Tai Chi
Geschichte: Woher stammt Tai Chi?
Tai Chi hat seinen Ursprung in China. Die mündliche Überlieferung nennt einen taoistischen Mönch als Erfinder, der im 12. Jahrhundert die geschickten Bewegungen einer Schlange und eines Vogels im Zweikampf als Inspiration aufgriff. Fasziniert von der Geschmeidigkeit und Geschicklichkeit der Tiere übertrug er ihre Bewegungen auf den menschlichen Körper.
Früheste schriftliche Quellen stammen jedoch erst aus dem 17. Jahrhundert. Dort wurde Taijiquan erstmals als eigenständige Kampfkunst beschrieben, die in adligen oder militärischen Familien weitergegeben wurde. Im Laufe der Zeit entwickelten sich verschiedene Stilrichtungen, darunter der Chen-, Yang-, Wu- und Sun-Stil.
Heute ist das Schattenboxen in China ein populärer Volkssport. Dafür trifft man sich täglich morgens in öffentlichen Parks und trainiert gemeinsam. Nur ein kleiner Teil der Anhänger betreibt es in erster Linie als Kampfkunst zur Selbstverteidigung - die meisten praktizieren es überwiegend aus gesundheitlichen Gründen, zur Entspannung oder zur Meditation.
Charakteristiken: Was macht Tai Chi aus?
Tai Chi wird auch häufig als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet: Die Quintessenz des Trainings beruht auf der Harmonie von Körper und Geist. Tai Chi zeichnet sich durch fließende, langsame und harmonische Bewegungsabläufe aus, viele davon inspiriert vom Qigong. Diese werden mit tiefer Atmung und geistiger Konzentration kombiniert. Das Innere und das Äußere sollen durch gezielte Bewegungsabläufe in Einklang gebracht und der Geist geschärft werden.
Unterarten: Welche Formen von Tai Chi gibt es?
Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Tai-Chi-Stile entwickelt, die sich in Tempo, Bewegungsumfang und Schwerpunkten unterscheiden:
Chen-Stil: Der älteste überlieferte Tai-Chi-Stil. Er kombiniert langsame, fließende Bewegungen mit schnellen, kraftvollen Elementen und gelegentlichen Sprüngen. Er gilt als besonders dynamisch.
Yang-Stil: Der weltweit am weitesten verbreitete Stil. Er ist geprägt von gleichmäßigen, sanften und runden Bewegungen, die ohne große Kraftanstrengung ausgeführt werden. Ideal für Anfänger.
Wu-Stil: Bewegungen werden kompakter und eher nach innen gerichtet ausgeführt. Der Fokus liegt auf innerer Stabilität und dem Fluss der Energie. Er eignet sich besonders gut zur Stressreduktion.
Sun-Stil: Vereint Elemente aus Tai Chi, Xingyiquan und Bagua. Die Schritte sind klein und gelenkschonend, daher ist der Stil vor allem für ältere Menschen oder Personen mit Bewegungseinschränkungen geeignet.
Unterschiede zu anderen Sportarten: Was unterscheidet Tai Chi von vergleichbaren Sportarten?
Vergleich von Tai Chi zu anderen ähnlichen Sportarten
Funktionsweise: Wie funktioniert Tai Chi?
Eine Tai-Chi-Einheit kann bis zu 90 Minuten dauern und besteht aus einer festgelegten Abfolge von Körperhaltungen, die auch als „Körperbilder“ bezeichnet werden. Jede Position trägt mitunter sehr poetische Bezeichnungen und sollte erstmalig unter fachkundiger Aufsicht erlernt werden.
Die fließenden Bewegungen werden langsam, nahezu in Zeitlupe ausgeführt, wobei Konzentrationsfähigkeit und Körperbeherrschung von den Übenden gefragt sind. Durch die Kombination aus Bewegung, Atmung und meditativer Stille werden der Blutdruck gesenkt, die Muskeln gelockert und Entspannung gefördert.
