Das Boot – Diese Asana stärkt Ihre Mitte

Heute stellen wir Ihnen eine Yoga-Übung vor, die die Bauchmuskeln stärkt und noch dazu Ihr Gleichgewicht trainiert: Das Boot.

Navasana, wie die Balance-Übung auch genannt wird, ist anspruchsvoll und will zu Beginn vielleicht nicht so recht gelingen. Wenn Sie sie allerdings einmal beherrschen, wird sie Ihnen helfen, auch in wilden Zeiten im Gleichgewicht zu bleiben und die Ruhe zu bewahren, wie ein sicheres Boot auf dem stürmischen Meer.

Wir verraten Ihnen heute, wie diese Asana funktioniert, geben Tipps zur richtigen Ausführung der Bootshaltung und erklären, welche Wirkung das Boot auf Körper und Geist hat.

Die Haltung Navasana, zu Deutsch Boot, zählt zu den 84 Haupt Asanas im Hatha Yoga. Asanas sind Körperhaltungen, welche entweder stehende Positionen, Vorbeugen, Rückbeugen, Twists, Arm-Balancen, neutrale Positionen oder Umkehrhaltungen sein können. Das Boot ist eine der Übungen, die im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden. Sie zählt zu den neutralen Positionen. Das Boot erfordert einiges an Ausdauer und eine starke Willenskraft des Yogis.

Es gibt sowohl Variationen, die sich für Anfänger eignen, also auch solche, die jeden erfahrenen Yogi herausfordern. Diese stellen wir Ihnen nun vor!

Mit dieser Navasana Anleitung können Sie die Asana bei Ihrer nächsten Praxis gleich ausprobieren.

Wichtig für den Rücken: Die Länge in der Wirbelsäule sollte die ganze Zeit beibehalten werden und das Steißbein nach unten drücken. Wenn Sie den Rücken bei gestreckten Beinen nicht aufrecht halten können und merken, dass Sie einsacken, ins Hohlkreuz geraten oder einen Buckel machen, sollten Sie die Beine anwinkeln und sich in Ihren Kniekehlen festhalten. Sie dürfen die Arme auch hinter Ihrem Rücken auf dem Boden aufstützen, bis Ihre Bauchmuskeln stark genug sind.

Navasana ist eine simple Yoga Übung, die aber recht viele Vorteile mit sich bringt. Vor allem stärkt Navasana die geraden wie seitlich verlaufenden Bauchmuskeln. Neben den körperlichen Wirkungen gibt es aber weitere positive Nebenwirkungen, wie die Aktivierung des Solarplexus. Die körperlichen, geistigen und energetischen Wirkungen stellen wir Ihnen nun detaillierter vor.

Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur im Boot wird vor allem der untere Rücken geschützt. Rückenschmerzen werden vorgebeugt oder sie können sogar zurückgehen. Auch der Nacken- und Schulterbereich wird gekräftigt. Zudem können die Bauchmuskeln nach der Anspannung besser entspannen, wodurch eine tiefe Bauchatmung möglich wird. Durch die Anspannung des Bauchs sollen sogar Völlegefühle und Magen-Darm-Beschwerden gelindert und die Verdauung angeregt werden.

Navasana stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch unsere Mitte und ist damit gut für Ihr Selbstvertrauen. Das Gleichgewicht, welches die Übung abverlangt, wirkt sich auch positiv auf unser Emotionsleben aus. Somit kann das Boot sehr ausgleichend auf emotionaler Ebene wirken und z.B. bei Stimmungsschwankungen helfen. Auch Willenskraft und Mut können gefördert werden, wenn Sie die Übung regelmäßig anwenden.

Das Boot ist eine zentrierende Asana, die die Lebensenergie, das Prana, leichter fließen lässt. Zudem wird das Solarplexus-Chakra aktiviert. Um zu verstehen, was das bedeutet, muss man wissen was Chakren sind. Als Chakren werden die Energiezentren des Körpers bezeichnet. Jedem Chakra sind bestimmte Eigenschaften zugeordnet. Das Solarplexus-Chakra, welches eben im Oberbauch sitzt, wird verbunden mit dem, was das Selbst ausmacht: Selbstbewusstsein, Selbstwert, Entwicklung. Oftmals sind Chakren blockiert und die Energie kann nicht frei fließen. Mit Yoga kann der freie Energiefluss durch den Körper unterstützt werden.

Das Boot erfordert bereits eine recht starke Bauchmuskulatur. Ohne diese kann der Rücken nicht gerade gehalten werden. Wenn Ihr Bauch noch nicht kräftig genug ist, um sich in Balance zu halten, sollten Sie daher dringend die Beine anwinkeln, um Verletzungen am Rücken zu vermeiden.

Nicht ausüben sollten diese Asana Menschen, die Herzprobleme oder einen zu hohen Blutdruck haben und Schwangere Frauen. Bei Rückenproblemen kann das Boot zwar helfen, hier sollte jedoch (vor allem bei Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall) vorab mit einem Arzt oder Trainer gesprochen werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Navasana zu praktizieren. Als Beginner sollte man mit der Haltung des halben Bootes starten, auf Sanskrit: Ardha Navasana.

Für Fortgeschrittene gibt es weitere Yoga Boot Varianten.

Da wäre zum Beispiel das aktive Boot, bei dem Sie die Haltung mit einem Auf- und Abrollen kombinieren. So kommt ein wenig mehr Bewegung ins Spiel. Dafür sollten Sie auf jeden Fall sicher genug in Navasana sein, um den Bewegungsablauf auch richtig auszuführen.

Weitere Variationen wären Twists zur Seite. Dafür befindest Sie sich im Boot, heben Ihre Arme an, drehen den Oberkörper zur Seite und klappen die Arme auf wie eine Schere. Die Beine und Füße bleiben still.

Wenn Sie auch diese Übung beherrschen, können Sie versuchen, das "V" größer zu machen, d.h. Oberkörper und Beine abzusenken. Dadurch wird die Übung mit jedem Millimeter, den sich Rücken und Beine dem Boden nähern, schwieriger. Ihre Atemzüge sollten trotz der Anstrengung gleichmäßig und tief bleiben.

Achten Sie stets darauf, Yoga in einem gesunden Maße zu praktizieren. Überanstrengen Sie sich nicht und lernen Sie Ihre Grenzen kennen. Wenn Sie es übertreiben und zu hohe Ansprüche an Sich selbst stellen, werden Sie die bewusste Atmung einstellen und den Zweck der Yoga Übung verfehlen. Denn Yoga ist nicht nur das bloße Halten einer Position, sondern eben auch die bewusste Atmung und das Ankommen im Hier und Jetzt.