10 Tipps & Tricks zum schnellen Einschlafen

Es ist zum Verzweifeln: Nach einem langen Arbeitstag fallen Sie erschöpft ins Bett – und sind plötzlich wieder hellwach. An Schlaf ist erst einmal nicht zu denken, schnell beginnt das Gedanken-Karussell zu kreisen. Einschlafprobleme sind nicht nur frustrierend, sondern können auch die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Doch damit ist jetzt Schluss! Unsere 10 Einschlaftipps helfen Ihnen dabei, wieder eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, gewöhnt sich Ihr Körper an den Rhythmus. Sie werden merken, dass es Ihnen schon bald leichter fallen wird, schnell einzuschlafen. Idealerweise sollten Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden in der Nacht schlafen, um gesund zu bleiben.

Die Nutzung von Smartphone, Computer und Fernseher vor dem Schlafengehen kann Gift für einen erholsamen Schlaf sein. Norwegische Wissenschaftler der Universität Bergen kamen in einer Studie zu folgendem Ergebnis: Je öfter die Medien zum Einsatz kamen, desto länger dauerte die Einschlaf-Phase, desto kürzer war der eigentliche Schlaf – und desto größer schließlich das Schlafdefizit.

Statt Ihres Smartphones sollten Sie am Abend lieber zu einem guten Buch greifen. Denn Lesen im Bett kann Ihnen dabei helfen abzuschalten. Bei der Auswahl des Genres sollten Sie allerdings darauf achten, nicht zu spannende oder emotional aufwühlende Lektüren auszuwählen. Auch Hörbücher, Podcasts und Entspannungs-Musik können dabei helfen, Ruhe zu finden.

Auch Ihr Abendessen kann Einfluss darauf haben, wie schnell Sie in der Nacht einschlafen können. Achten Sie darauf, dass Sie weder zu süß noch zu salzig essen, denn beides ist nicht gesund. Wissenschaftliche Studien ergaben außerdem, dass man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zwar meistens schnell einschlafen kann, allerdings häufiger in der Nacht aufwacht. Wenn Sie abends nicht auf Brot, Nudeln und Reis verzichten möchten, sollten Sie Ihr Abendessen etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit der Körper genügend Zeit hat zu verdauen.

Ein beruhigender Tee am Abend fördert nachweislich den Schlaf und die Entspannung. Beim Einschlafen hilft vor allem Melissen-, Kamille-, Baldrian- oder Fencheltee. Eine gegenteilige Wirkung haben Kaffee und Cola, die wegen des darin enthaltenen Koffeins beliebte Wachmacher sind. Wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden, sollten Sie diese beiden Getränke mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Auch Bier und Wein vor dem Einschlafen sind nicht grade förderlich, auch wenn ihnen eine entspannende Wirkung nachgesagt wird. Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers haben nämlich herausgefunden, dass Alkohol-Konsum zu Schlafstörungen führen kann.

Die meisten Menschen schlafen in dunklen Räumen am besten. Sorgen Sie schon abends für gemütliche Stimmung und dimmen Sie das Licht im Schlafzimmer. Bei zu viel Helligkeit, etwa durch eine Straßenlaterne, kann eine Schlafmaske helfen. Auch Lärmquellen sollten Sie für einen erholsamen Schlaf möglichst reduzieren. Wohnen Sie an einer stark befahrenen Straße, empfehlen wir Ihnen Ohrenstöpsel anzuschaffen.

Um Schlafstörungen entgegenzuwirken, sollten Sie warme Socken und eine Wärmflasche immer in Reichweite haben. Forscher aus der Schweiz haben in einer Untersuchung festgestellt, dass warme Extremitäten zu einem schnelleren und besseren Schlaf verhelfen können. Bei Wärme dehnen sich die Blutgefäße aus, die Körpertemperatur wird gesenkt und Melatonin wird ausgeschüttet. Ihrem Körper wird so signalisiert, dass es Zeit ist zur Ruhe zu kommen.

Eine ähnliche Wirkung auf Ihren Körper hat auch ein warmes Bad am Abend. Zusätzlich fördern können Sie Ihre Müdigkeit durch entspannende Badezusätze, wie zum Beispiel Lavendelöl. Ein toller Nebeneffekt: Sie fallen wunderbar duftend ins Bett und können hoffentlich direkt einschlafen.

Eine regelmäßige Meditation am Abend kann Ihrem Gehirn dabei helfen abzuschalten. Auch eine 15-minütige Yoga-Session bietet sich vor dem Einschlafen an. Eine andere leicht anwendbare Methode ist die Progressive Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien zunächst für einige Sekunden angespannt und anschließend wieder bewusst gelöst. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und spannen Sie nacheinander Waden, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern und Kiefer an und lösen Sie die einzelnen Muskelpartien wieder. Zuletzt ist Ihr Kopf dran.

Nehmen Sie Ihre Sorgen und Ängste nicht mit ins Schlafzimmer. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Tag mit einem guten Gefühl ausklingen lassen können. Denken Sie eine Minute lang an etwas Schönes, zum Beispiel an Ihre nächste Urlaubsreise. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Tag auf positive Weise Revue passieren zu lassen. Dies kann auch schriftlich geschehen, zum Beispiel in einem kleinen Tagebuch. Viele Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben unserer Gedanken und die Konzentration auf positive Dinge den Geist beruhigen und Ihnen somit helfen, besser einzuschlafen.

Das Patentrezept zum schnellen Einschlafen gibt es leider nicht. Mithilfe unserer 10 Tipps & Tricks zum schnellen Einschlafen können Sie aber herausfinden, welche Methode Ihnen zu einer ruhigeren Nacht verhelfen kann. Sie sind noch immer schlaflos? Vielleicht sollten Sie sich mal wieder eine Auszeit gönnen. Checken Sie einfach die Angebote zu unseren Anti-Stress-Kuren.