Yoga-Posen für 2: Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Geteilte Freude ist doppelte Freude - und das gilt auch beim Yoga. Ob mit dem Partner, der besten Freundin oder einem Familienmitglied: Yoga-Posen für 2 bringen nicht nur jede Menge Spaß, sondern fördern auch gegenseitiges Vertrauen, Flexibilität sowie körperliche und geistige Balance.

In diesem Artikel finden Sie einfache Partner-Yoga-Übungen für Anfänger, herausfordernde Posen für Fortgeschrittene und lustige Varianten, die garantiert für gute Laune sorgen.

Partner-Yoga ist eine relativ junge Form des Yoga, bei der Sie die Übungen mit einem oder mehreren PartnerInnen ausführen - das kann der Freund, die beste Freundin, die Mutter oder auch Ihr Kind sein.

Partner Yoga wird oft auch Acro-Yoga genannt, wobei es sich eigentlich um verschiedene Disziplinen handelt: Während es sich bei Acro-Yoga um eine Mischung aus Partnerakrobatik, Yoga und Thai-Massage handelt, werden beim Partner-Yoga gemeinsam die klassischen Yoga-Posen ausgeführt, bei denen Sie sich gegenseitig stützen oder dehnen, um die Wirkung zu vertiefen.

Folgende Vorteile kann Partner-Yoga Ihnen bieten:

• Vertrauen aufbauen: Indem Sie sich gegenseitig halten und stützen, wächst Ihr Vertrauen ineinander. Dieses Vertrauen auf der Matte kann auch Ihr Miteinander im Alltag stärken.
• Flexibilität und Balance verbessern: Viele Posen lassen sich durch einen Partner leichter und zugleich intensiver halten, wodurch Sie Ihre Beweglichkeit, Balance und Körperspannung trainieren.
• Stress abbauen und den Geist beruhigen: Wie klassisches Yoga kann auch Partner-Yoga dabei helfen, Stress abzubauen und Ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Durch den physischen Kontakt wird zudem Oxytocin (das "Kuschelhormon") ausgeschüttet, was das Wohlbefinden zusätzlich steigert.
• Achtsamkeit vertiefen: Indem Sie auf die Signale Ihres Partners achten, wird Ihre Aufmerksamkeit für die kleinen Details geschärft.
• Spaß und Leichtigkeit erleben: Beim Ausprobieren neuer Haltungen bleibt selten ein Lachen aus - und das ist hier ausdrücklich erlaubt.

Bevor Sie sich an komplexere Figuren wagen, lohnt es sich, zunächst mit Partner-Yoga-Grundposen für Anfänger zu starten. Diese Übungen helfen dabei zu lernen, wie Sie sich gegenseitig stützen können, den Partner achtsam wahrnehmen und Vertrauen aufbauen.

Wirkung: Dehnen Sie die Beinrückseiten und den unteren Rücken, fördert Achtsamkeit und Vertrauen.

• Setzen Sie sich gegenüber auf den Boden, die Beine gestreckt, Fußsohlen aneinander
• An den Händen fassen
• Partner A zieht sanft nach hinten, Partner B beugt sich nach vorne
• Nur so weit dehnen, wie es angenehm ist
• 5 Atemzüge halten, dann langsam lösen und die Rollen tauschen

Wirkung: Stärkt Balance und Körperspannung, schult die Aufmerksamkeit füreinander.

• Stellen Sie sich nebeneinander und legen Sie einen Arm um die Taille des Partners
• Legen Sie die Fußsohle des anderen Beins an die Innenseite des Standbeins ab und versuchen Sie nun, auf einem Bein zu balancieren
• Den freien Arm gemeinsam nach oben strecken, wenn möglich
• Ruhig atmen und die Balance halten
• Seiten wechseln

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.

• Setzen Sie sich im Schneidersitz gegenüber
• Legen Sie jeweils die rechte Hand hinter Ihren Rücken, bis sie auf der linken Seite wieder herausschaut.
• Mit der freien linken Hand greifen Sie die Hand des Partners hinter seinem Rücken.
• Dabei gehen Sie automatisch in die Drehung.
• Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.

Wenn Sie bereits Erfahrung mit Partner-Yoga haben, können Sie sich an intensivere Posen wagen, die mehr Körperspannung, Vertrauen und Balance erfordern.

