Aerobic
Geschichte: Woher stammt das isometrische Training?
Die ältesten bekannten Aufzeichnungen zu statischem Krafttraining, wie diese Art des Kraftsports auch genannt wird, berichten von buddhistischen Mönchen aus dem zwölften Jahrhundert. Sie stärkten ihre Muskeln mit einer Mischung aus Meditation und Eigengewicht-Übungen.
Der englisch-russische Kraftsportler Alexander Zass gilt bis heute als einer der Pioniere des isometrischen Trainings. Er nutzte Anfang des 20. Jahrhunderts gezielte Halteübungen, um seine Kraft zu verbessern und beeindruckte durch außergewöhnliche Leistungen im Bereich der Körperbeherrschung und Muskelkraft. Seine Methoden legten den Grundstein für das isometrische Training, wie es heute bekannt ist.
Charakteristiken: Was macht isometrisches Training aus?
Im Vordergrund dieser Art von Krafttraining steht nicht die Bewegung, sondern das Halten einer Position, bei der bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen angespannt werden. Bekannte Beispiele für isometrische Übungen sind Planks, aber auch Wand-Liegestütze und Wand-Squats gehören dazu.
Isometrisches Muskeltraining schont die Gelenke und stärkt dabei bestimmte Muskelgruppen besonders effektiv. Außerdem ist für diese Art von Training weder Fitnessstudio noch Ausrüstung nötig. Isometrisches Krafttraining kann zu Hause und sogar unterwegs oder am Arbeitsplatz ausgeführt werden.
Unterschiede: Was differenziert isometrisches Training von anderen Trainingsmethoden?
Isometrisches Training unterscheidet sich grundlegend von den meisten anderen Krafttrainingsmethoden. Während bei klassischen Workouts Bewegungsabläufe mit vielen Wiederholungen im Vordergrund stehen, wird beim isometrischen Training eine Muskelanspannung über längere Zeit gehalten, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Das Ziel ist nicht das Bewegen von Gewichten oder das Durchführen dynamischer Übungen, sondern das intensive statische Beanspruchen bestimmter Muskelgruppen.
Ein weiterer wesentlicher Unterschied liegt im geringeren Verletzungsrisiko, da die Gelenke durch das statische Halten geschont werden. Diese Trainingsform ist deshalb auch für Menschen geeignet, die aus gesundheitlichen Gründen auf gelenkbelastende Bewegungen verzichten müssen.
Viele isometrische Übungen nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand, was das Training besonders alltagstauglich und unkompliziert macht.
Funktionsweise: Wie funktioniert isometrisches Training?
Isometrisches Muskeltraining besteht im Wesentlichen darin, eine bestimmte Übung, die konkrete Muskeln oder Muskelgruppen beansprucht, möglichst lange zu halten.
Die Dauer des Haltens richtet sich nach dem Trainingszustand. Anfänger beginnen meist mit 15 bis 20 Sekunden bei Übungen für Arme und Beine. Bei der Rumpf-Muskulatur sind 30 bis 45 Sekunden empfehlenswert. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kann die Haltezeit schrittweise auf mehrere Minuten ausgedehnt werden.
Vor dem Training wird ein sanftes Warm-up empfohlen, um den Kreislauf anzuregen und die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Nach der Übung sollte die Muskulatur langsam entspannt werden, um Verletzungen oder Verspannungen zu vermeiden.
Übungen: Was sind die wichtigsten Übungen beim isometrischen Training?
Die Plank ist eine der bekanntesten isometrischen Ganzkörperübungen. Der Körper wird in einer geraden Linie gehalten, während man sich entweder auf die gestreckten Arme stützt oder den Unterarmstütz einnimmt. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Diese Übung stärkt vor allem die Rumpf-Muskulatur, Schultern, Rücken und Beine.
Das Wandsitzen ist eine effektive Übung für die Muskulatur der Beinen und des Gesäßes. Dabei lehnt man den Rücken an eine Wand und geht in die Knie, als ob man auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würde. Die Position wird über einen längeren Zeitraum gehalten, was besonders die Oberschenkel intensiv stärkt.
Indikationen: Wie wirkt isometrisches Training?
Isometrisches Training hat vielfältige positive Wirkungen auf Kraft, Körperstabilität und Gesundheit. Besonders bekannt ist seine Fähigkeit, die Muskelausdauer und Haltekraft zu verbessern. Durch das gezielte Halten der Spannung werden Muskelgruppen intensiv trainiert, ohne dabei die Gelenke zu belasten.
Eine Studie der Universität Canterbury – veröffentlicht im Oktober 2023 im „British Journal of Sports Medicine“ – ergab zudem, dass besonders Patienten mit Bluthochdruck von isometrischem Training profitieren. Isometrisches Muskeltraining kann demnach sogar als der effektivste Blutdrucksenker unter den Kraft- und Ausdauersportarten angesehen werden.
Kontraindikationen: Welche Nebenwirkungen hat isometrisches Training?
Isometrisches Training gilt grundsätzlich als sicher und gelenkschonend, dennoch können bei unsachgemäßer Ausführung unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.
Ohne professionelle Anleitung besteht das Risiko, dass während der Übung eine Schonhaltung eingenommen wird, was Muskel-Verspannungen oder Überlastungen führen kann.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Anhalten der Atmung während der Anspannung (Pressatmung). Dies kann den Blutdruck stark erhöhen und sollte insbesondere bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermieden werden.
Fazit
Das Wichtigste zum isometrischen Training im Überblick
- 1. Isometrische Übungen sind eine Form von statischem Krafttraining.
- 2. Bei der Isometrik geht es darum, die Muskelspannung möglichst lange zu halten.
- 3. Isometrisches Krafttraining kann zur Stabilisierung des Blutdrucks beitragen.
- 4. Ein Vorteil der Isometrik besteht darin, dass die Übungen überall und ohne Geräte durchgeführt werden können.
FAQ – Weitere Fragen zum isometrischen Training
Pro Übung sollten Anfänger 15 bis 20 Sekunden für Arme und Beine und 30 bis 45 Sekunden für die Rumpfmuskulatur bewältigen.
Gerade bei Kniegelenkbeschwerden oder Arthrose kann Isometrik ein hervorragendes Training sein. Die Übungen stärken den Muskelaufbau um die Knie herum, ohne die Gelenke zu belasten.
Das Isometrische Training gilt als eines der effektivsten Krafttrainings zum Muskelaufbau überhaupt.
Pro Muskel-Gruppe sollte eine Trainingszeit von zehn Minuten nicht überschritten werden, um Überlastungen zu vermeiden.