Übungen: Was sind die wichtigsten Übungen bei Tai Chi?
Bei dieser Übung wandern die Arme seitlich am Körper nach oben, bleiben kurz durchgestreckt und werden anschließend wieder gesenkt. Der Bewegungsablauf bei dieser Übung ist fließend und soll die Körpermitte zentrieren.
Auch bei dieser Übung wandern die Hände senkrecht nach oben über den Kopf, allerdings mit den Handflächen nach oben. Wie der Name sagt, soll damit das Anheben des Himmels imitiert werden. Atmung und meditatives Entspannen stehen im Vordergrund.
Übende stehen locker und aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Beide Arme werden auf Brusthöhe vor dem Körper gehalten, als würde man einen großen, runden Ball oder eben den Mond umarmen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander, die Schultern bleiben entspannt. Die Position wird einige Atemzüge lang gehalten, bevor die Arme langsam wieder sinken.
Indikationen: Wie wirkt Tai Chi?
Regelmäßiges Praktizieren von Tai-Chi-Chuan aktiviert die Selbstheilungskräfte, mobilisiert Körper und Geist und stärkt das Immunsystem.
Eine Studie unter der Leitung von Fei-Chi Yang, veröffentlicht 2021 im American Journal for Lifestyle Medicine, belegt, dass Tai Chi insbesondere bei älteren Menschen die Muskelkraft, das Gleichgewicht und das Körpergefühl deutlich verbessern kann.
Weitere Untersuchungen legen nahe, dass sich das Schattenboxen auch positiv auf Menschen mit Kniearthrose, Rheuma, Parkinson und Depressionen auswirkt.
Kontraindikationen: Welche Nebenwirkungen hat Tai Chi?
Tai Chi gilt als äußerst sanfte und risikoarme Bewegungskunst. Neben einem möglichen leichten Muskelkater bei Anfängern sind keine nennenswerten Nebenwirkungen bekannt. Selbst Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Bewegungseinschränkungen können Tai-Chi-Chuan meist problemlos ausüben – idealerweise unter Anleitung fachkundiger Lehrer und angepasst an das individuelle Leistungsniveau.
Fazit
Das Wichtigste zu Tai Chi im Überblick
- 1. Tai Chi ist eine chinesische Kampfsportart, die heute hauptsächlich als Bewegungskunst zur Entspannung und Gesundheitsförderung praktiziert wird.
- 2. Tai Chi eignet sich als sanftes Körpertraining für Übende aller Altersgruppen und auch für Schwangere.
- 3. Das Schattenboxen, Tai-Chi-Chuan oder Taijiquan, wie das Bewegungskonzept auch genannt wird, kombiniert fließende Bewegungen mit meditativer Atmung.
- 4. In China ist Tai Chi ein beliebter Volkssport, der morgens oft gemeinsam in öffentlichen Parks praktiziert wird.
- 5. Tai-Chi-Kurse sind auch für Schwangere und ältere Personen empfehlenswert.
FAQ – Weitere Fragen zu Tai-Chi-Chuan
Einige Krankenkassen erstatten Tai-Chi-Kurse als Präventionsmaßnahme zumindest teilweise.
In China gehört Taijiquan für viele Menschen zur täglichen Routine. Auch außerhalb Chinas empfiehlt es sich, die Übungen regelmäßig, idealerweise mehrmals pro Woche, durchzuführen. Schon zwei bis drei Einheiten wöchentlich können positive Effekte auf Körper und Geist haben.
Die Bewegungskunst Taijiquan ist nicht mit klassischem Krafttraining gleichzusetzen. Aber als sanftes Muskeltraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur und einige kleinere Muskeln ist es durchaus geeignet.
Traditionell trainiert man das Schattenboxen in einem weit geschnittenen, bequemen Anzug aus Baumwolle oder Seide. Bequeme Trainingskleidung und Schuhe mit flexiblen Sohlen sind daher vollkommen ausreichend. Wer den Effekt verstärken möchte, trainiert barfuß.