Geteilte Freude ist doppelte Freude – und das gilt auch beim Yoga. Ob mit dem Partner, der besten Freundin oder einem Familienmitglied: Yoga-Posen für 2 bringen nicht nur jede Menge Spaß, sondern fördern auch gegenseitiges Vertrauen, Flexibilität sowie körperliche und geistige Balance.
In diesem Artikel findest Du einfache Partner-Yoga-Übungen für Anfänger, herausfordernde Posen für Fortgeschrittene und lustige Varianten, die garantiert für gute Laune sorgen.
Inhalt:
- Warum Yoga zu zweit? – Das Wichtigste in Kürze
- Für Anfänger: Leichte Übungen für Yoga zu zweit
- Für Fortgeschrittene: Schwere Yoga-Posen für zwei
- Variationen: Lustige Partner-Posen für Yoga zu zweit
- Mit Yoga im Urlaub entspannen
Warum Yoga zu zweit? – Das Wichtigste zu Partner-Yoga in Kürze
Partner-Yoga ist eine relativ junge Form des Yoga, bei der Du die Übungen mit einem oder mehreren PartnerInnen ausführst – das kann der Freund, die beste Freundin, die Mutter oder auch Dein Kind sein.
Partner Yoga wird oft auch Acro-Yoga genannt, wobei es sich eigentlich um verschiedene Disziplinen handelt: Während es sich bei Acro-Yoga um eine Mischung aus Partnerakrobatik, Yoga und Thai-Massage handelt, werden beim Partner-Yoga gemeinsam die klassischen Yoga-Posen ausgeführt, bei denen Ihr Euch gegenseitig stützt oder dehnt, um die Wirkung zu vertiefen.
Folgende Vorteile kann Partner-Yoga Euch bieten:
- Vertrauen aufbauen: Indem Ihr Euch gegenseitig haltet und stützt, wächst Euer Vertrauen ineinander. Dieses Vertrauen auf der Matte kann auch Euer Miteinander im Alltag stärken.
- Flexibilität und Balance verbessern: Viele Posen lassen sich durch einen Partner leichter und zugleich intensiver halten, wodurch Du Deine Beweglichkeit, Balance und Körperspannung trainierst.
- Stress abbauen und den Geist beruhigen: Wie klassisches Yoga kann auch Partner-Yoga dabei helfen, Stress abzubauen und Deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Durch den physischen Kontakt wird zudem Oxytocin (das „Kuschelhormon“) ausgeschüttet, was das Wohlbefinden zusätzlich steigert.
- Achtsamkeit vertiefen: Indem Du auf die Signale Deines Partners achtest, wird Deine Aufmerksamkeit für die kleinen Details geschärft.
- Spaß und Leichtigkeit erleben: Beim Ausprobieren neuer Haltungen bleibt selten ein Lachen aus – und das ist hier ausdrücklich erlaubt.
Für Anfänger: Leichte Übungen für Yoga zu zweit
Bevor Ihr Euch an komplexere Figuren wagt, lohnt es sich, zunächst mit Partner-Yoga-Grundposen für Anfänger zu starten. Diese Übungen helfen dabei zu lernen, wie Ihr Euch gegenseitig stützen könnt, den Partner achtsam wahrzunehmen und Vertrauen aufzubauen.
Übung 1: Sitzende-Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Wirkung: Dehnt die Beinrückseiten und den unteren Rücken, fördert Achtsamkeit und Vertrauen.
- Setzt Euch gegenüber auf den Boden, die Beine gestreckt, Fußsohlen aneinander
- An den Händen fassen
- Partner A zieht sanft nach hinten, Partner B beugt sich nach vorne
- Nur so weit dehnen, wie es angenehm ist
- 5 Atemzüge halten, dann langsam lösen und die Rollen tauschen
Übung 2: Der Partnerbaum (Vrksasana)
Wirkung: Stärkt Balance und Körperspannung, schult die Aufmerksamkeit füreinander.
- Stellt Euch nebeneinander und legt einen Arm um die Taille des Partners
- Legt die Fußsohle des anderen Beins an die Innenseite des Standbeins ab und versucht nun, auf einem Bein zu balancieren
- Den freien Arm gemeinsam nach oben strecken, wenn möglich
- Ruhig atmen und die Balance halten
- Seiten wechseln
Übung 3: Drehsitz für zwei (Ardha Matsyendrasana)
Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.
- Setzt Euch im Schneidersitz gegenüber
- Legt jeweils die rechte Hand hinter Euren Rücken, bis sie auf der linken Seite wieder herausschaut.
- Mit der freien linken Hand greift Ihr die Hand des Partners hinter seinem Rücken.
- Dabei geht Ihr automatisch in die Drehung.
- Haltet für 5 tiefe Atemzüge und wechselt die Seiten.
