Kobra Yoga-Übung: Einfache Anleitung
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- Veröffentlichungsdatum:
- 20.09.2023
- Aktualisiert:
- 12.11.2025
- Lesezeit:
- 3 Minuten
Yoga stammt aus Indien und wird dort seit mehr als zwei Jahrtausenden praktiziert. Auch in Deutschland erfreut sich Yoga großer Beliebtheit. Und das zu Recht! Die gezielten Übungen des Yoga führen dazu, dass positive Gedanken den Körper durchströmen, die Umwelt bewusster wahrgenommen wird und der Körper mobilisiert wird. Eine beliebte Übung ist die Kobra Yoga-Haltung. Erfahre in diesem Artikel mehr darüber.
Im Yoga gibt es verschiedene Asanas, Körperhaltungen, die über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden und im Zusammenhang mit bewusster Atmung durchgeführt werden. Die Bhujangasana ist die Stellung der Kobra und eine aktivierende Yoga-Übung für die Stärkung des Rückens. Außerdem ist die Kobra ein Herzöffner und erleichtert die Atmung, indem sie den Bauch, den Brustkorb und die Schultern öffnet. Die Dehnung wirkt einer krummen Schreibtischhaltung entgegen und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Darüber hinaus regt die Haltung der Kobra im Yoga die Verdauung an und massiert Bauchorgane wie Nieren oder die Leber. Die Ausführung der Bhujangasana ist sehr einfach.
Kobra Yoga: Detaillierte Ausführung der Übung
Beim Yoga ist es immer wichtig, dass Sie die Übung achtsam und bewusst ausführen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und verbinden Sie sie mit der Rückbeuge.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine parallel zum Körper aus. Ihre Handflächen und Fußrücken liegen auf dem Boden. Auch Ihre Stirn legen Sie auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie ruhig atmen.
- Platzieren Sie Ihre Hände neben dem Körper unter den Schultern und winkeln Sie die Arme leicht an. Spannen Sie mit der Einatmung Ihre untere Rückenmuskulatur an, um den Oberkörper leicht anzuheben und in die Rückbeuge zu kommen. Drücken Sie dabei Ihren Fußrücken in den Boden.
- Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und versuchen Sie, Ihre Arme durchzustrecken, um den Oberkörper weiter vom Boden wegzudrücken und Ihren Rücken zu beugen.
Achten Sie darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten und das Becken aktiv in den Boden zu drücken. Nehmen Sie die Dehnung in Ihrem Rücken bewusst wahr. - Legen Sie Ihren Kopf leicht in den Nacken und schauen Sie nach oben.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten und öffnen Sie Ihren Brustkorb.
- Halten Sie die Position der Kobra für mindestens 7 Atemzüge, dann lösen Sie sich mit der Ausatmung langsam aus der Haltung und komme wieder in die Bauchlage.
- Wiederholen Sie die Kobra Asana und atmen Sie weiterhin bewusst ein und aus.
Die Übung heißt Kobra Yoga, weil Sie Ihren Oberkörper aufrichten und dabei ein bisschen wie die Schlange Kobra aussehen. Die Kobra reckt ihren Kopf nach oben, um Gefahr zu wittern.
Atmung während der Haltung der Kobra im Yoga
- Einatmung beim Heben des Oberkörpers
- Ruhige und bewusste Atmung beim Halten der Bhujangasana
- Ausatmung beim Absenken des Oberkörpers
Kobra Yoga für Anfänger: Einfachere Variante der Kobra Yoga-Übung
Für Yoga-Anfänger gibt es eine einfachere Variante der Kobra. Die Laghu Bhujangasana, die Sphinx, ist eine Übung, bei der Sie ebenfalls in die Rückbeuge kommen, die Wirbelsäule dehnen und den oberen Rücken kräftigen.
- Bei dieser Abwandlung der Kobra Yoga-Übung beginnen Sie ebenfalls in Bauchlage, legen Sie dann aber die Ellenbogen unter den Schultern ab. Ihre Unterarme und Handflächen liegen nach vorne zeigend auf dem Boden.
- Dann ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und drücken Ihren Brustkorb nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf, schauen aber nach vorne und legen Sie ihn nicht wie bei der Kobra Haltung in den Nacken.
- Drücken Sie Ihre Beine und Fußrücken aktiv in den Boden. Die Übung ist wie die Kobra ein Herzöffner und erzeugt ein Gefühl von Weite.
- Da die Dehnung nicht so stark ist wie bei der Kobra, kann die Sphinx Position mehrere Minuten gehalten werden.
Auch bei dieser Yoga-Haltung beschreibt schon der Name, wie die Übung in etwa aussieht. Die ägyptischen Sphinx-Statuen werden mit aufgerichtetem Oberkörper und auf den Unterarmen und Ellenbogen gestützt dargestellt.
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