Aerobic
Geschichte: Woher stammt Aerobic?
Die Entstehung von Aerobic geht auf den US-amerikanischen Militärarzt Kenneth H. Cooper zurück. In den 1960er-Jahren entwickelte er ein spezielles Trainingsprogramm, das Muskeln, Herz und Lunge stärken und die Motorik verbessern sollte. Sein 1968 erschienenes Buch trug den Titel „Aerobics“ – ein Kunstwort aus den altgriechischen Wörtern „aeros“ („Luft“) und „bios“ („Leben“).
Als Fitness in den 1970er-Jahren populär wurde, begann auch der Siegeszug des neuen, schweißtreibenden Workouts. Bis heute ist die Schauspielerin Jane Fonda untrennbar mit Aerobic verbunden. Sie machte das Aerobic Fitnesstraining in den 1980er-Jahren via Fernsehen und später in Form von Trainingsvideos populär. Daher gilt sie nach wie vor als internationales Aushängeschild und Markenbotschafterin dieser Trendsportart, deren spezielle Trainingskleidung sogar in der Mode ihre Spuren hinterließ.
Charakteristiken: Was macht Aerobic aus?
Aerobic ist eine rhythmische und dynamische Form der Gymnastik, die den gesamten Körper trainiert. Typisch für ein Aerobic-Workout sind schnelle, fließende Bewegungsabfolgen, bei denen Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig gefordert werden. Die Übungen sind oft auf Musik abgestimmt und werden in mehreren Wiederholungen oder Choreografien kombiniert.
Durch die gleichzeitige Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen ist Aerobic ein besonders effektives Ganzkörpertraining, das Herz-Kreislaufsystem, körperliche Fitness und Beweglichkeit gleichermaßen stärkt und zudem die Fettverbrennung anregt.
Unterschiede zu anderen Arten: Welche Unterarten von Aerobic gibt es?
Aerobic hat sich im Laufe der Zeit in verschiedene Trainingsformen weiterentwickelt. Zu den wichtigsten Unterarten zählen:
- Aerobic-Turnen: Aerobic-Turnen ist eine Mischung aus Aerobic und Bodenturnen. Die teils sehr anspruchsvollen Übungen sollen möglichst einfach wirken und unterhaltsam präsentiert werden.
- Zumba: Zumba ist eine Mischung aus lateinamerikanischen Tanzschritten und Aerobic-Elementen.
- Step-Aerobic: Bei Step-Aerobic wird eine höhenverstellbare Plattform – der sogenannte Step – in die Übungen integriert. Durch die zusätzliche Anstrengung wird mehr Muskelkraft benötigt und die Koordinationsfähigkeit gesteigert.
- Body-Toning: Beim Body-Toning werden leichte bis mittelschwere Hanteln oder Gewichtsmanschetten ins Fitnesstraining integriert.
- Aqua-Aerobic: Übungen beim Aqua-Aerobic finden im Wasser statt, was angenehmer für den Körper und durch den Widerstand im Wasser sehr effektiv ist.
Funktionsweise: Wie funktioniert Aerobic?
Ein Aerobic Workout beginnt mit einer Aufwärmphase – dem sogenannten Warm-up.
Anschließend folgt die Cardio-Phase, also das eigentliche Training. Dabei werden die typischen Übungen wie Sprünge, Hampelmann, Kicks sowie verschiedene Kombinationen trainiert.
Am Schluss jeder Einheit ist Stretching angesagt. Die Muskeln werden dabei gedehnt, der Körper wechselt in die sogenannte Cool-down-Phase.
Übungen: Was sind die wichtigsten Übungen bei Aerobic?
Das Marschieren ist eine beliebte Aufwärmübung, bei der man die Beine hebt, bis ein rechter Winkel entsteht, und so im Stand flott marschiert, ohne sich von der Stelle zu bewegen. Die Arme sind angewinkelt und schwingen locker mit. Diese Übung bereitet den Körper auf das Training vor und aktiviert das Kreislaufsystem.
Beim Hampelmann springt man aus dem Stand in die Grätsche und schlägt dabei die Hände über dem Kopf zusammen. Arme und Beine sind durchgestreckt. Diese Übung trainiert Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.
Beim Ausfallschritt stellt man ein Bein weit nach vorne, während das andere Bein durchgebogen bleibt und ein Knie den Boden berührt. Dann geht man wieder zurück und setzt das andere Bein nach vorne. Der Ausfallschritt stärkt insbesondere Beine, Gesäßmuskulatur und die Körperstabilität.
Indikationen: Wie wirkt Aerobic?
Ein korrekt durchgeführtes Aerobic Workout ist ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Es kräftigt und dehnt die Muskeln, verbessert Körperhaltung und Motorik und eignet sich hervorragend als Ausdauertraining und zur Fettverbrennung.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im „World Journal of Cardiology“ veröffentlicht wurde, konnte belegen, dass Aerobic und vergleichbare Trainings effektive Möglichkeiten darstellen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Auch die Psyche profitiert von diesem Training. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift „Depression and Anxiety“ präsentiert wurde, zeigte, dass die Sportart die Symptome von Depressionen signifikant mildern kann.
Kontraindikationen: Welche Nebenwirkungen hat Aerobic?
Aerobic gilt als effektives Training, ist jedoch aufgrund seiner Intensität nicht für alle Personen geeignet. Vor allem bei bestehenden Vorerkrankungen sollte der Sport nur nach ärztlicher Rücksprache ausgeübt werden.
Aerobic ist nicht empfohlen bei:
- Schwangerschaft, da viele Übungen mit Sprüngen und hoher Belastung einhergehen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei unbehandeltem Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz
- Arthrose, Osteoporose und Gelenkbeschwerden, da wiederholte Stoßbelastungen die Gelenke überlasten können
- Akuten Verletzungen und Infekten, um den Körper nicht zusätzlich zu schwächen
- Asthma oder chronischen Lungenkrankheiten, hier ist eine medizinische Abklärung vor Trainingsbeginn ratsam
Wer unter diesen Einschränkungen leidet, sollte auf gelenkschonendere Alternativen wie Aqua-Aerobic, Walking oder moderates Yoga zurückgreifen.
Fazit
Das Wichtigste zu Aerobic im Überblick
- 1. Aerobic ist eine rhythmische und intensive Form von Gymnastik.
- 2. Entwickelt hat sich das moderne Aerobic Workout aus einem Trainingsprogramm für amerikanische Soldaten.
- 3. Aus dem klassischen Aerobic Workout der 1980er-Jahre hat sich eine Vielzahl von Unterarten wie Zumba, Step- und Aqua-Aerobic entwickelt.
- 4. Um fit zu werden, sind fünfmal pro Woche 30 Minuten Workout empfehlenswert.
- 5. Studien konnten belegen, dass sich regelmäßiges Training nicht nur positiv auf das Fitnesslevel und das Herz-Kreislauf-System auswirkt, sondern sogar antidepressiv wirkt.
FAQ – Weitere Fragen zu Aerobic
Bei Zumba werden klassische Aerobic-Elemente mit lateinamerikanischen Tänzen kombiniert.
Das hängt von den persönlichen Zielen und dem Fitnesslevel ab. Die American Heart Association empfiehlt bis zu fünfmal wöchentlich 30 Minuten.
Für Menschen mit Adipositas und damit einhergehenden Kniegelenkbeschwerden ist Aqua-Aerobic die bessere Wahl. Grundsätzlich gelten jedoch regelmäßige Aerobic Workouts als effektive Methode zur Fettverbrennung, um Muskeln aufzubauen und den Körper zu straffen.