Für Fortgeschrittene: Schwere Yoga-Posen für zwei
Wenn Ihr bereits Erfahrung mit Partner-Yoga habt, könnt Ihr Euch an intensivere Posen wagen, die mehr Körperspannung, Vertrauen und Balance erfordern.
Übung 1: Partnerboot (Navasana)
Wirkung: Kräftigt Bauchmuskeln und Hüftbeuger, stärkt Vertrauen und Teamarbeit.
• Setzt Euch gegenüber, die Knie angewinkelt, Fußsohlen aneinander
• Fasst Euch an den Händen
• Hebt gleichzeitig die Füße nach oben, bis die Beine gestreckt sind und eine V-Form entsteht
• Haltet den Rücken gerade, den Blick nach vorne gerichtet
• Haltet die Position für 5 Atemzüge, dann langsam die Beine senken und lösen
Übung 2: Partner-Tänzer-Pose (Natarajasana)
Wirkung: Fördert Gleichgewicht, Körperspannung und Vertrauen, öffnet Brust und Schultern, stärkt Beine und Rückenmuskulatur.
- Stellt Euch nebeneinander oder leicht versetzt gegenüber, sodass Ihr Euch mit der einen Hand an den Händen haltet.
- Beide beugen ein Bein nach hinten und greifen mit der freien Hand den Fußknöchel dieses Beins.
- Hebt den Fuß sanft nach oben, während Ihr Euch nach vorne lehnt – ähnlich wie bei der klassischen Tänzer-Pose im Yoga (Natarajasana).
- Achtet darauf, Euch gegenseitig über die Handhaltung zu stützen und Balance zu geben.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht oder neigt sich leicht nach vorne, je nach Flexibilität.
- Haltet die Pose für 5 Atemzüge, dann langsam lösen und die Seiten wechseln.
Übung 3: Flieger (Basisversion Acro-Yoga)
Wirkung: Fördert Vertrauen, Balance und Körperspannung, macht Spaß und gibt ein Gefühl von Leichtigkeit.
• Partner A legt sich auf den Rücken, hebt die Beine nach oben, Fußsohlen zeigen Richtung Decke
• Partner B stellt sich vor die Füße von Partner A, greift dessen Hände
• Partner A platziert die Fußsohlen auf den Hüftknochen von Partner B
• Beide atmen ein, beim Ausatmen lehnt sich Partner B nach vorne, bis Partner A das Gewicht übernehmen kann
• Partner B hebt die Füße vom Boden und streckt den Körper in die „Flieger“-Position, Arme nach vorne ausgestreckt
• Haltet die Position für 3–5 Atemzüge, danach langsam und kontrolliert absetzen
Variationen: Lustige Partner-Posen für Yoga zu zweit
Damit der Spaß beim gemeinsamen Yoga nicht zu kurz kommt, geben wir Euch zum Abschluss noch zwei lustige Yoga-Posen vor, bei denen eine gesunde Portion Lachen bestimmt nicht ausbleibt.
Übung 1: Doppelter herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wirkung: Stärkt Rücken, Schultern und Beine, fördert Flexibilität und Körperspannung.
• Partner A geht in den herabschauenden Hund (Po Richtung Decke, Hände und Füße am Boden)
• Partner B stellt sich hinter Partner A und platziert die Hände vor den Händen von Partner A
• Partner B setzt nun vorsichtig einen Fuß nach dem anderen auf den unteren Rücken oder das Becken von Partner A und bildet ebenfalls einen herabschauenden Hund
• Beide halten die Position für 5–7 Atemzüge und atmen ruhig
• Partner B steigt langsam wieder ab, dann wird die Position gewechselt
Übung 2: Thron-Pose
Wirkung: Fördert Vertrauen, stärkt Rumpf, Beine und Gleichgewicht und sorgt für ein Gefühl von Leichtigkeit.
• Partner A („Base“) stellt sich stabil hin, Füße hüftbreit, leicht in die Knie gehen
• Partner B („Flyer“) stellt sich mit dem Rücken zu Partner A, lehnt sich leicht zurück und beugt die Knie
• Partner A greift unter die Oberschenkel von Partner B und hebt diesen langsam hoch, sodass Partner B auf den Oberschenkeln von Partner A „sitzt“
• Partner B kann die Arme nach vorne ausstrecken oder die Hände in Namaste-Haltung vor der Brust zusammenführen
• Haltet die Pose für 5 Atemzüge, atmet ruhig und bleibt in Kommunikation
• Partner A setzt Partner B langsam und kontrolliert wieder ab
Mit Yoga im Urlaub entspannen
Gerade Partner-Yoga lässt sich wunderbar während einer Yoga-Reise vertiefen. Ihr habt Zeit, in entspannter Atmosphäre neue Posen auszuprobieren, Vertrauen zueinander aufzubauen und einander zu motivieren. Außerdem könnt Ihr gemeinsam zur Ruhe kommen und diese wertvolle Zeit für Euch als Paar oder Freunde nutzen.
