Ruhemodus zu verhelfen.

🧘 Regelmäßigkeit macht den Unterschied:

Meditation wirkt am besten, wenn Sie sie in Ihren Alltag integrierst. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit, am gleichen Ort zu meditieren - auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, sich zu entspannen und die positiven Effekte zu spüren.

🧘 Entgegen dem Vorurteil: Gedanken nicht völlig abschalten:

Viele Anfänger frustriert es, dass es ihnen nicht gelingt, den Kopf abzuschalten. Doch tatsächlich ist es nicht das Ziel von Meditation, an nichts mehr zu denken. Es geht vielmehr darum, die Gedanken, die Sie währenddessen unweigerlich haben, wertfrei wahrzunehmen. Ihre Gedanken kreisen schon um die nächsten To-dos oder den einen peinlichen Moment vor 5 Jahren? Nehmen Sie einfach wahr, dass diese Gedanken da sind. Versuchen Sie nur, sich in die Gedanken nicht hineinzusteigern, sondern diese ziehen zu lassen. Es geht darum, zu beobachten, womit sich Ihr Kopf beschäftigt.

Nicht jede Meditationsform passt zu jeder Person - und das ist völlig in Ordnung. Daher lohnt es sich, verschiedene Techniken auszuprobieren, um die Methode zu finden, die Ihnen am besten hilft, zur Ruhe zu kommen. Hier sind einige beliebte Alternativen zur klassischen Atemmeditation:

Body-Scan

Bei der Body-Scan-Methode lernen Sie, den eigenen Körper achtsam wahrzunehmen. Dabei konzentrieren Sie sich im Liegen nacheinander auf verschiedene Körperbereiche. Beim Abtasten Ihres Körpers können sowohl positive als auch negative Empfindungen auftauchen. Versuchen Sie, diese wertfrei zur Kenntnis zu nehmen.

Der Vorteil: Die beruhigenden Klänge wirken oft sofort entspannend und helfen dabei, Ablenkungen aus dem Alltag auszublenden - ideal für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Gedanken zu beruhigen.

Klangmeditation

Bei der Klangmeditation nutzen Sie Töne oder Musik, um Ihre Gedanken zu beruhigen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Dabei können Klangschalen, Gongs oder entspannende Melodien eingesetzt werden.

Der Vorteil: Die beruhigenden Klänge wirken oft sofort entspannend und helfen dabei, Ablenkungen aus dem Alltag auszublenden - ideal für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Gedanken zu beruhigen.

Visualisierungen und Gedankenreisen

Bei Visualisierungen und Gedankenreisen stellen Sie sich mental angenehme Bilder, Szenarien und Erinnerungen vor, wie z. B. einen ruhigen Strand oder einen Spaziergang durch einen friedlichen Wald. Damit lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Positives und Beruhigendes.

Der Vorteil: Sie geben Ihrem Geist etwas Konkretes, woran er sich festhalten kann, sodass Ihre Gedanken weniger abschweifen.

Bewegte Meditation

Bewegte Meditationen wie ruhiges Yoga, Tai-Chi, Qigong oder auch Geh-Meditation verbinden achtsame Bewegungen mit bewusster Atmung. Bei der Gehmeditation konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Schritt, spüren bewusst den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden und synchronisieren Ihre Atmung mit Ihrem Gehen. Diese Praxis lässt sich im Freien oder drinnen durchführen und eignet sich hervorragend, um achtsames Bewusstsein in Ihren Alltag zu integrieren.

Der Vorteil: Bewegte Meditationen sind ideal, wenn Ihnen das Sitzen schwerfällt. Die Gehmeditation bietet zudem eine wunderbare Möglichkeit, Bewegung und Entspannung zu kombinieren - besonders für diejenigen, die in der Natur zur Ruhe kommen möchten.

Mantra-Meditation

Bei der Mantra-Meditation wiederholen Sie ein Wort, eine Silbe oder einen kurzen Satz (Mantra), um Ihren Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern. Das Mantra dient als Anker, zu dem Sie immer wieder zurückkehren können, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

Der Vorteil: Die monotone Wiederholung des Mantras wirkt beruhigend und gibt Ihrem Geist eine klare Struktur - eine besonders gute Methode für alle, die sich mit stillen Meditationen schwertun.

In der Hektik des Alltags fällt es Vielen von uns schwer, sich die nötige Zeit für regelmäßige Meditation zu nehmen. Meditationsretreats bieten den perfekten Rahmen, an inspirierenden Orten fernab vom Trubel die Praxis der Meditation zu erlernen oder zu vertiefen und eine nachhaltige Routine aufzubauen.