Wirkung: Kräftigt Bauchmuskeln und Hüftbeuger, stärkt Vertrauen und Teamarbeit.

• Setzen Sie sich gegenüber, die Knie angewinkelt, Fußsohlen aneinander
• Fassen Sie sich an den Händen
• Heben Sie gleichzeitig die Füße nach oben, bis die Beine gestreckt sind und eine V-Form entsteht
• Halten Sie den Rücken gerade, den Blick nach vorne gerichtet
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, dann langsam die Beine senken und lösen

Wirkung: Fördert Gleichgewicht, Körperspannung und Vertrauen, öffnet Brust und Schultern, stärkt Beine und Rückenmuskulatur.

• Stellen Sie sich nebeneinander oder leicht versetzt gegenüber, sodass Sie sich mit der einen Hand an den Händen halten.
• Beide beugen ein Bein nach hinten und greifen mit der freien Hand den Fußknöchel dieses Beins.
• Heben Sie den Fuß sanft nach oben, während Sie sich nach vorne lehnen - ähnlich wie bei der klassischen Tänzer-Pose im Yoga (Natarajasana).
• Achten Sie darauf, sich gegenseitig über die Handhaltung zu stützen und Balance zu geben.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht oder neigt sich leicht nach vorne, je nach Flexibilität.
• Halten Sie die Pose für 5 Atemzüge, dann langsam lösen und die Seiten wechseln.

Wirkung: Fördert Vertrauen, Balance und Körperspannung, macht Spaß und gibt ein Gefühl von Leichtigkeit.

• Partner A legt sich auf den Rücken, hebt die Beine nach oben, Fußsohlen zeigen Richtung Decke
• Partner B stellt sich vor die Füße von Partner A, greift dessen Hände
• Partner A platziert die Fußsohlen auf den Hüftknochen von Partner B
• Beide atmen ein, beim Ausatmen lehnt sich Partner B nach vorne, bis Partner A das Gewicht übernehmen kann
• Partner B hebt die Füße vom Boden und streckt den Körper in die "Flieger"-Position, Arme nach vorne ausgestreckt
• Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge, danach langsam und kontrolliert absetzen

Damit der Spaß beim gemeinsamen Yoga nicht zu kurz kommt, geben wir Ihnen zum Abschluss noch zwei lustige Yoga-Posen vor, bei denen eine gesunde Portion Lachen bestimmt nicht ausbleibt.

Wirkung: Stärkt Rücken, Schultern und Beine, fördert Flexibilität und Körperspannung.

• Partner A geht in den herabschauenden Hund (Po Richtung Decke, Hände und Füße am Boden)
• Partner B stellt sich hinter Partner A und platziert die Hände vor den Händen von Partner A
• Partner B setzt nun vorsichtig einen Fuß nach dem anderen auf den unteren Rücken oder das Becken von Partner A und bildet ebenfalls einen herabschauenden Hund
• Beide halten die Position für 5-7 Atemzüge und atmen ruhig
• Partner B steigt langsam wieder ab, dann wird die Position gewechselt

Wirkung: Fördert Vertrauen, stärkt Rumpf, Beine und Gleichgewicht und sorgt für ein Gefühl von Leichtigkeit.

• Partner A ("Base") stellt sich stabil hin, Füße hüftbreit, leicht in die Knie gehen
• Partner B ("Flyer") stellt sich mit dem Rücken zu Partner A, lehnt sich leicht zurück und beugt die Knie
• Partner A greift unter die Oberschenkel von Partner B und hebt diesen langsam hoch, sodass Partner B auf den Oberschenkeln von Partner A "sitzt"
• Partner B kann die Arme nach vorne ausstrecken oder die Hände in Namaste-Haltung vor der Brust zusammenführen
• Halten die Pose für 5 Atemzüge, atmen Sie ruhig und bleiben Sie in Kommunikation
• Partner A setzt Partner B langsam und kontrolliert wieder ab

Gerade Partner-Yoga lässt sich wunderbar während einer Yoga-Reise vertiefen. Sie haben Zeit, in entspannter Atmosphäre neue Posen auszuprobieren, Vertrauen zueinander aufzubauen und einander zu motivieren. Außerdem können Sie gemeinsam zur Ruhe kommen und diese wertvolle Zeit für sich als Paar oder Freunde nutzen.